وقفزت مبيعات الكرياتين بنسبة 120 بالمئة خلال 52 أسبوعًا تنتهي في مارس 2023، وفقا لبيانات سبينز والموجة الجديدة من العملاء الذين يقودون هذا النمو ليسوا جمهور الصالة الرياضية الذكور الذي بنى سمعة المكمل. إن النساء، والعديد منهن في الثلاثينيات والأربعينيات والخمسينيات من العمر، يهتمن بالأبحاث التي تشير إلى أن الكرياتين قد يفعل أكثر من مجرد المساعدة في تدريب القوة.
وقد يدعم أيضًا وظائف المخ، والنوم، وتغيرات العضلات والعظام التي تأتي مع فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. هالي بيري يكون الفضل علنا من المفترض أن يساعدها في التعامل مع ضباب الدماغ بعد انقطاع الطمث، والعلم وراء هذا الادعاء موجود منذ سنوات.
ما هو الكرياتين بالضبط ولماذا قد تستجيب النساء بشكل مختلف
الكرياتين هو مركب طبيعي ينتج الجسم في الكبد والكلى والبنكرياس. ووفقا لأحدها، يتم تخزين حوالي 95 بالمائة في العضلات الهيكلية و5 بالمائة في الدماغ والقلب. قيد المراجعة في مايو 2025 مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. وهو ليس الستيرويد أو الهرمون. يصنعه كل من الرجال والنساء بشكل طبيعي ويستهلكونه من خلال الطعام، وخاصة اللحوم الحمراء والأسماك.
تبدأ النساء بخط أساس أقل. تشير مراجعة JISSN إلى انخفاض تناول الكرياتين الغذائي لدى النساء بنسبة 20-30 بالمائة تقريبًا مقارنة بالرجال، بالإضافة إلى انخفاض معدلات التوليف الطبيعي، مما قد يجعل النساء يستجيبن بشكل خاص للمكملات الغذائية. تواجه النساء أيضًا انخفاضًا في هرمون الاستروجين، وفقدانًا سريعًا لكتلة العضلات، وانخفاض كثافة العظام، وتغيرات في وظائف المخ بعد انقطاع الطمث، وكلها مناطق أظهر فيها الكرياتين فوائد قابلة للقياس.
هل الكرياتين يجعل النساء ثقيلات؟ الأسطورة مقابل العلم
هذا هو السؤال الذي يمنع الكثير من النساء من تجربته. لدى النساء تقريباً 15 إلى 20 مرة أقل بالمقارنة مع الرجال، يزيد هرمون التستوستيرون والكرياتين من كتلة العضلات بشكل كبير، مما يجعلهما غير موثوقين جسديًا.
يدعم الكرياتين في الواقع إنتاج طاقة ATP أثناء الجهد العالي الكثافة، مما يسمح بجلسات تدريب أصعب تساعد في نمو العضلات الهزيلة بمرور الوقت. احتباس الماء المبكر يحدث داخل خلايا العضلات كجزء من آلية تحفز تخليق البروتين العضلي. هذا ليس تورم تجميلي.
ما يظهره البحث الجديد حول الكرياتين وفترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث
ملموسة-الحيض تجربة معشاة ذات شواهد، نشرت في مجلة جمعية التغذية الأمريكيةكانت هذه أول تجربة معشاة ذات شواهد مزدوجة التعمية لاختبار الكرياتين على وجه التحديد لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. في 36 مشاركًا على مدار ثمانية أسابيع، أدت جرعة معتدلة قدرها 1500 ملغ يوميًا من كرياتين حمض الهيدروكلوريك إلى تحسين وقت التفاعل بنسبة 6.6 بالمائة، مقارنة بـ 1.2 بالمائة مع الدواء الوهمي، وزادت مستويات الكرياتين في الدماغ الأمامي بنسبة 16.4 بالمائة.
منفصل دراسة يوليو 2025 وجدت دراسة من كلية سانت أولاف زيادة كبيرة في قوة الجزء السفلي من الجسم لدى 15 امرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعده وتحسنًا إيجابيًا في نوعية النوم لدى النساء في فترة ما حول انقطاع الطمث، وهي فائدة لا ترتبط عادةً بالمكملات الغذائية.
لماذا يتم الحديث عن صحة الكرياتين والدماغ معًا الآن؟
مع انخفاض هرمون الاستروجين خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، قد ينخفض مخزون الكرياتين في الدماغ بالضبط عندما يكون الدماغ في أمس الحاجة إليه. وقد أظهرت الأبحاث بواسطة ساينس ديلي تشير النتائج الجديدة التي توصل إليها تايلور وفرانسيس في مايو 2026 إلى أن الكرياتين قد يدعم الذاكرة والمزاج والسرعة الإدراكية، خاصة عند الأشخاص ذوي المستويات الأساسية المنخفضة. إن الزيادة بنسبة 16.4 بالمائة في كرياتين الدماغ الأمامي في تجربة Concrete-Menopause هي أول دليل بشري من نوعه لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
هذه هي نفس الآلية التي أشارت إليها هالي بيري، حيث أخبرت جمهورها على البودكاست أنها اعتقدت أنها لن تتناول الكرياتين “أبدًا”، وربطته بزيادة الحجم، لكنها الآن تتناوله يوميًا وتنسب إليه الفضل في مساعدتها على التفكير بشكل أكثر وضوحًا أثناء انقطاع الطمث.
هل من الآمن للنساء تناول الكرياتين على المدى الطويل؟
وفقًا لمراجعة JISSN، لم يجد التحليل الشامل لعام 2025 لـ 685 تجربة سريرية أي فروق ذات دلالة إحصائية في معدلات الآثار الجانبية بين مجموعات العلاج الوهمي ومجموعات الكرياتين. لم تسجل تجربة CONCRETE-MENOPA أي آثار ضارة خطيرة على النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث. يجب على القراء الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو يتناولون أدوية أخرى مراجعة الطبيب قبل البدء.
ما هي كمية الكرياتين التي يجب أن تتناولها النساء حقًا؟
التوصية القياسية هي 3 إلى 5 جرام من الكرياتين مونوهيدرات يوميًا، دون الحاجة إلى مرحلة التحميل. يُظهر كرياتين حمض الهيدروكلوريك وعدًا محددًا بالفوائد المعرفية لدى النساء بعد انقطاع الطمث بجرعات منخفضة تتراوح من 750 إلى 1500 ملغ يوميًا، وفقًا لنتائج Concrete-Menopa. وفقا لمراجعة JISSN، فإن الوقت أقل أهمية من الاستمرارية. المدخول اليومي على مدار الأسابيع والأشهر هو عندما تبدأ العضلات والقوة والتأثيرات المعرفية في الظهور.
