دليل بسيط حول ما يجب تناوله قبل وبعد التمرين

ما يجب تناوله قبل وبعد التمرين هو أحد أكثر المواضيع التي يتم الحديث عنها في مجال اللياقة البدنية. يقسم بعض المؤثرين على الصيام، مدعين أن تخطي وقود ما قبل التمرين يؤدي إلى تحسين حرق الدهون وفوائد التمثيل الغذائي. يدعي آخرون أن الجمع بين الكربوهيدرات مع القليل من البروتين هو المفتاح للحصول على المزيد من كل جلسة تعرق. فمن هو في الواقع على حق؟

العلم هو. تظهر الأبحاث باستمرار أن تزويد جسمك بالوقود قبل التمرين وبعده يدعم الأداء الأفضل ونمو العضلات والتعافي (1,2,8). نوضح في هذا المقال أهمية التغذية قبل وبعد التدريب. بالإضافة إلى ذلك، فإننا نشارك أمثلة عملية عما يجب تناوله قبل التدريب وبعده حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.

لماذا يعد تناول الطعام أثناء التدريب أمرًا مهمًا؟

فكر في جسمك كسيارة؛ الغذاء هو الوقود الذي يبقيه مستمرا (3). تمامًا مثلما لا يمكنك السير على الطريق دون وجود وقود في الخزان، فإن التدريب دون التغذية الصحيحة يمكن أن يجعلك تشعر بالاستنزاف.

تنطبق نفس الفكرة على التغذية بعد التمرين. خلال رحلة طويلة بالسيارة، لا تتوقع أن تعود سيارتك إلى المنزل دون التزود بالوقود على طول الطريق. جسمك يعمل بنفس الطريقة. بعد التمرين، يجب “تجديده” بالوقود المناسب للتعافي وإعادة بناء العضلات والاستعداد للمستقبل (2). عندما يحصل جسمك على ما يكفي من الوقود، فإنه يعمل بشكل أفضل ويتعافى بكفاءة أكبر (1,2,8).

تقول جوانا جريج، اختصاصية التغذية في MyFitnessPal: “لا يوفر الطعام الطاقة الفورية على شكل جلوكوز لتشغيل تمرينك فحسب، بل يوفر أيضًا العناصر الأساسية التي تحتاجها عضلاتك لإصلاحها ثم إعادة بنائها (1,2,4).” ولهذا السبب تعتبر التغذية قبل وبعد التمرين مهمة. ومع ذلك، فإن الوقود المثالي يعتمد على نوع التمرين الذي تمارسه، ومدى كثافته، ومتى يمكنك تناول الطعام. ثم سنقوم بتفصيل كل ذلك حتى تعرف بالضبط كيفية تعزيز تدريباتك.

ماذا نأكل قبل التمرين

الغرض من التغذية قبل التمرين بسيط: امنح جسمك وقودًا سهل الهضم قبل البدء في ممارسة الرياضة. ومع ذلك، يعتمد ما تأكله ومتى تأكله على تمرينك، بما في ذلك النوع والشدة والمدة (7).

إليك كيفية التزود بالوقود بناءً على تدريبك:

• تمارين سريعة، حوالي 30 دقيقة: قد تحتاج (أو لا تحتاج) إلى كربوهيدرات سريعة لجلسة العرق هذه. إذا لم تكن قد تناولت طعامًا لفترة من الوقت وكان تمرينك شديد الشدة، فقد ترغب في تناول كربوهيدرات سريعة من شأنها زيادة مستويات السكر في الدم قبل التمرين. جرّب تناول الموز أو الجرانولا لمساعدتك في أداء التمرين.
• تمارين معتدلة مدتها حوالي 60 دقيقة: استهدف تناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات قبل التمرين بحوالي 30 إلى 60 دقيقة، اعتمادًا على مدى سرعة هضم جسمك للطعام (1,3,4,8).
• تدريبات التحمل أو الجلسات الهوائية الطويلة (تدوم عدة ساعات): لتحسين الأداء، قم بإعطاء الأولوية لوجبة عالية الكربوهيدرات قبل ساعات قليلة من التمرين، مع خيار تناول وجبة خفيفة صغيرة عالية الكربوهيدرات بالقرب من وقت البدء، إذا لزم الأمر. إن إضافة البروتين إلى وجبتك أو وجبتك الخفيفة يمكن أن يوفر أيضًا فوائد أيضية. (1,3,8).

لماذا الكربوهيدرات؟ يتم هضمها بسهولة، مما يعني أنها تتحلل بسرعة وتوفر الطاقة المتاحة على الفور. بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر الجلوكوز، مما يساعد في الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم ويزود العضلات العاملة بالوقود (4)

من ناحية أخرى، ستحتاج إلى الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والألياف قبل ممارسة التمارين الرياضية بأي مدة. يستغرق هضمها وقتًا أطول ويمكن أن يكون ثقيلًا على معدتك، مما يجعلها أقل من مثالية إذا كنت تحاول ممارسة التمارين الرياضية أو قطع الأميال بشكل مريح (4).

أمثلة على وجبات ما قبل التمرين والوجبات الخفيفة

من المهم تجربة ما يناسبك وأمعائك عندما يتعلق الأمر بالتغذية قبل التمرين. استخدم هذه الأمثلة كدليل، ولكن اضبطها بناءً على ما يناسب جسمك.

التدريبات <60 دقيقة

• قم بإعطاء الأولوية لتناول وجبة خفيفة بسيطة من الكربوهيدرات قبل 30 إلى 60 دقيقة من التمرين (3,4). للحصول على فوائد إضافية، قم بدمج وجبتك الخفيفة مع الماء والدهون الصحية و/أو البروتين لإطالة عملية الهضم والمساعدة في تقليل انهيار العضلات (9)!
  • موزة صغيرة مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
  • شريحة خبز القمح مع زبدة اللوز
  • فواكه مجففة مع مكسرات
  • 4 أونصة عصير 100% مع حفنة من المكسرات

التدريبات > 60 دقيقة

• قم بإعطاء الأولوية لتناول وجبة خفيفة أو وجبة صحية قبل 1 إلى 4 ساعات على الأقل من التمرين، مع اعتماد التوقيت على كيفية تحمل الجهاز الهضمي للطعام (3,4). بالإضافة إلى ذلك، يمكن تعديل الحصص اعتمادًا على مدة التمرين وما هو الأفضل لجهازك الهضمي.
  • 4 أونصات زبادي يوناني مع ¼ كوب جرانولا وتوت
  • ساندويتش زبدة الفول السوداني والجيلي مع التفاح
  • 1 كوب شوفان مطبوخ مع التوت والمكسرات
  • سموثي مع موز مجمد، حليب من اختيارك وزبدة الجوز

ماذا نأكل بعد التمرين

لقد أفرغت الخزان، والآن حان الوقت للتزود بالوقود. تلعب التغذية بعد التمرين دورًا رئيسيًا في التعافي من خلال المساعدة في إصلاح الأنسجة العضلية واستعادة الطاقة التي استخدمتها أثناء التمرين (2,3,4). قد يؤدي تخطي ذلك إلى إبطاء عملية التعافي والحد من نمو العضلات وزيادة خطر الإصابة.

من الناحية المثالية، يجب أن تحاول تناول الطعام في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين المكثف (2,3,4). قد لا تشعر بالجوع على الفور (وهو أمر طبيعي تمامًا)، ولكن الحصول على الوقود المناسب والمغذي خلال هذا الوقت يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

اعتمادًا على جدولك الزمني وشهيتك، قد تكون الوجبة الكاملة أكثر منطقية من وجبة خفيفة، وهذا جيد. الهدف الرئيسي هو تضمين مزيج من البروتين والكربوهيدرات (3,4,7). ليست هناك حاجة للخجل من الألياف أو الدهون الصحية في هذه المرحلة. على سبيل المثال، إذا كانت فترة ما بعد التمرين تتوافق مع العشاء، فإن الوجبة المتوازنة مثل سمك السلمون مع الأرز والخضروات لا توفر فقط البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات المعقدة للتزود بالوقود، ولكن أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات التي تدعم التعافي (6).

وجبات ما بعد التمرين وأفكار الوجبات الخفيفة

تمامًا مثل وقود ما قبل التمرين، سيختلف وقود ما بعد التمرين اعتمادًا على طول التمرين وكثافته. بالإضافة إلى ذلك، اعتمادًا على وقت إنهاء الجلسة، قد يضمن التوقيت تناول وجبة بدلاً من وجبة خفيفة. ضع هذه النصائح في الاعتبار لمساعدتك في التغذية بعد التمرين. وبالطبع لا تنسوا دمجهما مع الماء!

أفكار للوجبات الخفيفة بعد التمرين (إذا لم يكن وقت الوجبة خلال ساعة أو ساعتين)

• حليب الشوكولاتة قليل الدسم
• ½ ساندويتش ديلي، مع حمص أو لحم رومي، أفوكادو وخضروات
• عصير الانتعاش مع ماء جوز الهند ومسحوق البروتين والفواكه المجمدة والموز
• مزيج تريل مع الفستق واللوز والجوز والفواكه المجففة

أفكار لوجبات ما بعد التمرين

• طبق سلمون مقلي مع أرز بني، خيار، جزر و صوص سمسم
• تاكو الدجاج المشوي مع الجواكامولي والصلصة
• أومليت بيض مع سبانخ، طماطم، جبنة فيتا وخبز عجين مخمر
• توست الأفوكادو مع الحمص، الخضروات الدقيقة وزيت الزيتون

باختصار

عندما يتعلق الأمر بالتغذية أثناء التدريبات، فإن الاستنتاج بسيط: تناول الطعام قبل وبعد التمرين مهم. تظهر الأبحاث باستمرار أن التغذية الجيدة تدعم الأداء الأفضل وإصلاح العضلات والتعافي والنتائج الإجمالية (2,7,8).

يعتمد النهج الصحيح على تمرينك وطوله وكثافته وتوقيته، لكن إعطاء الأولوية للكربوهيدرات للحصول على الطاقة والبروتين لاستعادة العضلات يمكن أن يساعدك في الحصول على المزيد من كل جلسة. سواء كانت وجبة خفيفة سريعة أو وجبة متوازنة أو أي شيء بينهما، فإن تزويد جسمك بالوقود قبل التدريب والتزود بالوقود بعد ذلك يمكن أن يساعدك على أداء أفضل اليوم والتعافي بشكل أقوى للغد.

قم بالتسجيل في MyFitnessPal اليوم لتتبع تغذيتك قبل وبعد التمرين وفهم كيفية تكديس وحدات الماكرو الخاصة بك للوصول إلى أهدافك.

ظهر المنشور “دليل بسيط لما يجب تناوله قبل التمرين وبعده” للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.

رابط المصدر