إذا كنت عرضة للقلق، فمن المحتمل أنك قد تلقيت جداً من النصائح البسيطة المحبطة على مر السنين.
تمشى! النوم أكثر! تأمل! لكي نكون واضحين، هذه كلها أفكار جيدة. ولكن عندما لا يتوقف دماغك عن العمل، فغالبًا ما لا يكون ذلك كافيًا. وهذا هو الحال بشكل خاص بالنسبة للأفراد ذوي الأداء العالي.
قد يكون جزء من الانفصال هو أننا غالبًا ما نربك ضغط مع قلق. وعلى الرغم من أن الأمرين مرتبطان، إلا أنهما مشكلتان مختلفتان تتطلبان حلولاً مختلفة. في حين أن التوتر غالبًا ما يكون ظرفيًا – استجابة لمتطلبات خارجية – فإن القلق غالبًا ما يأتي من الداخل وقد يتضمن أو لا يتضمن محفزًا نشطًا. على الرغم من أن التوتر قد يتبدد بعد حل المشكلة المطروحة، إلا أن القلق قد يستمر ويطارد أفكارك أثناء اجترارك في دوائر. الإبداع والتحفيز ومهارات اتخاذ القرار تعاني.
إذا كان القلق قد سيطر على عقلك، فلا تخف. يصف الخبراء تسع طرق للقضاء على شياطين القلق لديك عندما لا تحدث تمارين التنفس فرقًا.
1. اسمح لنفسك بأخذ قسط من الراحة
الدكتور جوش التمان هو معالج نفسي يعمل مع المتفوقين لإدارة صحتهم العقلية. وهو يعلم من خلال خبرته أن العادات المعززة للصحة التي يتجاهلها كثير من الناس عندما يشعرون بالإرهاق هي في الغالب السلوكيات الدقيقة التي يمكن أن تساعد أكثر من غيرها: تناول الطعام بشكل جيد، والحصول على قسط كاف من النوم، والابتعاد عن مكتبك لمدة 20 دقيقة من التمارين الرياضية.
ويقول: “الأشخاص الذين يهتمون بشدة بالأداء لا يريدون التوقف عن التمثيل”. عندما يتم توصيل دماغ شخص ما بهذه الطريقة باستمرار، فإن ذلك يقدم حالة عمل للتحرر حقًا من الساعة.
يقول ألتمان: “إن أخذ إجازة من العمل سيؤدي في الواقع إلى تحسين جودة عملك عند العودة إليه”. “إذا فهمنا أن أخذ قسط من الراحة يفيد وظائفنا الإدراكية، وتركيزنا، وحل المشكلات لدينا، فسيصبح الأمر أكثر قبولا قليلا.”
2. ابدأ بخطوات صغيرة
بالنسبة لأولئك منا الذين يميلون إلى إعطاء 100٪ للعمل طوال الوقت، قد يكون من المغري تطبيق عقلية “كل شيء أو لا شيء” على العادات الشخصية مثل ممارسة الرياضة والنوم. لكن ألتمان يقول: “إذا تمكنا من القيام بتدخلات صغيرة وقابلة للقياس، فهذا هو المكان الذي يحدث فيه التغيير”.
يقول: “نادرًا ما أؤمن بمفاتيح الإضاءة التي تغير قواعد اللعبة. إنها عادةً سلسلة من الجهود الصغيرة والمتسقة لبناء العضلات، بما في ذلك الراحة”.
هل أنت مستعد لتجربتها؟ فيما يلي مثال لأولئك منا الذين يعرفون أننا بحاجة إلى قضاء وقت أقل على هواتفنا: بدلاً من تجربة التخلص الكامل من السموم، ابدأ بترك هاتفك على الوضع الصامت في غرفة أخرى لمدة 15 دقيقة فقط. عندما تشعر براحة أكبر، يمكنك زيادة المدة. إنها طريقة بسيطة لتهدئة عقلك.
يقول ألتمان: “أصبح الأمر أكثر قابلية للإدارة”. “يصبح الأمر أقل إثارة للقلق، وهناك إعادة ضبط عصبية فورية للجهاز العصبي.”
3. قم بإضفاء الطابع الخارجي على قائمة المهام الخاصة بك
هل أنت مهووس ببنود جدول الأعمال التي لا تزال بحاجة إلى إنهائها أكثر مما تمنح نفسك الفضل في الأشياء التي قمت بها بالفعل؟ يمكننا إلقاء اللوم على علم الأحياء في هذا.
يقول ألتمان: “إن أدمغتنا مجهزة لتذكر المهام غير المكتملة بشكل أفضل من المهام المكتملة”.
إحدى التقنيات لمواجهة ذلك تسمى “طقوس التوقف المعرفي”. قم بإنهاء كل يوم عمل بكتابة ثلاث مهام تحتاج إلى إنجازها غدًا. يقول ألتمان، بمجرد تدوينها على الورق، سيتوقف عقلك عن تذكيرك بها كل خمس دقائق.
“الآن، لأنك تراه أمامك وتقوم بتذكير نفسك بشكل مقصود وصريح بأن الحلقات مسجلة، يمكنك التوقف عن تتبعها.”
4. قم بتقسيم كل مشكلة مخيفة إلى خطوات صغيرة يمكن التحكم فيها
إذا كنت تشعر بالإرهاق من نطاق المهمة أو التحدي، فابحث عن طرق لتقسيمها إلى أجزاء أصغر وأكثر قابلية للهضم. يقول ألتمان: “إن محاولة القيام بكل شيء دفعة واحدة أمر متعب بالطبع”. “إذا تمكنا من التركيز على مهمة صغيرة واحدة في كل مرة، فسيكون ذلك منطقيًا.”
5. جرب “التنهد الدوري”
إنها تقنية التنفس. فقط استنشق من أنفك، واملأ بطنك ثم صدرك. لذا توقف للحظة وتنفس مرة أخرىقم بتوسيع صدرك بالكامل قبل الزفير ببطء من خلال فمك.
يقول الدكتور ديفيد شبيغل، أستاذ ويلسون والرئيس المشارك للطب النفسي في جامعة ستانفورد: “إن مفتاح ذلك هو الزفير ببطء”، ويضيف أن هذه التقنية أكثر فعالية بكثير من النصيحة الشائعة بأخذ نفس عميق.
عندما تأخذ نفسا عميقا دون الزفير بشكل صحيح، “فإنك تقلل من عودة الدم الوريدي إلى القلب، وبالتالي تحصل على الإثارة التعاطفية”، كما يقول شبيغل. وبعبارات عامة، يشرح قائلاً: “يقول القلب: “أوه، هناك دم يتدفق. ومن الأفضل أن يضخ الدم بقوة أكبر!”. وهذا ليس ما تريده عندما يبدأ بالفعل في التسارع.
6. إنشاء “الانتقال المكاني الثالث”
سواء كنت تعمل من المنزل أو في المكتب، فمن المهم التبديل بوعي من “وضع العمل” إلى “وضع المنزل” – خاصة عندما يكون عقلك القلق غالبًا عالقًا في الأول.
إذا كان المنزل هو “مساحتك الأولى” والعمل هو “مساحتك الثانية”، فإن “مساحتك الثالثة” هي المكان الذي تقوم فيه بالتحول العقلي من واحد إلى آخر. ابدأ بالتفكير في كيف كان يومك. تذكر أنك قد كتبت بالفعل قائمة المهام المفيدة للغد. ربما حاول بعض التنفس الدوري لتهدئة نظامك. بعد ذلك، حان الوقت للتركيز على رحلة العودة إلى المنزل (أو، إذا كنت تعمل من غرفة المعيشة الخاصة بك، فانتقل إلى “وضع المنزل”). نصيحة احترافية: إذا كنت تعمل من المنزل، فقد يكون من المفيد القيام بالمشي يوميًا كفترة راحة بين وقت العمل ووقت الاسترخاء.
يقول ألتمان: “يمكننا أن نسأل أنفسنا عمدًا: من أريد أن أكون عندما أمشي عبر الباب الأمامي؟”. “أو “من أريد أن أكون عندما أغلق جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بي اليوم؟” كلما كنت أكثر حضوراً لما يحدث في المنزل، كلما كان من الأسهل الانفصال عن هموم العمل.
7. جرب التنويم المغناطيسي الذاتي
عندما نشعر بالتوتر أو القلق، قد يكون من المغري أن ننغلق على أنفسنا ونفكر بلا نهاية في المشكلة بحثًا عن حل. لكن وفقًا لشبيغل، فإن التفكير في دوائر كهذه – والمعروفة أيضًا باسم “الاجترار” – يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تفاقم المشكلة.
يقول شبيجل: “عندما تبدأ في القيام بذلك، يبدأ جسمك في التفاعل”. “تشعر بالتوتر قليلاً. وتبدأ بالتعرق. وتتوتر عضلاتك. ويزداد معدل ضربات قلبك.” هذا هو النظام الأدرينالي، المعروف أيضًا باسم “نظام القتال أو الهروب”، الذي يعمل بجد. وبدلاً من ذلك، نريد تنشيط الجهاز السمبتاوي، والذي يُسمى أيضًا “نظام الراحة والهضم”، والذي يمكنه إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم. ووفقا لشبيجل، فإن التنويم المغناطيسي الذاتي يمكن أن يساعدنا في القيام بذلك.
هل تريد تجربتها؟ تخيل أنك تطفو في مكان هادئ، مثل حوض الاستحمام أو حوض الاستحمام الساخن، أو تطفو في الفضاء. ركز على جعل جسمك مرتاحًا واقضِ بضع دقائق في هذه الحالة حتى تشعر بالسلام التام. ثم يمكنك البدء في معرفة الطريقة التي تريد بها حل المشكلة.
يقترح شبيغل: «من الممكن أن نتخيل لوحة خيالية، تكون فيها المشكلة من جهة والحل المحتمل من جهة أخرى». وهذا أكثر فائدة بكثير من، كما يقول، “تمرير دماغك إلى نهاية المطاف”.
8. عبر عن تجربتك بصوت عالٍ
قد يبدو التحدث إلى نفسك غريبًا، ولكن إذا كنت عالقًا في دائرة من التوتر والقلق، يقترح ألتمان التعبير عن الأفكار التي تدور في رأسك. يمكن أن يساعد هذا في خلق مسافة بينك وبين المخاوف.
ابدأ بسؤال نفسك عن شعورك ولماذا. فكر في الأوقات الماضية عندما واجهت تحديات مماثلة. كيف كان؟ هل انتهى كل شيء على خير؟ هل تعلمت أي شيء أعاد تشكيل نهجك هذه المرة؟ أسئلة مثل هذه ستخرجك من المشاعر وتساعدك على تحديد أنماط التفكير السلبية ومواجهتها بردود فعل إيجابية.
9. تحدث مع زميل أو صديق
الصداقة هي مفتاح المرونة، سواء في العمل أو في الحياة. وفقاً لألتمان، فإن العلاقات الشخصية هي المؤشر الأول للمرونة. ويقول إن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى العشرات من الأصدقاء. مجرد مجموعة قوية من الأشخاص يمكنك التواصل معهم – بما في ذلك، من الناحية المثالية، زميل واحد على الأقل في العمل ليس رئيسك في العمل.
يقول ألتمان: “إن أحد مضادات النقد الذاتي والعزلة والإفراط في الاجترار هو التواصل بنشاط مع شخص تثق به والتحدث معه”.
“ليس من الضروري حتى التنفيس عما يدور في ذهنك. إنه في الواقع يتعلق بالتواصل وتذكير نفسك بأنك لست على جزيرة.”
