هذا الإفطار النباتي مليء بالخضروات والبروتينات النباتية. عند مزجه مع مسحوق الكاري الأصفر، يصبح التوفو المفتت بمثابة توابل جيدة للبيض المخفوق. يضيف مزيج التوابل رائحة ونكهة قوية، ولكن بدون حرارة؛ إذا كنت تريد القليل من التوابل، أضف القليل من الفلفل الحار.
هذا الطبق مفيد للنباتيين الذين يحتاجون إلى تحسين تناولهم للحديد من خلال تناول الحديد 23% من احتياجك اليومي من الحديد. على الرغم من أن الحديد لا يتم امتصاصه بسهولة من المصادر النباتية، مثل السبانخ، كما هو الحال في اللحوم، إلا أن حموضة الطماطم تساعد على تحويل الحديد الموجود في السبانخ إلى الشكل الموجود في اللحوم، مما يجعل امتصاصه أسهل.1).
الوقت النشط: 5 دقائق الوقت الإجمالي: 15 دقيقة
التوفو بالكاري والسبانخ يتبارى
مكونات
- 3 ملاعق كبيرة من حليب الصويا العادي
- 3 ملاعق كبيرة خميرة غذائية
- 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري
- 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 6 أوقية. توفو إضافي متماسك، مفتت
- نصف كوب (90 جم) طماطم عنبية مقطعة إلى أنصاف
- 4 أكواب (100 جم) سبانخ طازجة ومعبأة قليلاً
- 2 شريحة من خبز القمح الكامل، محمص
الاتجاهات
في وعاء صغير، اخلطي حليب الصويا والخميرة الغذائية ومسحوق الكاري ومسحوق الثوم ومسحوق البصل والملح والفلفل الأسود. تغلب على الجمع وتوضع جانبا.
تسخين مقلاة متوسطة على نار متوسطة. يُرش زيت الزيتون ثم يُضاف التوفو المفتت. يُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح لون التوفو بنيًا خفيفًا لمدة 6-8 دقائق. يُضاف خليط حليب الصويا ويُحرَّك حتى يغطي التوفو ويُطهى حتى يصل إلى القوام “المخلوط” المرغوب فيه، لمدة 1-3 دقائق. ننقله إلى وعاء ونتركه جانباً.
رش نفس المقلاة برذاذ زيت الزيتون وضعها على نار متوسطة. عندما تسخن، أضيفي الطماطم والسبانخ واطهيه مع التحريك بشكل متكرر حتى تصبح الطماطم طرية وتذبل السبانخ، لمدة 3-4 دقائق تقريبًا. إزالة من الحرارة. يقدم على الفور مع التوفو المخفوق ونخب القمح الكامل.
الوجبات: 2 | حجم الحصة: 3 أونصة توفو + 1/2 كوب خضار سوتيه + شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 239؛ إجمالي الدهون: 7 جرام؛ الدهون المشبعة: 1 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 2 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 4 جم؛ الكوليسترول: 0 ملغ؛ الصوديوم: 521 ملجم؛ الكربوهيدرات: 25 جم؛ الألياف الغذائية: 7 جم؛ السكر: 4 جرام؛ بروتين 20 جم
المكافأة الغذائية: الكالسيوم: 16%؛ الحديد: 23%؛ البوتاسيوم: 735 ملغ؛ فيتامين أ: 378%؛ فيتامين ج: 41%
ظهرت التدوينة بالكاري والتوفو والسبانخ المخفوقة لأول مرة على مدونة MyFitnessPal.
