دعونا نواجه الأمر: في بعض الأحيان يكون الشيء الوحيد الذي يمنعك من تناول وجبة مغذية هو الوقت والجهد الذي يستغرقه طهيها. لذلك، عندما يكون الوقت شحيحًا وتكون قوة الإرادة لتقطيع الخضار غير موجودة، فإن الوجبة المجمدة هي خطة احتياطية أساسية.
ولدينا أخبار جيدة! لقد تطور ممر الأطعمة المجمدة. سواء كنت تبحث عن وجبات مجمدة منخفضة السعرات الحرارية لليالي خفيفة أو وجبات مجمدة منخفضة الصوديوم لتناسب روتينك، أصبح العثور على الخيارات الذكية أسهل من أي وقت مضى.
ولهذا السبب قام اختصاصيو التغذية لدينا بتحليل الملصقات الغذائية للوجبات المجمدة الشائعة، مع إيلاء اهتمام وثيق للبروتين والألياف والصوديوم والدهون المشبعة للعثور على خيارات توفر تغذية متوازنة. ها نحن!
قد ترغب أيضا في ذلك
9 وصفات سريعة وسهلة لقضاء عطلات نهاية الأسبوع المزدحمة
خيارات الوجبات المجمدة التي يصنفها اختصاصي التغذية
طبق بوريتو دجاج كيفن
28 جرام بروتين | 4G ألياف ضوئية | 7 جرام دهون مشبعة | 660 ملجم صوديوم
تعتبر أطباق البوريتو المفضلة في قسم الفريزر لسبب وجيه. إنها تحزم مجموعات غذائية متعددة في حاوية واحدة وتعمل بشكل جيد في الأمسيات عندما تريد ملء وجبات مجمدة متوازنة دون الحاجة إلى الطهي من الصفر.
تقول ميليسا جايجر، رئيسة قسم التغذية في MyFitnessPal: “أحب أن تجمع هذه الوجبة المجمدة بين البروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات، مما يخلق وجبة أكثر توازناً توفر البروتين والألياف. بالإضافة إلى أنها تحتوي على مغذيات دقيقة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم وكمية صغيرة من الحديد”. (2)
نصائح الاقتران الاحترافية: إذا كنت ترغب في تعزيز الألياف والبروتين، فكر في إضافة الفاصوليا المعلبة المصفاة والمشطفة بدون ملح. (3)
دجاج كيفن المجمد بالزبدة
30 جرام بروتين | 5 جرام ألياف | 5 جرام دهون مشبعة | 570 ملجم صوديوم
في بعض الأحيان، تريد فقط الراحة، ووجبة الدجاج المجمدة بالزبدة تقوم بهذه المهمة. هذا يحتفظ بالنكهة التي تريدها والبروتين الذي تحتاجه.
“هذا خيار جيد لأنه مليء بالبروتين ومصدر جيد للألياف والحديد والبوتاسيوم. محتوى الصوديوم منخفض نسبيًا بالنسبة للوجبة المجمدة؛ فهو يحتوي على جرام واحد فقط من السكر المضاف ويستخدم مكونات بسيطة. إنه مربح للجانبين!” يقول Brookell White، RD، اختصاصي تغذية مسجل في MyFitnessPal. (5)
نصائح الاقتران الاحترافية: “حاول تعزيز الألياف بشكل أكبر باستخدام أي خضار مطبوخة لديك أو شريحة من خبز القمح الكامل. (6,7) يمكنك أيضًا إضافة الحمص المعلب والمشطف بدون ملح للحصول على جرعة أكبر من البروتين والألياف.8,9)
دجاج باربكيو مستوحى من كوريا على طريقة سافرون رود
22 جرام بروتين | 3g ألياف بصرية | 2.5 جرام دهون مشبعة | 710 ملجم صوديوم
يقدم دجاج الشواء الكوري هذا نكهة جريئة على الطاولة.
تقول إميلي سوليفان، أخصائية تغذية مسجلة في MyFitnessPal: “هذه وجبة متوازنة ومتكاملة تتضمن الكربوهيدرات والبروتين والدهون. كما أنها مصدر جيد للمغذيات الدقيقة مثل الحديد والبوتاسيوم وفيتامين أ”. (10)
نصائح الاقتران الاحترافية: إن إقران هذه الوجبة مع بعض الكيمتشي من شأنه أن يضيف عنصرًا مغذيًا إضافيًا لدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي، مع إضافة قرمشة لذيذة ومبردة. (11)
اختيار صحي لأطباق الطاقة دجاج أدوبو المجمد
22 جرام بروتين | 7 جرام ألياف | 2.5 جرام دهون مشبعة | 600 ملجم صوديوم
من أبرز مميزات وجبات هيلثي تشويس المجمدة، أن هذا الوعاء يستخدم الخضار الورقية والحبوب والخضروات لبناء قاعدة حشو.
“تعد هذه الوجبة المجمدة خيارًا شاملاً يحتوي على 22 جرامًا من البروتين وجرامًا واحدًا فقط من السكر المضاف، ولكن بالنسبة لي، فإن 7 جرامات من الألياف الموجودة في الخضار الورقية الداكنة والحبوب الكاملة والخضروات تجعلها خيارًا ممتازًا مقارنة بالوجبات المجمدة الأخرى،” كما تقول جوانا جريج، RD، وأخصائية التغذية المسجلة في MyFitnessPal. (12)
نصائح الاقتران الاحترافية: يقول جريج: “استخدم هذه الوجبة كقاعدة لوعاء أكبر أو سلطة عن طريق إضافة أي خضروات مثل الخس أو السبانخ أو الفاصوليا المعلبة التي قد تكون في متناول يدك”.
وعاء طاجن مكسيكي من إيمي، خفيف بالصوديوم
13 جرام بروتين | 6 جرام ألياف | 5 جرام دهون مشبعة | 370 ملجم صوديوم
مع 370 ملجم فقط من الصوديوم، فإن وعاء إيمي هذا هو الخيار منخفض الصوديوم هنا دون التضحية بالنكهة. (13)
“إذا لم يكن لديك الوقت أو الطاقة لطهي الطعام، وكان الطعام المكسيكي يبدو جيدًا، فسيكون وعاء إيمي هذا مثاليًا بدون نسبة عالية من الصوديوم والدهون والسعرات الحرارية التي تأتي مع الوجبات المكسيكية التقليدية. (14) تحصل هذه الوجبة النباتية على معظم البروتين من الفاصوليا السوداء (مرحبًا بالألياف!) وجميع المكونات تأتي من الأطعمة العضوية الكاملة. تقول كاثرين باسباوم، أخصائية تغذية مسجلة في MyFitnessPal: “هذا تناول صحي للطعام المريح في أفضل حالاته”.13)
نصائح الاقتران الاحترافية: على الرغم من أن هذا الوعاء من ضوء إيمي في خط الصوديوم، إلا أن الطعم لا يعاني. قم بإقرانها مع سلطة بسيطة أو أضف الخس المبشور والبيكو دي جالو لمزيد من القرمشة والنضارة.
قد ترغب أيضا في ذلك
4 بدائل إفطار سريعة للحبوب الجافة
الأسئلة المتداولة (الأسئلة الشائعة)
كيف أختار وجبة صحية مجمدة؟
ابحث عن وجبات تحتوي على 15 جرامًا على الأقل من البروتين لدعم الشبع، وبعض الألياف (3 جرامات على الأقل)، وراقب الصوديوم والدهون المشبعة، واختر كميات أقل عند مقارنة العلامات التجارية. (1,15)
هل تتناسب الوجبات المجمدة مع النظام الغذائي المتوازن؟
نعم. يمكن أن تكون الوجبات المجمدة خيارات مناسبة لوجبة سريعة، ويمكنك تحقيق أقصى قدر من القيمة الغذائية عن طريق دمجها مع الإضافات الطازجة مثل السلطة أو الخضار أو الحبوب الكاملة. فكر فيها كقاعدة وركز على ما يمكنك إضافته، سواء كان ذلك بروتينًا إضافيًا أو أليافًا أو خضروات.
هل الوجبات المجمدة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم؟
يختلف محتوى الصوديوم بشكل كبير بين الوجبات المجمدة. ابحث عن خيارات أقل من 600-700 مجم لكل وجبة للبقاء ضمن الحد اليومي للصوديوم الذي حددته جمعية القلب الأمريكية والذي لا يزيد عن 2300 مجم. (16)
باختصار
يمكن للفريزر الخاص بك تخزين أكثر من مجرد الآيس كريم. مع الوجبات المجمدة المناسبة، يمكن أن تتعايش الراحة والتغذية.
ابدأ بأحد اختيارات اختصاصيي التغذية لدينا، وأضف جانبًا بسيطًا إذا أردت، وانتهى الأمر. الحياة الحقيقية مشغولة. تتبع وجباتك المجمدة MyFitnessPalوانظر كيف تساهم في تحقيق أهدافك الغذائية اليومية.
ظهرت هذه التدوينة الوجبات المجمدة التي أوصى بها أخصائيو التغذية في الليالي التي لا يمكنك طهيها، للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
