لماذا يحتاج قلبك إلى تناول المزيد من النباتات (وكيفية البدء)

الأكل الصحي للقلب هو لحظة ولسبب وجيه. يلعب الطعام الذي تختاره اليوم دورًا كبيرًا في مدى جودة عمل قلبك في السنوات القادمة.1) الخبر السار؟ لا يتطلب دعم قلبك اتباع نظام غذائي معقد أو مقيد. في الواقع، العديد من الأطعمة الصديقة للقلب هي مواد أساسية بسيطة وملونة مثل الفواكه والخضروات.

على الرغم مما توحي به العناوين الرئيسية البراقة، فإن صحة القلب لا تتعلق بـ “طعام خارق” واحد. يتعلق الأمر بأنماط الأكل المتسقة التي تضع المزيد من النباتات في وسط طبقك. إذا قمت بهذه العادة، فإن الفوائد لن تأتي فقط على المدى الطويل من خلال تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ولكن أيضًا على المدى القصير من خلال تناول أفضل للمغذيات. (1,2)

هل أنت مستعد لإضافة المزيد من النباتات الصحية للقلب إلى طبقك؟ تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ما يجب تحديد أولوياته وكيف يمكنك البدء اليوم.

لماذا تعتبر النباتات رائعة لصحة القلب والأوعية الدموية؟

الفواكه والخضروات التي تدعم صحة القلب غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.3) فكر في الفواكه، مثل التوت والعنب والبطيخ، والخضروات، مثل الخضروات الورقية والخضروات الصليبية، وحتى البقوليات المليئة بالبروتين مثل الفول والعدس. يمكن لهذه الأطعمة معًا أن تساعد في تحسين الأعراض المرتبطة بضعف صحة القلب. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات على:

• انخفاض ضغط الدم (2)
• إدارة مستويات الكوليسترول في الدم (2)
• تقليل الالتهاب (2)
• تحسين السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم (2)

فوائد تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة

يعد السعي للحصول على مجموعة متنوعة من الألوان طريقة سهلة لتغطية قواعدك الغذائية وإبقاء قلبك سعيدًا أيضًا. يحتوي كل لون من خيارات المنتج المتوفرة في السوق على مغذيات نباتية مختلفة، مثل مضادات الأكسدة.4) هؤلاء هم هؤلاء الأخيار الذين يحافظون على صحة جسمك ويطردون الجذور الحرة (أو هؤلاء الغزاة الأجانب الذين يمكن أن يعيثوا فسادًا في قلبك بمرور الوقت) إلى حافة الهاوية.4)

هل تحتاج إلى بعض الإلهام؟ استخدم ورقة الغش الصغيرة هذه للاستفادة من المزايا الملونة التي توفرها خيارات المنتجات المختلفة.

• الأزرق والأرجواني:(5)
  • الفاكهة: التوت، الكشمش، العنب، الخوخ، الزبيب
  • الخضار: الزيتون، الكرنب، الباذنجان، البطاطس
• الخضار:(5)
  • الفواكه: الأفوكادو، المن، الكيوي، الليمون الحامض، البازلاء الخضراء
  • الخضار: الخرشوف، البروكلي، الكرفس، الخضار الورقية، البامية
• الأصفر والبرتقالي:(5)
  • الفاكهة: المشمش، البطيخ، المانجو، الخوخ، البرسيمون
  • الخضروات: اليقطين، الجزر، القرع، الذرة الحلوة
• أحمر:(5)
  • الفواكه: التفاح، الكرز، الفراولة، البطيخ
  • الخضروات: الفلفل الأحمر، الفجل، البصل، الراوند، الطماطم
• الأبيض والبني والبني:(5)
  • الفاكهة: الموز، التمر، الخوخ
  • الخضروات: القرنبيط، الثوم، الفطر، البطاطس

3 طرق بسيطة لتناول المزيد من النباتات في نظام غذائي صحي للقلب

وليس عليك قضاء ساعات في المطبخ للقيام بذلك!

1. قم بتخزين الفواكه والخضروات المعلبة والمجففة والمجمدة

تعتبر الفواكه والخضروات المعلبة والمجففة والمجمدة مفيدة جدًا لإضافة المزيد من الحجم إلى وجباتك مع أصدقائنا المنتجين. ضع هذه النصائح في الاعتبار عند التسوق في هذه الممرات:

• اختر الفواكه المجففة بدون سكريات مضافة.
• اختر الفواكه المعلبة في الماء أو عصيرها الخاص (بدون إضافة شراب). شطف تحت الماء البارد الجاري لتقليل محتوى السكر قبل تناول الطعام.
• اختر الخضروات المعلبة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم، مثل الفاصوليا المعلبة والذرة والبازلاء والعدس. اشطفها تحت الماء الجاري البارد عند فتح الجزء العلوي لتقليل محتوى الصوديوم بشكل أكبر. (6)
• شراء الفواكه والخضروات المجمدة دون إضافة الصلصات أو التوابل.

2. منتجات تحضير الوجبات بعد التسوق

لقد قمت للتو بتفريغ مشترياتك من البقالة وأصبحت تلك المنتجات الجميلة تنادي باسمك. الخطوة الأولى، تم. ولكن بدلًا من تركها تفسد (فلنواجه الأمر، الحياة تصبح مزدحمة)، قم بإعدادها على الفور. قم بتوزيع الجزر الصغير في أكياس الوجبات الخفيفة للعمل، أو قطع الخس للسلطات الجاهزة، أو قم بإعداد الفواكه والخضروات الأخرى حتى تتمكن من تناولها بسهولة طوال الأسبوع.

عندما يتم غسل منتجاتك وتقطيعها وتجهيزها للأكل، فمن المرجح أن تستخدمها فعليًا، حتى في أكثر أيامك ازدحامًا.

3. خطط لوجباتك حول المنتجات ثم أضف البروتينات

يجب أن تشغل النباتات معظم المساحة على طبقك (أو وعاءك)، مما يعني أن التخطيط لوجبات الطعام حولها هو أحد أسهل الطرق لتناول المزيد منها باستمرار. يتوهم وعاء بوريتو؟ ممتاز. دع الخس والفاصوليا تشكل قاعدتك وأضف الطبقة والبروتينات كلمسة نهائية. فكر في النباتات كأساس وكل شيء آخر كإضافات.

ولجعل الأمر أسهل، يمكنك استخدام الأدوات التي تدعم أهدافك، مثل MyFitnessPal برنامج. يمكنك مراقبة كمية الخضار التي تتناولها مع تتبع المغذيات الكبيرة والصغرى التي تحصل عليها من الأطعمة النباتية.

باختصار

هناك سبب يشجعك متخصصو الرعاية الصحية على “تناول قوس قزح” عندما يتعلق الأمر بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات المتوفرة في السوق. يمتلئ قوس قزح هذا بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول وتقليل الالتهابات.1,2)

لكن ليس عليك أن تفكر بدوام كامل في كيفية تناول المزيد من النباتات. تقول كاثرين باسباوم، اختصاصية التغذية في موقع MyFitnessPal، إن إضافة قطعة أخرى من الفاكهة أو الخضار إلى طبقك مع كل وجبة هي إحدى أبسط الطرق لدعم صحة القلب على المدى الطويل.

ابدأ اليوم بإقران حفنة من التوت مع شطيرة الخبز الصباحية. ليس عليك أن تصبح من عشاق العصير الأخضر إذا لم يكن هذا هو المربى الذي تفضله. التقدم، وليس الكمال، هو ما يهم أكثر على المدى الطويل. استخدم MyFitnessPal Meal Planner لاكتشاف فرص إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى روتينك.

المنشور لماذا يحتاج قلبك إلى تناول المزيد من النباتات (وكيفية البدء) ظهر لأول مرة على مدونة MyFitnessPal.

رابط المصدر