لقد كان لي شرف إجراء المقابلات والالتقاء بالعديد من خبراء الصحة العظماء على مر السنين. لم يقل أحد قط أن النوم ليس مهمًا. ومع ذلك، فإن شيئًا بسيطًا (وشائعًا) مثل الأضواء الليلية يكفي لإفساد النوم.
لقد لاحظت فرقًا كبيرًا عندما ألقيت نظرة فاحصة على بيئة نومي وسمعت من العديد من القراء الذين يقولون نفس الشيء. النوم في غرفة باردة ومظلمة تمامًا مهم جدًا للنوم الصحي. وهذا يعني جودة نوم أفضل ومزيدًا من الطاقة من خلال بعض التغييرات البسيطة (مثل إطفاء ضوء الليل الدائم).
لهذا السبب:
ما هي مشكلة أضواء الليل؟
ويرتبط التعرض للضوء في الليل بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، وزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي، وضباب الدماغ، واختلال التوازن الهرموني. وكما تشرح الدكتورة جويس والسبن، فإن الضوء يمنع إفراز الميلاتونين. وحتى عندما ننام، لا يزال بإمكان دماغنا اكتشاف الضوء من خلال جفوننا، مما يربكنا.
تعد البيئة الليلية المظلمة والباردة ضرورية لصحة الهرمونات، ومع ذلك فإننا غالبًا ما نضع الأضواء في غرف الأطفال. ولم يكن هذا ممكنا على الإطلاق إلا في المائة عام الماضية. قبل ذلك كانت هناك دورة طبيعية من الضوء والظلام. في حين أنه ربما كان لدى الناس شموع أو مصابيح في الظلام، إلا أنه لم تكن هناك أضواء مضاءة طوال الليل.
يظهر المزيد والمزيد من الأبحاث التي تظهر وجود صلة بين التعرض للضوء الليلي والمشاكل الصحية. أظهر تقرير مركز السيطرة على الأمراض والتحليل التلوي الأخير وجود صلة مفاجئة بين الحرمان من النوم وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
وجدت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن النساء المصابات بالعمى العميق لديهن أقل من نصف خطر الإصابة بسرطان الثدي مقارنة بالنساء ذوات الرؤية الطبيعية. كان الرجال المكفوفون تمامًا أقل عرضة للإصابة بسرطانات أخرى بمقدار النصف مقارنة بالرجال ذوي البصر الطبيعي. والأكثر إثارة للاهتمام هو أن أولئك الذين كانوا مكفوفين قانونيًا ولكنهم ما زالوا قادرين على رؤية الضوء لم ينخفض لديهم خطر الإصابة بالسرطان.
عمال الورديات (أولئك الذين يعملون في الظلام) الذين يتعرضون للضوء الأزرق الاصطناعي في الليل لديهم خطر أكبر للإصابة بالسرطان. تظهر الأبحاث أن العمل بنظام الورديات يزيد من خطر الوفاة من جميع الأسباب، على الأرجح بسبب اضطراب الساعة البيولوجية والتعرض غير الطبيعي للضوء.
ضوء الليل المنطقة الحرة أهمية للأطفال
يمكن أن يؤدي التعرض للضوء أثناء الليل إلى تقليل جودة النوم، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى تقصير مدة النوم، مما قد يؤدي إلى مزيد من المشكلات. تشير دراسة أجريت عام 2024 في مجلة الطب الحيوي إلى أن الأطفال الذين يحصلون على نوم جيد ليلاً هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة. ويشيرون أيضًا إلى أن النوم الصحي يؤثر بشكل إيجابي على الجينات المرتبطة بالسمنة.
الحرمان من النوم المزمن يمكن أن يسبب زيادة الوزن من خلال التأثير على الطريقة التي يعالج بها الجسم الكربوهيدرات ويخزنها. ويمكنه أيضًا تغيير مستويات الهرمونات التي تؤثر على الشهية.
بالإضافة إلى ذلك، يقول الدكتور زي، مدير مركز اضطرابات النوم بمستشفى نورث وسترن ميموريال:
“ربما يكون الأمر الأكثر أهمية من مدة النوم هو تأثير التباين اليومي لوقت النوم على تنظيم الوزن.”
لماذا النوم مهم جدا للأطفال
النوم مهم للجميع، ولكن بشكل خاص للأطفال. هذا هو الوقت الذي تتخلص فيه أدمغتنا من ضغوط اليوم، وتنظم المعلومات، ويدخل الجسم في وضع التعافي.
قد يعاني الأطفال الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم أو يعانون من اضطراب في النوم مما يلي:
- الحساسية ومشاكل الجهاز المناعي
- القلق والاكتئاب
- السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم في المستقبل
- ضعف الأداء الأكاديمي ومشاكل التركيز
- مشاكل في التعلم والذاكرة
- أعراض تشبه اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
- تقلبات المزاج والتهيج
- زيادة مستويات هرمون التوتر وعدم انتظام ضربات القلب
- النعاس أثناء النهار (مما يؤدي إلى العديد من المشاكل المذكورة أعلاه)
الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات ومعظم الأضواء الليلية ضار بشكل خاص في الليل، لأنه يشير إلى الدماغ بأن الوقت نهار. ومن المهم بنفس القدر الحصول على ضوء الشمس في الصباح لضبط إيقاع الساعة البيولوجية لليوم. وهذا يشكل أساسًا إضافيًا للنوم الصحي.
تغييرات عملية لنوم أفضل
لسنوات عديدة، جعلت الخروج في شمس الصباح عادة يومية، وقد حذى العديد من أطفالي حذوي. كما أنني أصمم لهم روتينًا ليليًا إيجابيًا وأجريت تغييرات عملية على إضاءة منزلنا. لا نستخدم الضوء البرتقالي في الليل فحسب، بل نستخدم الضوء الأحمر أيضًا في مناطق معينة (مثل الحمامات) ليلاً.
يعد التحول إلى الظلام الكامل كشخص بالغ عملية بسيطة نسبيًا. وهذا ليس بالأمر السهل بالنسبة للأطفال، وخاصة أولئك الذين يخافون من الظلام أو الذين اعتادوا على أضواء الليل.
وبما أن جميع الأبحاث أظهرت أهمية الظلام أثناء الليل، فقد شعرت بقوة أن هذا هو الشيء الذي أردت أن يفعله أطفالي. استغرق الأمر بعض الوقت ليعتاد جميع الأطفال على النوم في الظلام، لكن نجح الأمر في النهاية.
خطوة بخطوة كيفية التخلص (في الغالب) من أضواء الليل
تبدو غرف أطفالي مختلفة بعض الشيء الآن بعد أن أصبح لدي العديد من المراهقين (وواحد كبير خارج المنزل!). الأطفال الأكبر سنًا لديهم تصميم مماثل لغرفة نومي. عندما كان الأطفال صغارًا، إليك كيف ساعدتهم على الانتقال إلى بيئة نوم صحية حتى يتمكنوا من النوم بشكل أفضل.
- أضواء الليل والمنبهات العادية وأشياء أخرى مع إزالة الأضواء.
- حافظ على برودة المنزل واستخدم وسادة تبريد المرتبة عند الضرورة
- مستخدم ظلال التعتيم لتغطية الإضاءة الاصطناعية من إنارة الشوارع وللمساعدة في تكاليف التدفئة والتبريد.
- مستخدم آلات الصوت لمساعدتهم على البقاء نائمين. كان صوت “المطر” هو المفضل. لدينا الآن مرشحات هواء في غرف النوم مع ضوضاء محيطة بيضاء.
أطفالي لديهم مصابيح معهم أضواء برتقالية في غرف نومهم لاستخدامها أثناء الاسترخاء في المساء. ولكن بمجرد أن يحين وقت النوم، يرحلون. استخدمنا هذه أيضًا مصابيح ملح الهيمالايا والتي لها لون أحمر في الردهة والحمامات. بهذه الطريقة، تكون غرفهم مظلمة، لكن يمكنهم معرفة ما إذا كان بإمكانهم الذهاب إلى المرحاض إذا احتاجوا لذلك، دون انقطاع الضوء الأزرق.
نفس المكان الذي أحصل منه على الأضواء البرتقالية والحمراء به أيضًا الإضاءة الليلية بالضوء الأحمر. إنها أيضًا خيار جيد للممرات والحمامات، لكنني لن أضعها في غرفة الطفل ليلاً.
نصائح مفيدة لنوم أفضل
منذ سنوات مضت، عندما كنت أساعد أطفالي في إعداد غرفهم بهذه الطريقة، كنت أمارس معهم روتينًا قبل النوم لمساعدتهم في هذه المرحلة الانتقالية. قمت أولاً بتشغيل جهاز الصوت وقراءتها مع إضاءة الأضواء. ثم أطفأت الضوء، ولكني تركت الباب مفتوحًا مع وجود مصباح الملح في الردهة. من هنا عملت ببطء على جعلهم ينامون والباب مغلق والظلام الدامس.
فيما يلي بعض النصائح المفيدة لمساعدة الأطفال على تجنب الضوء الأزرق والنوم بشكل أفضل:
- ضع الشاشات بعيدًا عندما يحل الظلام. كان درج الشحن الذي يمكنك صنعه بنفسك لتخزين الأجهزة مفيدًا!
- إذا كانت الشاشات ضرورية، استخدم نظارات الضوء الأزرق أو الكمبيوتر النهاري للأطفال الذي لا يحتوي على ضوء أزرق.
- كوب من شاي البابونج مع القليل من العسل الخام والزبدة هو وسيلة مهدئة للاسترخاء. الدهون الصحية تدعم الهرمونات والبابونج يهدئ ويهدئ.
- استخدمي لوشن المغنيسيوم على القدمين والساقين قبل الذهاب إلى السرير. يعزز المغنيسيوم النوم ويساعد في أشياء أخرى كثيرة.
- كما أحدث التحول إلى المراتب العضوية فرقًا كبيرًا، خاصة بالنسبة لابني الذي يعاني من الحساسية. إلى جانب التغييرات الغذائية، كانت هذه إحدى الطرق التي ساعدته بها على التخلص من حساسيته. أحدث الضوء فرقًا أكبر، لذلك لن أجعل المراتب الجديدة أولوية قصوى.
دعهم يكونوا جزءًا من العملية
لقد لاحظت أن أطفالي غالبًا ما يتخذون خيارات صحية عندما يتم إعطاؤهم المعلومات التي تساعدهم على اتخاذها. لقد تحدثت مع أطفالي الأكبر سنًا عن الأسباب التي تجعل الأضواء الليلية غير مناسبة لهم. وهذا يسمح لهم بالمشاركة في عملية صنع القرار للتخلص من أضواء الليل.
أنا مندهش دائمًا من مدى ذكاء الأطفال وفضولهم بطبيعتهم والقرارات التي يمكنهم اتخاذها عندما تتاح لهم الفرصة. مجرد أحد الأسباب وراء أسلوبي غير التقليدي في التربية!
الأفكار النهائية حول الإضاءة الليلية
النوم مهم جدًا للجميع، ولكن بشكل خاص للأطفال في مرحلة النمو. يمكن أن يشكل الانتقال إلى غرفة بدون إضاءة ليلية تحديًا، ولكن مع اتباع النهج الصحيح يصبح الأمر ممكنًا للغاية.
تحدث مع أطفالك عن سبب رغبتك في إجراء تغييرات وجعل العملية ممتعة. تساعد طقوس النوم الهادئة، مثل تناول كوب من شاي الأعشاب وقصة ما قبل النوم، كثيرًا في مساعدة الأطفال على تجنب ضوء الليل في غرفتهم.
هل لدى أطفالك أضواء ليلية؟ هل فكرت يومًا في إزالتها؟ شارك أدناه!
