الأطعمة الخضراء التي ليست مجرد سلطة (طبعة يوم القديس باتريك)

قد يعني عيد القديس باتريك الوصول إلى البيرة الخضراء والخبز المصبوغ. ولكن ماذا لو اخترت هذا العام طعامًا أخضر بشكل طبيعي وهو في الواقع أفضل بالنسبة لك؟

النقطة المهمة هي: الأطعمة الخضراء لديها مشكلة في السمعة. يفترض الناس أن كلمة “أخضر” تعني تلقائيًا “سلطة” أو “مملة”. لكن بعض الأطعمة الأكثر إرضاءً هي الأطعمة الخضراء. لا، نحن لا نتحدث فقط عن الخضروات التي يمكنك تحملها.

دعونا نحل ذلك.

طعام أخضر بجانب السلطة

1. نخب الأفوكادو

نعم، لقد تم شرح كيفية تحضير توست الأفوكادو حوالي 47 مليون مرة عبر الإنترنت. ولكن هذا هو سبب استمرارها: إنها تعمل.

اهرسي الأفوكادو الناضج مع قليل من الملح ورقائق الفلفل الأحمر. نخب خبز القمح الكامل المفضل لديك. وزعي خليط الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص. اختياري لكن موصى به: رش جميع بهارات الخبز في الأعلى، أو رش بعض العسل الساخن في الأعلى.

يحتوي الأفوكادو على بعض البروتين (حوالي 3 جرام لكل فاكهة كاملة)، ولكنه غني بالألياف، بما يصل إلى 10 جرام لكل فاكهة. (1) أضف بيضة للحصول على بروتين إضافي، وفجأة تحصل على وجبة متوازنة.

تعمل الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو بشكل جيد مع خبز القمح الكامل وتجعل وجبة الإفطار شيئًا يبقيك ممتلئًا. (1)

2. ادامامي

إن تغذية الإدامامي مثيرة للإعجاب حقًا: كوب واحد من الإدامامي المقشر والمطبوخ يحتوي على 18 جرامًا من البروتين، مما يجعله واحدًا من أفضل مصادر البروتين النباتي المتاحة. (2) وهو أيضًا بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك ووفرة من الألياف بمعدل 8 جرام لكل كوب. (2,13)

طريقة تناول الإدامامي خارج مقبلات المطعم:

• امزجه مع الحمص (إدامامي الحمص شيء، وهو ممتاز)
• قم بشويها مع ملح البحر للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة
• أضفه إلى البطاطس المقلية خلال الدقائق القليلة الأخيرة من الطهي

إذا اشتريتها مجمدة – وهو ما يفعله معظم الناس – فهي مطبوخة بالفعل. ببساطة قم بإذابتها وتتبيلها وتناولها.

3. عصير أخضر

ما الذي يوجد في العصير الأخضر الذي يثير اهتمام الناس؟ عادة السبانخ والموز ومزيج من المانجو والأناناس أو التوت.

لتحضيره، ما عليك سوى وضع حفنة كبيرة من السبانخ في الخلاط مع المانجو المجمد والموز واللبن اليوناني وقليل من عصير البرتقال أو حليب اللوز. مزيج حتى سلس.

أو، إذا كنت تفضل التركيبة الجاهزة، فجرّب وعاء عصير الكاكاو واللوز الأخضر هذا. إنها خضراء بشكل طبيعي، احتفالية، ومرضية بما يكفي لتمريرها كوجبة.

في كلتا الحالتين، تخفي الفاكهة طعم السبانخ تمامًا، لكنك لا تزال تحصل على العناصر الغذائية مثل الحديد وحمض الفوليك وفيتامين C.3) يضيف الزبادي البروتين، وتضيف الفاكهة حلاوة طبيعية، والطعم كله استوائي – وليس مثل شيء تجبر نفسك على تناوله لأسباب صحية. (4)

السر هو استخدام الفاكهة المجمدة، مما يجعلها سميكة وباردة دون سقيها بالثلج.

4. الكيوي

تحتوي حبة الكيوي المتوسطة على 42-46 سعرة حرارية فقط. (5) ولكن هذا لا يجعلها مثيرة للاهتمام.

توفر حبة كيوي متوسطة الحجم 92 ملغ من فيتامين C في 100 جرام، بالإضافة إلى فيتامين K والنحاس والألياف. (5) القشرة الزغبية صالحة للأكل (نعم، حقاً)، وتناولها يضاعف محتوى الألياف. (5,6)

قم بتقطيع الكيوي إلى الزبادي، أو مزجه مع العصائر، أو ببساطة تناوله بملعقة، مباشرة من القشر. إنها لاذعة وحلوة ونوع الفاكهة التي توقظ ذوقك في منتصف بعد الظهر عندما يكون كل شيء آخر مذاقًا لطيفًا.

5. البيستو

إذا كنت قد تساءلت يومًا عن مكونات البيستو، فإن النسخة الكلاسيكية تجمع بين الريحان والثوم والصنوبر وجبنة البارميزان وزيت الزيتون. ومع ذلك، غالبًا ما يتم تبديل الاختلافات الحديثة في السبانخ أو الجرجير أو البروكلي أو اللفت، جنبًا إلى جنب مع الجوز أو اللوز.

في النهاية، كلها خضراء ولذيذة، والنتيجة هي صلصة غنية وثومية وعشبية. كما أنه يحتوي على الدهون الصحية من المكسرات وزيت الزيتون. (7,8)

من الواضح أن البيستو يعمل على المعكرونة. ولكنه يعمل أيضًا:

• اثارة في البيض المخفوق
• انتشار على السندويشات بدلا من المايونيز
• يقدم مع خضار مشوية
• تغمس على الدجاج المشوي أو السمك

يمكن الاحتفاظ بدفعة واحدة لمدة أسبوع تقريبًا في الثلاجة، أو يمكنك تجميدها في صواني مكعبات الثلج للحصول على حصص فردية.

6. شعرية الكوسة

انسَ كل ما تعتقد أنك تعرفه عن نودلز الكوسة. عندما يتم القيام بها بشكل صحيح، فهي ليست بدائل حزينة للمعكرونة؛ إنهم شيء خاص بهم تمامًا.

الحيلة؟ لا تبالغي. باستخدام أداة حلزونية (أو مجرد مقشرة للأشرطة العريضة)، قم بتمليحها قليلًا، واتركها لمدة 10 دقائق، ثم قم بعصرها للتخلص من الماء الزائد. هذا يمكن أن يمنع حالة Zoodle المبللة المخيفة.

من الناحية الغذائية، تحتوي الكوسة النيئة على فيتامين C والبوتاسيوم (9) والتي تدعم وظيفة المناعة وتساعد على تنظيم ضغط الدم. (14,15)

لكن الأهم من ذلك هو أن شعيرية الكوسة تمتص الصلصات كالحلم. فكر في الثوم الكريمي أو زبدة الليمون أو البيستو؛ أي شيء دهني بما فيه الكفاية ليجعلك تنسى أنك تأكل الخضار.

إذا كنت ترغب في تجربتها بطريقة لذيذة ومتوازنة، فاصنع وعاء المعكرونة بالكوسا مع الدجاج والأفوكادو. فهو يجمع بين نودلز الكوسة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية، مما يخلق وجبة مرضية ومتكاملة. وعند تسجيل الدخول MyFitnessPalيمكنك أن ترى كيف تضيف خيارات المكونات البسيطة هذه.

7. لفائف السبانخ

هذه اللفائف الناعمة والمرنة تخدع عقلك وتجعله يظن أنك تأكل خبز التورتيلا. ومع ذلك، فهي مصنوعة من السبانخ، لذلك تحصلين بهدوء على المزيد من حمض الفوليك وفيتامين ك.3)

ولكن لنكن صادقين: أنت لا تأكل لفائف السبانخ للحصول على الفيتامينات. تأكلها لأن مذاقها لذيذ وتحتفظ بالحشوة دون أن تتفتت.

املأها بالجبن الكريمي والسلمون المدخن والخيار. أو الحمص والخضروات المحمصة والفيتا. أو البيض المخفوق والأفوكادو.

للحصول على نصيحة: قم بتسخينها قليلاً قبل ملئها. يمكن أن تتشقق لفائف السبانخ الباردة. يتم طي الأشياء الدافئة كما لو كانت مصممة خصيصًا لهذا الغرض.

8. بودنغ الأفوكادو والشوكولاتة

هذا سوف يخدع ذوقك. أنت لا تسجلها حتى كخضروات.

اخلطي الأفوكادو الناضج مع مسحوق الكاكاو، مع القليل من شراب القيقب أو العسل ومستخلص الفانيليا. ما تحصل عليه هو بودنغ سميك وكريمي يشبه الموس تقريبًا ويحتوي على دهون أحادية غير مشبعة وبوتاسيوم وفيتامين E.1)

الاختبار: اطلب من أي شخص يدعي أنه “يكره الأفوكادو” أن يجربه. أراهن أن هذا سيغير رأيهم!

9. براعم بروكسل

عند تحميصها، تتكرمل براعم بروكسل وتصبح مقرمشة قليلاً من الخارج وناعمة من الداخل، مما يبرز حلاوتها الطبيعية. ويبقى لونها الأخضر النابض بالحياة جميلاً في الفرن، خاصة عند مزجها بزيت الزيتون والملح والفلفل.

من الناحية الغذائية، فإن كرنب بروكسل منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف وفيتامين سي. يحتوي كوب واحد من كرنب بروكسل المطبوخ على حوالي 6 جرام من الألياف، إلى جانب كميات ملحوظة من فيتامين ك.10)

الأسئلة المتداولة

• ما هي الأطعمة الخضراء التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين؟ يفوز الإدامامي بـ 18 جرامًا لكل كوب، يليه البيستو (من الصنوبر والجبن) الذي يعد من بين الأعلى في هذه القائمة. (2,7,11)
• هل الخضروات الخضراء المجمدة مغذية مثل الطازجة؟ في كثير من الأحيان نعم. عادة ما يتم تجميد الخضروات المجمدة عند أقصى درجة من النضج، مما يحافظ على قيمتها الغذائية. (12)
• ما هو أسهل طعام أخضر للبدء به؟ إدامامي أو كيوي: كلاهما يتطلب الحد الأدنى من التحضير ومذاق رائع دون الحاجة إلى أي مهارات في الطهي.

باختصار

تناول الطعام الأخضر لا يجب أن يكون مملاً. إذا توقفت عن التفكير فيها على أنها “خضروات صحية يجب أن تأكلها” وبدأت في التفكير في جميع الطرق الإبداعية التي يمكنك من خلالها دمجها، يمكن أن يتغير منظورك.

وإذا كنت تحاول أن تكون أكثر نية، سجل وجبات الطعام MyFitnessPal يمكن أن تساعدك على معرفة كيفية تكديس هذه الأطعمة الخضراء بالفعل. قد تلاحظ أن الإدامامي يضيف بروتينًا أكثر من المتوقع، أو أن الأفوكادو يوفر دهونًا مُرضية تكمل وجبتك.

تخطي تلوين الطعام في يوم القديس باتريك. الطعام الأخضر الحقيقي موجود هنا بالفعل، ومذاقه أفضل مما تظن.

ظهرت مقالة الأطعمة الخضراء التي ليست مجرد سلطة (إصدار يوم القديس باتريك) للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.

رابط المصدر