8 طرق لذيذة للحصول على 30 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار (الوصفات متضمنة!)

إذا كنت ترغب في تعزيز صباحك بوجبة إفطار غنية بالبروتين، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. تعرف على فوائد تناول 30 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار وكيف يمكن لوجبة صباحية مليئة بالبروتين أن تهيئك ليوم رائع.

بالإضافة إلى ذلك، لدينا بعض أفكار الإفطار اللذيذة التي تحتوي على 30 جرامًا من البروتين!

لماذا تبدأ يومك بـ 30 جرامًا من البروتين؟

إن بدء يومك بتناول 30 جرامًا من البروتين على الإفطار يمكن أن يغير قواعد اللعبة بشكل حقيقي فيما يتعلق بالاحتفاظ بالعضلات والشبع (الشعور بالشبع لفترة أطول) (5, 6).

فوائد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين

يمكن أن تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين في استقرار مستويات السكر في الدم وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول (7, 8). يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لإصلاح وبناء الأنسجة العضلية (9). بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول ما يكفي من البروتين في وجبة الإفطار يمكن أن يساعدك على زيادة إجمالي كمية البروتين التي تتناولها في ذلك اليوم والوصول إلى أهداف البروتين الخاصة بك.

وصفات وأفكار لوجبة إفطار تحتوي على 30 جرامًا من البروتين

هيا بنا إلى الجزء الممتع: الوصفات! إليك بعض أفكار الإفطار اللذيذة الغنية بالبروتين لمساعدتك في الوصول إلى هدف 30 جرامًا من البروتين.

1. الشوفان بروتين التوت بين عشية وضحاها

يعتبر الشوفان الحلو والمرضي والمليء بالبروتين طريقة رائعة لبدء يومك. ولا تفوتوا الشوفان الذهبي الليلي مع التوت الأزرق للتنوع!

أنت بحاجة إلى:

• 2/3 كوب شوفان ملفوف (7 جرام بروتين)
• 1/2 كوب حليب خالي الدسم (4 جرام بروتين)
• 1 كوب زبادي يوناني (25 جرام بروتين)
• 1/2 موزة
• 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني (3.5 جرام بروتين)
• 1 ملعقة صغيرة بذور الشيا (0.5 جرام بروتين)
• القرفة
• التوت الطازج

إجمالي البروتين المقدر: 40 جم

2. مخفوق البروتين الاستوائي بعد التمرين

سواء كنت تمارس الرياضة أم لا، ابدأ يومك بمخفوق البروتين الاستوائي النابض بالحياة!

أنت بحاجة إلى:

• 1 كوب ماء جوز الهند غير المحلى (.5 جرام بروتين)
• 1/2 موزة (.5 جرام بروتين)
• 1/2 كوب مانجو مجمد (.5 جرام بروتين)
• 1/2 كوب أناناس مجمد
• 1 كوب سبانخ (.5 جرام بروتين)
• 2 ملعقة كبيرة زبدة اللوز (7 جرام بروتين)
• 1/2 كوب زبادي يوناني عادي 0% (13 جرام بروتين)
• 1 مغرفة مسحوق بروتين مصل اللبن بالفانيليا (13 جرام بروتين)

إجمالي البروتين المقدر لكل وجبة: 35 جم

3. وجبة إفطار عالية البروتين كاساديا

وجبة الإفطار السريعة هذه مليئة بالنكهة وبروتين بناء العضلات.

أنت بحاجة إلى:

• 1 شريحة لحم مقدد (3 جرام بروتين)
• 2بيضة كبيرة(12 جرام بروتين)
• 3 ملاعق كبيرة فاصوليا سوداء معلبة، بدون ملح، مشطفة ومصفاة (3 جرام بروتين)
• 1/2 حبة هالبينو، منزوعة البذور والساق، مقطعة إلى شرائح رفيعة
• 1 تورتيلا القمح الكامل (7 جرام بروتين)
• 3 ملاعق كبيرة جبن شيدر قليل الدسم مبشور (6 جرام بروتين)
• 1/4 كوب جرجير صغير
• الكمون والملح والفلفل حسب الذوق

إجمالي البروتين المقدر: 31 جم

4. سجق، سبانخ، جبن الماعز، أومليت

متعددة الاستخدامات وغنية بالبروتين، هذه العجة اللذيذة ستبدأ صباحك بشكل صحيح.

أنت بحاجة إلى:

• 2بيضة كبيرة(12 جرام بروتين)
• 1 رابط سجق الدجاج والتفاح (14 جرام بروتين)
• 1 أونصة جبن الماعز (5 جرام بروتين)
• 1/2 كوب سبانخ

إجمالي البروتين المقدر: 31 جم

5. سموثي البروتين بالتوابل واليقطين

على الرغم من أن توابل اليقطين هي المفضلة، يمكنك استبدال نكهات مختلفة من الفاكهة ومسحوق البروتين في العصير الخاص بك.

أنت بحاجة إلى:

• 5 1/3 أوقية زبادي يوناني (15 جرام بروتين)
• 1 مغرفة من مسحوق بروتين الصويا (21 جرام بروتين)
• 1/2 كوب من اليقطين المعلب (1 جرام بروتين)
• 1/2 موزة (1 جرام بروتين)
• خليط بهارات اليقطين
• شراب القيقب
• مكعبات الثلج

إجمالي البروتين المقدر: 38 جم

6. زبادي يوناني بالفواكه والمكسرات

بسيطة ومغذية ومقرمشة. قم بتخصيص وجبة الإفطار السهلة المكونة من 30 جرامًا من البروتين مع المكسرات والفواكه المفضلة لديك.

أنت بحاجة إلى:

• 1 كوب زبادي يوناني (25 جرام بروتين)
• 1 مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن (13 جرام بروتين)
• 1/4 كوب لوز مقطع (5 جرام بروتين)
• 1/2 كوب توت بري

إجمالي البروتين المقدر: 43 جم

7. فطائر البروتين

اختر هذا الإفطار الممتع والمغذي المغطى بالقرفة وشراب القيقب أو قطعة من زبدة الجوز للحصول على المزيد من البروتين الإضافي في وجبة الإفطار.

أنت بحاجة إلى:

• 1/2 كوب شوفان مطحون (5 جرام بروتين)
• ربع كوب من مسحوق بروتين مصل اللبن بالفانيليا (27 جرام بروتين)
• 1/4 كوب حليب خالي الدسم (2 جرام بروتين)
• 1 بيضة كبيرة(6 جرام بروتين)
• 1 ملعقة كبيرة دقيق جوز الهند (1 جرام بروتين)
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج باودر
• 1/8 ملعقة صغيرة ملح
• 1/2 موزة

إجمالي البروتين المقدر: 41 جم

8. نخب مع الأفوكادو وسمك السلمون والبيض

عصري ولذيذ وغني بالبروتين: لهذا الطبق الرائع أضفنا البيض إلى الأفوكادو المهروس مع السلمون المدخن والبصل الأحمر.

أنت بحاجة إلى:

• 1 أفوكادو (3 جرام بروتين)
• 2 أونصة سلمون مدخن (10 جرام بروتين)
• 2بيضة كبيرة(12 جرام بروتين)
• 2 شريحة من خبز القمح الكامل (9 جرام بروتين)
• بصل أحمر مقطع إلى شرائح

إجمالي البروتين المقدر: 34 جم

نصائح لوجبة إفطار غنية بالبروتين

التوازن والتنوع

قم بموازنة وجبة الإفطار البروتينية التي تحتوي على 30 جرامًا مع الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية للحصول على نظام غذائي صحي. التنوع يعني حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. يعد البيض واللبن اليوناني والفاصوليا السوداء من خيارات البروتين الرائعة المناسبة للميزانية.

الاحتياجات الغذائية

سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو خاليًا من الغلوتين، يمكنك تعديل وصفات الإفطار التي تحتوي على 30 جرامًا من البروتين لتناسب نظامك الغذائي. على سبيل المثال، استبدل مسحوق البروتين العادي بنوع نباتي، أو استخدم الشوفان الخالي من الغلوتين.

متابعة تناول البروتين

راقب كمية البروتين التي تتناولها للتأكد من أنك تحقق أهدافك باستخدام تطبيق مثل MyFitnessPal. تهدف إلى تحقيق التوازن بين الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة.

صيانة العضلات

البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا (10).

الأسئلة المتداولة

خلاصة القول: ابدأ يومك بوجبة إفطار تحتوي على 30 جرامًا من البروتين للحصول على صحة وعافية مثالية

يعد بدء يومك بوجبة إفطار تحتوي على 30 جرامًا من البروتين طريقة رائعة لتزويد جسمك بالطاقة والحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك ودعم صحة العضلات. احصل على تطبيق ماي فيتنس بال لمزيد من الوصفات الغنية بالبروتين لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من وجباتك الصباحية.

نُشر في الأصل بتاريخ 3 أبريل 2020؛ تم التحديث في يناير 2026

التدوينة 8 طرق لذيذة للحصول على 30 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار (الوصفات متضمنة!) ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.

رابط المصدر