إعداد الوجبات للمبتدئين (ابدأ بوجبة واحدة فقط)

هل فكرة طهي وجبة الأحد بأكملها تجعلك ترغب في العودة إلى السرير؟ لقد حصلنا عليه. بعد أسبوع حافل، يمكن أن يكون الطبخ هو آخر شيء تريد القيام به ولا يمكن لأي قدر من الأحاديث الحماسية أن تغير ذلك.

ولهذا السبب نقدم نهجًا أبسط: إعداد وجبة لوجبة واحدة فقط. هذا صحيح، سواء كان ذلك وجبة إفطار سريعة أو وجبة غداء سريعة، فإننا نركز على جعل الحياة أسهل من خلال التخلص من التوتر من خلال تناول وجبة واحدة فقط في الأسبوع.

استمر في القراءة للحصول على نصائح مدعومة من الخبراء لجعل إعداد الوجبات مناسبًا لأسلوب حياتك. نحن نعد بأنه سيغير قواعد اللعبة.

فوائد تحضير الوجبات

هل تحتاج إلى تذكير سريع بالسبب الذي يجعل إعداد الوجبات يغير قواعد اللعبة؟ الطبخ في المنزل يعني أكثر من مجرد وجبات لذيذة. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يقومون بإعداد طعامهم غالبًا ما يعانون من إجهاد أقل وصحة عقلية أفضل… وداعًا لإرهاق القرار (1)! بالإضافة إلى ذلك، يميل الأشخاص الذين يتناولون وجبات مطبوخة في المنزل في كثير من الأحيان إلى الاستمتاع بنظام غذائي أفضل ودهون أقل في الجسم، مما يجعله مربحًا لكل من الجسم والعقل (2).

ولا ينبغي لنا أن ننسى جانب توفير التكاليف أيضًا. في حين أن برجر الجبن الذي تبلغ قيمته 3 دولارات يبدو وكأنه صفقة رابحة في الوقت الحالي، إلا أنه يصبح أكثر أهمية بمرور الوقت. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يطبخون في المنزل غالبًا ما ينفقون أقل على الطعام بشكل عام، خاصة عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام بالخارج (3). في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن الطهاة المنزليين المتكررين ينفقون حوالي 273 دولارًا شهريًا على الطعام، مقارنة بـ 330 دولارًا لأولئك الذين يطبخون أقل (3). علاوة على ذلك، فقد أنفقوا أقل بكثير على تناول الطعام بالخارج، دون زيادة فواتير البقالة في المنزل (3). وفي الوقت نفسه، غالبًا ما ينفق الأشخاص الذين يتناولون الطعام بالخارج مبلغًا أكبر بشكل عام: 364 دولارًا شهريًا مقابل 261 دولارًا لأولئك الذين يتناولون طعامًا أقل (3).

كما ترون، الطبخ في المنزل ليس مفيدًا لصحتك فحسب، بل هو أيضًا أفضل لمحفظتك.

صيغة تحضير الوجبة

لا توجد صيغة واحدة تناسب الجميع لإعداد الوجبات، مما يعني أن ما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح لشخص آخر. هذا هو جمال ذلك! يمكن تصميم إعداد الوجبات وفقًا لأهدافك الصحية وتفضيلاتك الغذائية وحتى ميزانيتك.

نقطة انطلاق جيدة؟ فكر في وجباتك من حيث المغذيات الكبيرة. عندما تركز على البروتين والكربوهيدرات (خاصة الأطعمة الغنية بالألياف) والدهون الصحية، سيكون من الأسهل بكثير الوصول إلى أهدافك من المغذيات الدقيقة على مدار اليوم.

إليك صيغة سهلة يجب وضعها في الاعتبار:

الوجبة = بروتين + ألياف غذائية + دهون صحية

لا يتعين عليك إعداد شيء ما من كل فئة في كل مرة، فالأمر يتعلق بالشراء الذكي والحفاظ على مطبخ مجهز جيدًا. وهذا يجعل إعداد وجبات متوازنة أمرًا سهلاً.

فيما يلي بعض الأمثلة للبدء:

إفطار:

• البروتينات: الزبادي اليوناني، البيض
• الأطعمة الغنية بالألياف: التوت، خبز القمح الكامل، الشوفان
• الدهون الصحية: الأفوكادو، المكسرات/زبدة الجوز، البذور

الغداء/العشاء:

• البروتين: الفاصوليا المعلبة، العدس، الدجاج المشوي، التونة/السلمون المعلب
• الأطعمة الغنية بالألياف: خلطات السلطة، والحبوب الكاملة
• الدهون الصحية: زيت الزيتون والمكسرات والبذور

هذا النهج يجعل إعداد الوجبات مرنًا وخاليًا من التوتر وقابلاً للتكيف تمامًا مع الأسبوع.

هكذا تبدأ بإعداد وجبات الطعام في 5 خطوات بسيطة

استعدوا، استعدوا، فلنستعد! استخدم هذه الخطوات الخمس البسيطة لتبلل قدميك هذا الأسبوع بوجبة واحدة فقط.

1. قرر ما ستطبخه (ابدأ صغيرًا)

ما هي أصعب وجبة بالنسبة لك لتحضيرها بشكل صحيح؟ إذا لم تكن تستيقظ مبكرًا ولديك جدول صباحي مزدحم، فيمكنك تناول وجبة الإفطار. هذا هو المكان المثالي للبدء. التخطيط لوجباتك الصباحية للأسبوع مقدمًا يمكن أن ينقذ عقلك ويساعدك على البدء كل يوم بشكل صحيح.

إن البدء بوجبة صغيرة فقط في الأسبوع سيساعدك أيضًا على بناء روتين (4). الروتين يجعل العادات تلتصق (4). وبمرور الوقت، يمكن لهذا النهج البسيط أن يجعل إعداد وجبات أخرى أمرًا سهلاً وخاليًا من التوتر.

2. ابدأ بالتسوق والتحضير

ولعل أهم خطوة في إعداد وجبة؟ يوم التحضير! ولكن دعونا نعيد صياغته بحيث يكون شيئًا تستمتع به بالفعل.

تقترح اختصاصية التغذية في MyFitnessPal، إميلي سوليفان، “إذا كان التسوق من البقالة عملاً روتينيًا، فادمجه مع وجبة صغيرة. ربما هذا المقهى المجاور به شاي فاكهة العاطفة ينادي اسمك؟! اربط هذه العادة بشيء تتطلع إليه بعد التحقق من قائمتك!

بمجرد العودة إلى المنزل، حان الوقت لإعداد البقالة للعمل. يعتمد مقدار ما يمكنك تحضيره على الوقت الذي خصصته، ولكن إليك بعض الطرق لجعل الأمر أكثر متعة:

• قم بإنشاء قائمة تشغيل وقم بتشغيلها على مكبر صوت Bluetooth الخاص بك
• استمع إلى البودكاست المفضل لديك. نعم، حتى سلسلة الجرائم الحقيقية تلك.
• اجعل الأمر بسيطًا: التزم بالوصفات البسيطة وأساسيات العلامة التجارية الخاصة بالمتجر لتوفير الوقت والمال.

بعض الأساسيات الملائمة للميزانية والوقت التي يجب الاحتفاظ بها في متناول اليد:

• الزبادي اليوناني العام
• خلطات الفواكه والخضروات المجمدة
• الفاصوليا والخضروات المعلبة
• مرق منخفض الصوديوم

هل ما زلت غير متأكد من هذه العملية؟ يمكن لمخطط الوجبات في MyFitnessPal أن يتخلص من التخمين ويعطيك خطة جاهزة وقائمة تسوق حتى تتمكن من الاستعداد بثقة.

3. اختر حاويات التخزين الخاصة بك

بمجرد أن تقرر ما يجب تحضيره، فإن الخطوة التالية هي اختيار كيفية تخزين طعامك لإطالة عمره بما أنك أمضيت وقتك فيه! ليس هناك فائدة من تحضير الطعام إذا لم يكن لديك في عبوة يسهل الوصول إليها ويمكنك أخذها معك أثناء التنقل (إذا كنت في حاجة إليها).

ضع هذه الأفكار في الاعتبار لتحقيق أقصى استفادة من إعداد وجبتك:

• الجرار الزجاجية الفردية: هذه تعمل بشكل رائع مع سلطات جرة ميسون والشوفان بين عشية وضحاها. مثالية لأخذها معك أثناء التنقل (أحضر ملعقة معك!)
• جيوب بسحاب: استفد من تخزين الكعك أو خليط الوجبات الخفيفة بشكل فردي حتى تتمكن من حملها بسهولة في حقيبتك.
• حاويات على شكل صندوق بينتو: يعمل هذا بشكل رائع مع العناصر التي تريد الاحتفاظ بها منفصلة حتى تأكلها. ضع في اعتبارك هذا الخيار المخصص لصناديق الغداء للبالغين التي يمكنك دمجها مع الخيار والجزر والحمص والبسكويت والبيض المسلوق.

4. اجعلها تدوم طويلاً: الوجبات والوجبات الخفيفة الأخرى

هل قمت بإعداد مجموعة كبيرة من الدجاج لللفائف التي ستستمتع بها على الغداء هذا الأسبوع ولا يزال لديك القليل منها؟ عظيم، دعونا استخدامه.

إذا وجدت أن لديك بقايا إضافية من إعداد الوجبة، قرر حينها كيف ستستمتع بها خلال الأسبوع. تلك بقايا الدجاج، على سبيل المثال؟ مثالية للتقطيع والاحتفاظ بها في الثلاجة وإضافتها إلى حساءك الليلة للحصول على دفعة من البروتين.

أو المزيد من السبانخ التي تتطلبها سلطتك؟ لا مشكلة! إرمها في عجة الصباح الخاص بك. إذا استمتعت به، احفظها كوصفة في MyFitnessPal لجعل تسجيل وجباتك (وتحديد ما ستأكله مرة أخرى في وقت لاحق) أسهل بالنسبة لك.

5. احفظ واستمتع وخصص بأمان أثناء عملك

عند الانتهاء من إعداد وجبتك، يمكن أن تساعدك بعض النصائح البسيطة في تحقيق أقصى استفادة من جلستك:

• قم بتسمية طعامك: مهم بشكل خاص إذا كنت تشارك الثلاجة أو تقوم بتجميد الوجبات. تدوم معظم العناصر المبردة من 3 إلى 5 أيام، بينما تدوم العناصر المجمدة من 3 إلى 6 أشهر. التسمية السريعة تمنع الارتباك لاحقًا (5).
• حافظ على وجباتك آمنة: قم بتقسيم كميات كبيرة من الطعام إلى أجزاء أصغر حتى تبرد إلى درجة حرارة آمنة. قم بتغطية أو لف بقايا الطعام المبردة في الثلاجة أو قم بتجميدها على الفور حتى لا تذهب كل جهودك سدى (6).
• إبقاء أدوات المطبخ في متناول اليد: هل تحتاج إلى شوكة لسلطتك أو ملعقة لشوفانك؟ قم بلصقها بجوار الحاوية الخاصة بك في الثلاجة أو احصل على حاويات بها فتحات أدوات مدمجة.
• اضبط روتينك وابنيه: قم بتدوين ملاحظات حول ما نجح بشكل أفضل. هل تحب تلك الخضار المجمدة الجاهزة؟ إضافتها إلى قائمة التسوق في الأسبوع المقبل. التعديلات الصغيرة تضمن أن يصبح إعداد وجبات الطعام عادة ثابتة.

تذكر أن إعداد الوجبات يجب أن يكون مفيدًا وليس مرهقًا. الأخطاء تحدث، ولا بأس! التعلم والتكيف والمضي قدمًا. لا توجد طريقة “مثالية” لإعداد وجبات الطعام. ضع في اعتبارك أنه يجب أن يكون مفيدًا لك، مما يجعل أسبوعك (وحياتك) أسهل مع دعمك لتحقيق أهدافك.

باختصار

لا ينبغي أن يكون تحضير الوجبات مرهقًا أو محجوزًا ليوم كامل في المطبخ. من خلال البدء بوجبة صغيرة بوجبة واحدة فقط، يمكنك تقليل التوتر وتوفير المال وتناول طعام صحي وبناء روتين ثابت. ركز على الصيغ البسيطة والتسوق الذكي واستراتيجيات التخزين التي تجعل أسبوعك أسهل بدلاً من أن يكون أصعب.

تذكر: لا توجد طريقة “مثالية” لإعداد وجبات الطعام. تحدث الأخطاء وهذا جزء من العملية. استمر في التجربة حتى تجد الإيقاع الذي يناسب أسلوب حياتك وأهدافك وذوقك.

مع القليل من التخطيط، وبعض العناصر الأساسية المفضلة، وأدوات مثل مخطط الوجبات في MyFitnessPal، يمكن أن يصبح إعداد الوجبات عادة مرنة وخالية من التوتر ويمكن أن تساعدك على تحقيق النجاح في وجبة واحدة في كل مرة.

ظهرت مشاركة إعداد الوجبات للمبتدئين (ابدأ بوجبة واحدة فقط) للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.

رابط المصدر