إذا جعلك المؤثرون في مجال اللياقة البدنية تشعر بالذنب بسبب أخذ يوم راحة، فخذ نفسًا عميقًا، لأن التعافي هو في الواقع جزء من الخطة. يتفق المتخصصون في مجال الصحة على أن النتائج التي تسعى إليها لا تحدث أثناء التمارين فحسب. تحدث العديد من مكاسب القوة وتحسينات الأداء وإصلاحات العضلات أثناء الراحة.
لا توجد قاعدة واحدة تناسب الجميع، ولكن تظهر الأبحاث أنه يجب عليك الحصول على يوم راحة كامل مرة واحدة تقريبًا كل سبعة أيام من التدريب وتجنب الجلسات المتتالية خلال فترة ست ساعات (1). لا، يوم الراحة لا يعني بالضرورة أن تصبح واحدًا مع أريكتك (إلا إذا كنت بحاجة إلى ذلك). يمكن للحركات اللطيفة مثل التمدد أو المشي السهل أن تدعم عملية التعافي بينما تمنح جسمك إعادة ضبط النفس التي يستحقها.
استمر في القراءة لاكتشاف 5 أسباب تجعل الراحة والتعافي ضروريين لتحقيق أقصى استفادة من روتين اللياقة البدنية الخاص بك.
قد ترغب أيضا في ذلك
دليل بسيط حول ما يجب تناوله قبل وبعد التمرين
1. أيام الراحة تسمح للعضلات بالتعافي والنمو
في كل مرة تضرب فيها قدمك على الرصيف أو تثني عضلة العضلة ذات الرأسين بهذا الحديد، فإنك تجهد عضلاتك، مما قد يسبب تمزقات دقيقة (2). هذا شيء جيد! إنه نوع الالتهاب الذي نريده والذي يسبب تدفقًا مؤقتًا للمواد الالتهابية إلى المنطقة مما يشير إلى جسمك بأن الوقت قد حان لإصلاح العضلات وإراحتها (3). عندما يحدث هذا، تصبح أقوى، وتبني المزيد من كتلة العضلات، وتسمح لجسمك بالتكيف وإعادة ضبط الضغوط الناتجة عن تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة.
لكن هذا لا يحدث بدون التغذية السليمة. إن الحصول على المزيج الصحيح من البروتين والكربوهيدرات في نظامك الغذائي بعد تسجيل التمرين هو أيضًا مفتاح التعافي والراحة. على الرغم من اختلاف احتياجات البروتين، إلا أن القاعدة الأساسية الجيدة للأفراد النشطين هي استهداف 1.4 إلى 2.0 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم (4). يعد تسجيل وجباتك ووجباتك الخفيفة في MyFitnessPal طريقة رائعة لتقييم كمية المغذيات الكبيرة الحالية التي تتناولها وكيف تساعد (أو تعيق) تعافيك.
قد ترغب أيضا في ذلك
دليل MyFitnessPal: إصدار البروتين
2. يحسن أداء اللياقة البدنية
فائدة أخرى لتخصيص الوقت للراحة والتعافي؟ التحسينات التي ستراها في أدائك. يمكن أن تساعد أيام الراحة في تحسين القوة والتحمل والأداء العام للتمرين بمرور الوقت (5). من ناحية أخرى، إذا لم تسمح بالوقت المناسب للتعافي، فقد يدخل الإفراط في التدريب والإصابات في الصورة (1).
عندما يحدث هذا، قد تلاحظ ركود أدائك أو حتى تأخره، ولن تتمكن من منحه كامل الجلسة التالية. لذلك، يوصى بأخذ يوم راحة كامل مرة واحدة على الأقل في الأسبوع والتأكد من وجود ست ساعات من الراحة على الأقل بين جلسات التدريب الخاصة بك (1).
3. يدعم التعافي بشكل أسرع
أنت تعلم أن ألم العضلات المتأخر، أو DOMS كما يطلق عليه غالبًا (6)؟ هذه هي طريقة جسمك لإخبارك أن النظام يحتاج إلى ضبط دقيق قبل أن تتمكن من إخضاعه لتمرين آخر. هناك لاعبان رئيسيان في عملية إعادة التشغيل هذه: التغذية والنوم (7).
تلعب التغذية دورًا من خلال العديد من العناصر الغذائية التي تعمل معًا لتجديد مخازن الجليكوجين (الطاقة التي تدعم عضلاتك أثناء الحركة) مع تقليل الالتهاب الناتج عن التأثير (7,8). وفي الوقت نفسه، يعد تخصيص وقت للنوم الجيد أمرًا ضروريًا للسماح لعضلاتك ومغذياتك بالعمل معًا للتعافي والتعافي والتعافي بشكل صحيح (9).
قد ترغب أيضا في ذلك
هل تعاني من قلة النوم؟ وإليك كيف يمكن للتغذية أن تساعدك على الراحة بشكل أفضل
4. التعافي بعد التدريب يقلل من خطر الإصابة
يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في الممرات إلى حدوث إصابات، خاصة إذا كان جسمك يصرخ طلبًا للاستراحة وأنت تتجاهل ذلك (1). هل هناك علامات على أن الوقت قد حان للضغط على الإيقاف المؤقت؟ الشعور بالتعب غير المعتاد، أو الحاجة إلى نوم إضافي، أو صعوبة التعافي بين الجلسات، أو التعرض لإصابات ناتجة عن الإفراط في الاستخدام، أو فقدان الحافز، أو الإصابة بنزلات البرد في كثير من الأحيان، أو حتى الشعور بالقلق أو الاكتئاب (1).
لتقليل خطر الإصابة، من المهم الاستماع إلى جسدك عندما يطلب منك التوقف والإبطاء. إذا كنت شخصًا نشطًا ولم تحصل على الكثير من الإجازة، ففي بعض الحالات قد يستغرق الأمر أسبوعًا أو أسبوعين من الراحة الكاملة والتعافي لجسمك قبل أن تكون مستعدًا لمنح كل ما لديك مرة أخرى (1).
5. يعيد شحن التركيز الذهني والتحفيز
يمكن أن يؤثر الإرهاق حتى على الأشخاص الأكثر نشاطًا. ولهذا السبب من الضروري تخصيص وقت للراحة والتعافي؛ ليس فقط لجسمك، ولكن أيضًا لعقلك. ونعم، ممارسة الرياضة مفيدة للصحة العقلية (10). ولكن عندما يبدأ الأمر بالتحول إلى هوس، أو عندما يتم إهمال التغذية، أو عندما تلاحظ القلق أو الحالة المزاجية السيئة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فهذه إشارة واضحة إلى الحاجة إلى بعض الراحة (1).
هذه أيضًا فرصة مثالية لتجربة التعافي النشط، وهي حركة لطيفة تحافظ على حركة جسمك دون شدة التمرين الكامل (11). فكر في المشي أو التمدد أو الركض أو السباحة أو حتى التدليك أو العلاج بالغمر في الماء (11). تستمر الأبحاث في استكشاف متى ولمن يكون التعافي النشط أفضل، لذا فإن التكيف مع جسمك واحتياجاتك هو المفتاح لاتخاذ قرارات التعافي الأكثر فعالية (11).
قد ترغب أيضا في ذلك
كيف أعرف إذا كنت أتناول ما يكفي من الطعام لدعم تدريبي؟
نصائح أخرى لحساب أيام الراحة
حقق أقصى استفادة من أيام الراحة والتعافي من خلال تحديد أولويات المكونات الأساسية التي ستساعد عضلاتك على التعافي بشكل أقوى وأسرع وتحسين الجلسة التالية. ضع هذه النصائح في الاعتبار:
- إعطاء الأولوية للبروتينات.
يساعد البروتين على إصلاح العضلات الممزقة، ويمنح جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لتحسين قوة العضلات في أيام الراحة تلك.4). استخدم حاسبة البروتين MyFitnessPal لتحديد احتياجاتك الفردية من البروتين، ثم قم بتسجيل كمية البروتين التي تتناولها في التطبيق لترى مدى قربك من تلبية هذه الاحتياجات.
- لا تخطي أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في تقليل الالتهاب والحفاظ على جسمك في أفضل حالاته (12). إذا لم تقم بذلك بالفعل، قم بإدخال الأسماك الدهنية، مثل السلمون، في روتينك الأسبوعي مرتين على الأقل في الأسبوع. أو تناول مكمل أوميغا 3 الذي يحتوي على DHA وEPA (الحمضان الدهنيان اللذان لا تستطيع أجسامنا إنتاج ما يكفي منهما) لجني هذه الفوائد المضادة للالتهابات (12).
- ابق رطبًا.
قم بالتزود بالوقود من خلال ترطيبك وقم بتسجيل كمية المياه التي تستهلكها في MyFitnessPal لمعرفة مدى قربك من تلبية احتياجاتك.
- الكثير من Zzz.
إذا لم تكن تعطي الأولوية للنوم بالفعل، فإليك دعوتك أيضًا. النوم أمر بالغ الأهمية في عملية التعافي ويمكن أن يحقق أو يكسر المكاسب التي تأمل في رؤيتها (9).
- خصص وقتًا لفك الضغط.
إذا كان التمرين هو ساعة العلاج الخاصة بك، فقد حان الوقت للعثور على هواية أخرى! ربما يكون ذلك بمثابة نزهة في الطبيعة، أو قراءة كتاب، أو تناول وجبة حيث تقوم بإعداد شيء لذيذ لتناول العشاء. ابحث عن شيء خارج نمط تمرينك الطبيعي الذي تستمتع به ويساعدك على التخلص من هذه المشكلة.
قد ترغب أيضا في ذلك
5 طرق ذكية وبسيطة للبقاء رطبًا
باختصار
الراحة والتعافي ليست مجرد “استراحات” من التدريبات، بل هي أجزاء أساسية من رحلة اللياقة البدنية. إن منح جسمك وعقلك وقتًا لإعادة الشحن يمكن أن يساعد العضلات على التعافي وتحسين الأداء ومنع الإصابات والحفاظ على التحفيز العالي. من خلال ضبط جسمك وتزويده بالوقود بشكل صحيح وتحديد أولويات استراتيجيات التعافي، ستضمن نتائج أقوى وأكثر ذكاءً واستدامة.
تشجع اختصاصية التغذية المسجلة في MyFitnessPal، جوانا جريج، المستخدمين على السماح لـ MyFitnessPal بمساعدتهم في رحلتهم، مع إعطاء الأولوية لأيام الراحة والتزود بالوقود بشكل صحيح باستخدام أحدث ميزة Meal Planner. وتقول: “تم إعادة تشغيل هذه الأداة لمنح المستخدمين المزيد من المرونة والاختيار عند إنشاء خطة الوجبات التي تناسبهم، وهي مصممة خصيصًا لمساعدتك على تحقيق أهدافك داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية.”
تم نشر أهم 5 أسباب تجعل أيام الراحة والتعافي ضرورية لأول مرة على مدونة MyFitnessPal.
