قاعدة المكونات الثلاثة لوجبات بسيطة ومتوازنة

مع وجود 24 ساعة فقط في اليوم، ليس من المفاجئ مدى سرعة اختفاءهم في العمل والأطفال وممارسة الرياضة ومحاولة الحفاظ على نوع من الحياة الاجتماعية. بحلول الوقت الذي تدخل فيه إلى المطبخ مرهقًا وجائعًا، تصبح فكرة الطهي مرهقة. تفتح وصفة Instagram التي حفظتها وتدرك أن صنع الصلصة يتطلب خمسة عشر مكونًا. ممر! في لحظة الذعر، تلتقط هاتفك وتطلب التوصيل. إنه أكثر مما كنت تخطط لإنفاقه، ولكن على الأقل يتم الاهتمام بالعشاء. يبدو مألوفا؟

أحصل عليه. ولكن ماذا لو كان إعداد وجبة متوازنة لا يتطلب وصفات معقدة أو عربة بقالة معبأة أو ميزانية كبيرة؟

أدخل قاعدة المكونات الثلاثة: إطار عمل بسيط ومستدام يساعدك في الحصول على وجبة مغذية في طبقك بسرعة ودون قيود. ابق معي وسأوضح لك كيفية جعل هذا العمل مناسبًا لك.

ما هي قاعدة الـ 3 مكونات؟

ضع في اعتبارك هذا السر الحصري لـ MyFitnessPal: قاعدة المكونات الثلاثة. الخبر الجيد؟ لا تحتاج إلى درجة الدكتوراه في التمثيل الغذائي لاستخدامه.

المفهوم بسيط: قم بتثبيت كل وجبة حول ثلاثة مكونات أساسية، عادة ما تكون بروتينًا، ومنتج عالي الألياف وكربوهيدرات معقدة أو دهون صحية، ودع أي “معززات نكهة” إضافية تكمل بشكل طبيعي ما تصنعه.

لماذا يعمل هذا؟ تظهر الأبحاث أن الحد من إرهاق اتخاذ القرار بشأن الخيارات الغذائية هو وسيلة قوية لبناء عادات أكثر صحة واستدامة.1) إذا كنت محرومًا من النوم، فمن المرجح أن تختار الخيار الأسرع والأسهل الذي يحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية (مرحبًا، خدمة الطلب بالسيارة).(2) إطار عمل بسيط وقابل للتكرار يزيل العبء العقلي ويبقي أهدافك الصحية في مقدمة أولوياتك، حتى في أكثر أيامك ازدحامًا.

من الوجبات الخفيفة الكاملة مثل الزبادي والفواكه والمكسرات إلى وجبات العشاء المليئة بالبروتين مثل الدجاج مع البيستو والخضروات، تظهر هذه الوجبات أن الأكل المتوازن لا يتطلب قائمة طويلة من المكونات. سواء كنت طاهيًا متمرسًا أو مجرد مرتاح في المطبخ، فإن قاعدة المكونات الثلاثة مصممة للحياة الحقيقية.

كيفية إعداد وجبة متوازنة بثلاثة مكونات فقط

1. ابدأ بمصدر البروتين

البروتين هو القوة التي تحتاجها لبدء وجبتك. يوفر البروتين الشبع، ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول بعد الوجبات ويساعدك على الحفاظ على (أو فقدان) الوزن.3,4بالإضافة إلى ذلك، فهو يدعم أيضًا كتلة العضلات الهزيلة وكثافة العظام ويساهم في تنظيم عملية التمثيل الغذائي. (12,13)

تتناسب كل من البروتينات النباتية والحيوانية مع الصورة هنا. المفتاح هو تخزين المنتجات التي تستمتع بها والتي يمكن دمجها بسهولة في مجموعة متنوعة من الوجبات المختلفة. إليك بعض الأفكار لتبدأ بها:

البروتينات النباتية

• الفاصوليا المعلبة
• ادامامي المجمدة
• معجون العدس
• المكسرات
• البازلاء
• البذور

البروتينات الحيوانية

• الدواجن: الدجاج، الديك الرومي
• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون: 90% من لحم البقر المفروم قليل الدهن، وشريحة لحم الخاصرة، وشرائح اللحم، ولحم الخنزير المتن
• المأكولات البحرية: سمك السلمون و/أو التونة المعلبة، والروبيان، والرنجة، والماكريل
• بيض
• منتجات الألبان: الزبادي اليوناني، والجبن

2. أضف حجمًا باستخدام المنتجات الغنية بالألياف

الخطوة التالية: الألياف. الألياف هي المفتاح لزيادة حجم وجباتك ومساعدتك على الشعور بالرضا عندما تضع الشوكة (أو الملعقة) جانبًا. (6تظهر الأبحاث أن الألياف لا تساعد فقط في إدارة الوزن، بل يمكنها أيضًا دعم الحالات الأخرى عن طريق تقليل الالتهاب.6,7) كلما كان ذلك أفضل عندما يتعلق الأمر باختيار منتجك.

تتضمن خيارات المنتجات المفيدة التي يمكنك الاحتفاظ بها في متناول يدك لتجميع وجباتك ما يلي:

• الخضار الطازجة أو المجمدة وخلطات الخضار
• القرنبيط الأرز المجمد
• خلطات ورقية خضراء
• الفواكه الطازجة أو المعلبة أو المجمدة (بدون سكر مضاف)
• الطماطم المعلبة (منخفضة الصوديوم)
• الفاصوليا المعلبة (منخفضة الصوديوم)

3. اختتم بالكربوهيدرات المعقدة و/أو الدهون الصحية

اعتمادًا على الوجبة التي تفكر فيها، حدد ما إذا كان يجب عليك إضافة الكربوهيدرات المعقدة أو الدهون الصحية كمكون رئيسي ثالث. الكربوهيدرات المعقدة هي الكربوهيدرات التي توفر كثافة غذائية أكبر في كل قضمة.8) لا توفر هذه المزيد من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن فحسب، بل يتم هضمها أيضًا بشكل أبطأ وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، مع دعم مستويات السكر في الدم الصحية (8,14)

من أمثلة الكربوهيدرات المعقدة التي تعمل بشكل جيد مع قاعدة المكونات الثلاثة:

• خبز أسمر
• أكياس آمنة للاستخدام في الميكروويف لمزيج الكينوا/الحبوب
• خبز تورتيلا القمح الكامل
• معكرونة القمح الكامل
• الخضروات الجذرية، مثل البطاطا الحلوة
• الاسكواش، مثل البلوط، والجوز، أو اليقطين

هل ترغب ببعض الدهون الصحية؟ يمكن أن تعمل هذه أيضًا بشكل جيد، خاصة إذا كنت في مأزق وليس لديك الكثير من الوقت للاستعداد. اختر تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وتوفر المزيد من القيمة الغذائية لكل قضمة، مثل الفيتامينات والمعادن والدهون غير المشبعة، لجني الفوائد الصحية للقلب التي يمكن أن تقدمها.9)

هذه الدهون الصحية التي تعمل بشكل جيد في مجموعة متنوعة من خيارات الوجبات:

• المكسرات والبذور
• زيت الزيتون
• زيت السمسم
• الأفوكادو
• زيتون

إن استكمال وجبتك بهذه الخيارات لن يجعلك تشعر بالشبع فحسب، بل سيجعل طبقك ألذ أيضًا.10)

أفكار لوجبات سهلة بـ 3 مكونات

هذه هديتنا لك: وجبات سريعة وسهلة مكونة من 3 مكونات يمكنك إعدادها هذا الأسبوع! التقط لقطة شاشة لهذا القسم حتى تتمكن من إخراجها إذا كنت تواجه مشكلة.

أفكار فطور بـ 3 مكونات

• عجة البيض:
  • البروتين: البيض
  • الألياف: السبانخ
  • الكربوهيدرات المعقدة: خبز القمح الكامل
• وعاء الزبادي:
  • البروتين: الزبادي اليوناني
  • الألياف: التوت المجمد
  • الدهون الصحية: المكسرات المفرومة

أفكار لوجبات رئيسية بـ 3 مكونات

• طبخ المعكرونة بالبيض:
  • البروتين: معجون العدس
  • الألياف: قلوب الخرشوف المعلبة
  • الدهون الصحية: صلصة البيستو (جرة)
• وعاء التاكو:
  • البروتين : لحم رومي مطحون
  • الألياف: مزيج من الأوراق الخضراء
  • الكربوهيدرات المعقدة: الأرز البني

أفكار لوجبات خفيفة وحلويات بـ 3 مكونات

• لدغات الموز بزبدة الفول السوداني:
  • البروتين: زبدة الفول السوداني
  • الألياف: الموز
  • الدهون الصحية: نشارة الشوكولاتة الداكنة

• كوكيز مع التوت الطازج
  • البروتين: الجبن
  • الألياف: الفراولة
  • الدهون الصحية: زبدة اللوز والقرفة

نصائح لإعداد وصفات سهلة تلبي أهدافك

ستجعل هذه النصائح حياتك (وأوقات تناول الطعام) أسهل عندما يتعلق الأمر بإعداد وجبات متوازنة في لمح البصر.

• قم بتخزين أساسيات المخزن والفريزر.

المكونات التي تقطع هذا الميل الإضافي، نعم من فضلك. تعد الطماطم المعلبة والفاصوليا والمنتجات الجاهزة للأكل القابلة للتجميد من العوامل التي تغير قواعد اللعبة عندما يتعلق الأمر بالحصول على الطعام على الطاولة بسرعة.

• استخدم طرق الطبخ التي تناسبك بشكل أفضل.

يعد الطهي والخبز والتحميص والقلي بدائل صحية أكثر من القلي، ولكنها يمكن أن تمنحك نفس القدر من الرضا.

• حافظ على أحجام الأجزاء تحت السيطرة.

فقط لأن لديك ثلاثة مكونات فقط لا يعني أنها مجانية للجميع. تتبع الأجزاء الخاصة بك وأضفها إلى سجل الطعام الخاص بك.

• أضف النكهة بحكمة.

يمكن أن تضيف رشة من الجبن أو كمية من الجواكامولي أو رذاذ من زيت الفلفل الحار الكثير من النكهة في حصة صغيرة. يرجى أخذ المبالغ في الاعتبار وتسجيلها في التطبيق الخاص بك.

• تخصيص على أساس احتياجاتك الشخصية.

القليل جدا من الألياف؟ يمكن لمبادلة بسيطة أن تزيد من الألياف في وجباتك اليومية عن طريق إضافة قلوب الخرشوف كإضافة للألياف إلى خبز المعكرونة بالعدس. مع 8 جرامات من الألياف في كوب واحد، ستشعر بالرضا والشبع مع كل قضمة.11)

هل تحتاج إلى مساعدة للبدء؟ دع MyFitnessPal يقوم بالعمل نيابة عنك. تجعل وظيفة Meal Planner الإجابة على السؤال “ماذا سنأكل” أسهل كثيرًا.

باختصار

في النهاية، الأكل الصحي لا يعني بالضرورة وصفات معقدة، أو تحضيرات لا نهاية لها، أو ثلاجة مليئة بالمكونات الخاصة. تعتبر قاعدة المكونات الثلاثة دليلاً على أن البساطة يمكن أن تظل مرضية ومتوازنة وفعالة في دعم أهدافك. من خلال تثبيت كل وجبة حول عنصر غني بالبروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة أو الدهون الصحية، يمكنك إنشاء تركيبة قابلة للتكرار توفر الوقت وتقلل من التوتر وتضع التغذية في المقدمة والمركز.

تقول جوانا جريج، اختصاصية التغذية في MyFitnessPal: “تذكر أن التقدم لا يُبنى على الكمال، بل على الاتساق. قد تبدو بعض الليالي وكأنها وجبة مخططة ومعدة بعناية، وفي ليالي أخرى قد تبدو وكأنها عبارة عن بيض وسبانخ وخبز محمص معًا في 10 دقائق. كلاهما مناسبان للحصول على وجبة صحية ومتوازنة.”

بفضل مخزن مؤن وإطار عمل بسيط وقليل من الدعم من مخطط وجبات MyFitnessPal، أصبح الحصول على وجبة مغذية على طبقك أمرًا ممكنًا مرة أخرى.

ظهرت هذه المقالة قاعدة المكونات الثلاثة لوجبات سهلة ومتوازنة للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.

رابط المصدر