اكتسبت المقلاة الهوائية مكانتها في العديد من المطابخ من أجل السرعة والراحة فقط، ولكن وفقًا لأخصائيي التغذية المسجلين، فإن لها أيضًا سببًا غذائيًا. نفس نظام الحمل الحراري الذي يسمح لك بتحضير الطعام في دقائق يستخدم زيتًا أقل بكثير من القلي التقليدي، مما يعني أنه يمكنك الحصول على القوام الذي تتوق إليه بدون معظم الدهون التي تأتي معه عادةً. في أيام الأسبوع عندما يكون الوقت قصيرًا ويكون الإغراء قويًا لطلب تناول الطعام خارج المنزل، فإن وجود خمس وصفات قوية معتمدة من اختصاصي التغذية في جيبك الخلفي يجعل المقلاة الهوائية الخاصة بك واحدة من أكثر الأدوات المفيدة لديك.
لمساعدتك على تناول وجبات ووجبات خفيفة سهلة التحضير مع الحفاظ على الجانب الصحي، إليك هذه النصائح وصفات المقلاة الهوائية الموصى بها من قبل اختصاصيي التغذية المسجلين.
1. سمك السلمون
مع إضافة الليمون والأعشاب، يمكن أن يكون سمك السلمون وجبة لذيذة في المقلاة الهوائية.
“في رأيي، سمك السلمون لا مثيل له يقول: “أفضل طعام صحي للقلي”. جيسيكا مكاليسترأخصائي تغذية عسكري وتكتيكي معتمد. “إنها ممتلئة بروتين عالي الجودةقلب سليم دهون أوميغا 3 والعناصر الدقيقة القيمة مثل فيتامين دB12 والسيلينيوم. نظرًا لأنه بروتين خالي من الدهون، يمكن لسمك السلمون أن يدعم تعافي العضلات والطاقة، كما أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تقلل الالتهاب وتدعم صحة الدماغ والقلب.
يحب ماكاليستر أيضًا سمك السلمون في وجبات الغداء والعشاء لأنه يسخن جيدًا. ولتغيير ذلك، يمكنك الجمع بين البروتين والتوابل أو الصلصات المختلفة لكل وجبة. إيفيت هيليوصي اختصاصي التغذية في طب نمط الحياة بمسحوق الثوم والزعتر والفلفل وعصرة الليمون.
ومع ذلك، يحذر مكاليستر من أنه يجب عليك مراقبة مدة طهي سمك السلمون في المقلاة. وصفتها المفضلة:
- دهن شرائح سمك السلمون بخفة بزيت الزيتون أو أضف مزيجًا بسيطًا من التوابل للحصول على النكهة.
- يُطهى على حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 7 إلى 10 دقائق، حسب سمكه. لا تملأ السلة بشكل زائد لضمان دوران الهواء.
ويضيف هيل: “إن الاحتفاظ بجلد السلمون قد يكون طريقة أخرى لاستهلاك المزيد من الدهون الصحية”. “يحتوي جلد السلمون على كمية عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.” هذا سيجعل السلمون مقرمشًا جدًا.
لإعادة تسخين السلمون، اضبطي المقلاة الهوائية على درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت واطهيها لمدة 5 إلى 7 دقائق.
2. رقائق نباتية مقرمشة
كن مبدعًا وجرب خضروات مختلفة عند قلي رقائق الخضروات بالهواء.
اختصاصي تغذية مسجل ايمي تشاو ض أخصائيو التغذية قبل الميلاد توصي بتحضير رقائق الخضروات في المقلاة الهوائية لأنها سهلة وسريعة التحضير، ويمكن إضافتها إلى الوجبة أو تناولها كوجبة خفيفة، كما أنها مقرمشة ولذيذة بما يكفي للاستمتاع بها من قبل البالغين والأطفال. وتقترح شرائح البطاطا الحلوة، أو الجزر، أو الكوسا، أو الكرنب على شكل رقائق، أو القرنبيط أو زهور البروكلي.
نصيحة احترافية: تأكد من تغطية البروكلي بورق الألمنيوم لأنه يمكن أن يحترق بسهولة في المقلاة.
يقول تشاو: “يمكنك الحصول على جميع الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة من الخضروات دون السعرات الحرارية الزائدة والدهون المشبعة من القلي”. “خاصة بالنسبة للأطفال، إنها طريقة لجعل الخضروات ممتعة ومألوفة، مثل رقائق البطاطس أو البطاطس المقلية، ولكن مع قيمة غذائية أكبر.”
بالنسبة لرقائق البطاطس الحلوة، يقدم تشاو التعليمات التالية:
- افركي قشر البطاطا الحلوة تحت الماء الجاري البارد.
- مع الجلد، قطعي البطاطس إلى شرائح رفيعة ومتساوية إلى قطع بحجم 1/16 بوصة.
- نخلط الشرائح مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وقليل من الملح. يمكنك أيضًا إضافة التوابل مثل مسحوق الفلفل الحار أو الكمون.
- رتبي الشرائح في طبقة واحدة في المقلاة الهوائية دون تداخلها. يُطهى على حرارة 375 درجة فهرنهايت لمدة 8 دقائق تقريبًا، مع هز السلة في منتصف المدة.
- دعهم يبردوا حتى يصبح لونهم بنياً ذهبياً قبل تناول الطعام.
ويضيف تشاو: “يمكن أن تساعد طبقة خفيفة من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو في تحسين اللون البني والنكهة والملمس، في حين أن الكثير منه يمكن أن يجعل الطعام رطبًا ودهنيًا”. “استخدام ورق البرشمان أو البطانة يمكن أن يساعد في امتصاص بعض الزيت الزائد، ومنع الالتصاق، والحفاظ على سلامة المقلاة الهوائية.”
3. الدجاج المقلي بالهواء
إنه دجاج مقلي، لكنه صحي أكثر.
للحصول على بديل صحي وأسرع للدجاج المقلي التقليدي، توصي هيل بقلي الدجاج بالهواء. ويقول: “هذا البديل أكثر صحة لأنك لا تحتاج إلى الخبز أو الخبز أو قلي الدجاج بعمق”. “ستعمل المقلاة الهوائية أيضًا على تقليل كمية الدهون في الدجاج عن طريق السماح بتصريف الدهون الزائدة إلى صينية التجميع الموجودة أسفلها.”
وصفة هيل السريعة:
- افركي أجنحة الدجاج الجافة بخليط التوابل الذي اخترته وأضيفي كمية صغيرة من زيت الزيتون.
- دون زيادة حجم السلة، قم بقلي الأجنحة في الهواء لمدة 16 إلى 22 دقيقة عند درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت، مع تقليبها في منتصف عملية الطهي لمزيد من القرمشة.
4. الخضار الكاملة التي عادة ما تقوم بتحميصها أو طهيها على البخار
القرنبيط هو مجرد مثال واحد للخضروات التي يمكن طهيها في المقلاة الهوائية.
إذا كان تقطيع الخضار إلى بطاطس مقلية أكثر من اللازم بعد يوم طويل، يقترح جايجر تبسيط الأمور بشكل أكبر باستخدام مقلاة هوائية لطهي الخضار الكاملة التي عادة ما تقوم بشويها أو طهيها على البخار في الفرن أو على الموقد. فكر في كرنب بروكسل أو القرنبيط أو البروكلي. قلّبيها قليلًا بالزيت ومزيج التوابل المفضل لديك، ثم ضعيها في المقلاة.
“لأن الكثير من الناس في عداد المفقودين الاحتياجات اليومية من الألياف “وإذا كنت لا تأكل ما يكفي من الخضار، فإن القلي بالهواء يمكن أن يكون طريقة بسيطة لجعل الخضار أكثر متعة”، يوضح جايجر.
غابرييلا نوفيكي، اختصاصية تغذية معتمدة وأخصائية تغذية في ul ريبيكا بيتزر وشركاؤهاويضيف أن الخضار التي تحتوي على كمية معتدلة من النشا عادة ما يتم تحميصها جيداً في المقلاة. وهذا يشمل البطاطس والجزر واليقطين والموز والبنجر. يقول نوفيكي: “إن كمية صغيرة من الزيت مع لمسة خفيفة من نشا الذرة غالباً ما تكون كافية للحصول على قشرة مقرمشة”.
ويحذر نوفيكي من أنه مع زيادة وقت الطهي، قد تتطلب الخضروات النشوية مثل البطاطس والقرع وقتًا أطول في المقلاة مقارنة بالخضروات الخفيفة مثل البروكلي أو الفاصوليا الخضراء. تنصح قائلة: “العب مع درجة الحرارة والوقت للعثور على المقرمشة المثالية”.
5. البطاطا الحلوة المقلية
طبقة واحدة هي المفتاح عند صنع البطاطس الحلوة المقلية.
يقول هيل: “يمكن أن يساعد القلي بالهواء في الاحتفاظ بمزيد من العناصر الغذائية الموجودة في البطاطا الحلوة مقارنة بالطرق الأخرى لطهيها، مثل السلق غير المشروع”. “الطبخ يمكن أن يسبب فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين ب وفيتامين ج.”
وفقًا لهيل، لتحضير البطاطس الحلوة المقلية:
- اغسلي البطاطس وجففيها قبل تقطيعها بالطول إلى قطع بحجم 1/4 بوصة. يمكنك ترك الجلد عليها لجعلها مقرمشة أكثر.
- أضف زيت الزيتون وإكليل الجبل وقليل من الملح.
- وضعها في طبقة واحدة في السلة. تقلى في الهواء على حرارة 390 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة.
ولذلك فإن القلي بالهواء أكثر صحة من القلي
يقول نوفيكي: “إن المشكلة الأساسية المتعلقة بالقلي التقليدي هي طريقة الطهي نفسها”. “يتم تغليف معظم الأطعمة المقلية أولاً بالعجين أو الخبز، مما يزيد من محتوى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، قبل أن يلامس الطعام الزيت. وبمجرد غمس الخبز في الزيت الساخن، يمتص الخبز كميات كبيرة من الدهون، مما يزيد من كثافة السعرات الحرارية الإجمالية للطعام.”
كما أن نوع الزيت المستخدم ودرجة الحرارة المرتفعة من العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار. وقال نوفيكي إن العديد من زيوت القلي المتوفرة تجارياً تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 6 الدهنية، والتي عند تناولها بكميات زائدة يمكن أن تسبب الالتهابات. كما يولد التسخين المستمر لهذا الزيت منتجات الأكسدة السامة المحتملة وفي بعض الحالات، الدهون المتحولة، التي تم ربطها بزيادة المخاطر الصحية على القلب والأوعية الدموية.
يقول نوفيكي: “إن القلي بالهواء يزيل الخبز الزائد والزيت، مما يجعله أكثر صحة”.
3 نصائح للمقلاة العميقة مباشرة من الخبراء
لا تملأ عربة التسوق الخاصة بك: يوضح جايجر: “تم تصميم المقالي الهوائية لتوفير أفضل نتائج الطهي عندما لا تكون السلة مكتظة أو عندما يتم طهي الطعام في طبقة واحدة”. “فكر في الطهي على دفعات للحفاظ على الوجبات في طبقة واحدة، أو هز السلة في أوقات مختلفة أثناء الطهي للتأكد من أن الطعام العالق في الطبقة الوسطى لا يؤدي إلى التبلل.”
ضعي طبقة خفيفة فقط من الزيت: لمنع الالتصاق والحصول على قشرة مقرمشة، يقترح نوفيكي استخدام طبقة خفيفة من الزيت، مثل زيت الأفوكادو أو زيت الكانولا، لدرجات حرارة أعلى من 425 درجة فهرنهايت. يقول: “هذا سوف يقلل من الأكسدة”.
هز السلة: يوصي جايجر ونوفيكي بهز سلة المقلاة الهوائية في منتصف عملية الطهي لضمان طهي كل شيء بشكل متساوٍ ومقرمش.
