يستدعي هذا الفلفل الحار النباتي اليقطين اللذيذ والفاصوليا السوداء، مما يعني أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف. توفر الحصة الواحدة أكثر من نصف حصتك اليومية من الألياف وتحتوي على 18 جرامًا من البروتين النباتي (1).
الوقت النشط: 10 دقائق الوقت الإجمالي: 45 دقيقة
اليقطين والفاصوليا السوداء والفلفل الحار
مكونات
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 بصل أحمر، مقطع إلى مكعبات
- 2 ملعقة كبيرة مسحوق الفلفل الحار
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق البابريكا المدخنة
- 1 15 أونصة. لا يمكن إضافة الملح إلى مكعبات الطماطم
- 1 15 أونصة. يمكن طماطم مطحونة
- 2 15 أونصة. علبة من الفاصوليا السوداء قليلة الصوديوم، مغسولة ومصفاة
- 2 كوب (280 جم) من القرع المقشر والمقطع إلى مكعبات
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
الاتجاهات
سخني الزيت في وعاء كبير على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح طريًا وشفافًا لمدة تتراوح من 4 إلى 5 دقائق.
يُضاف مسحوق الفلفل الحار والكمون والفلفل الحلو المدخن ويُطهى مع التحريك المستمر لمدة 30-60 ثانية حتى تفوح رائحته.
تُضاف الطماطم المقطعة والطماطم المسحوقة والفاصوليا السوداء واليقطين. الموسم مع الملح.
جلب الفلفل الحار ليغلي لطيف. ارفعي الحرارة إلى درجة متوسطة إلى عالية واطهيه بدون غطاء مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج القرع لمدة 25-35 دقيقة. أضف الماء إذا لزم الأمر لتخفيف الفلفل الحار.
يخدم على الفور.
الوجبات: 4 | حجم الحصة: 1/4 وصفة
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 338؛ إجمالي الدهون: 5 جم؛ الدهون المشبعة: 1 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 3 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 1 غرام؛ الكوليسترول: 0 ملغ؛ الصوديوم: 765 ملجم؛ الكربوهيدرات: 59 جم؛ الألياف الغذائية: 15 جم؛ السكر: 11 جرام؛ البروتين: 18 جم
المكافأة الغذائية: الكالسيوم: 12%؛ الحديد: 29%؛ البوتاسيوم: 1814 ملجم؛ فيتامين أ: 43%؛ فيتامين ج: 14%
نُشرت في الأصل في نوفمبر 2017؛ تم التحديث في مارس 2026
التدوينة Butternut Squash Black Bean Chili ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
