لا توفر هذه الوصفة كميات كبيرة من البروتين فحسب، بل تمنحك أيضًا 24% من احتياجك اليومي من الحديد و84% من احتياجك اليومي من فيتامين سي. إن طهي فريتاتا البصل الأخضر لفترة أطول من الوقت في فرن منخفض سيمنحك قوامًا كريميًا دون الحاجة إلى إضافة منتجات الألبان عالية الدهون. يمكنك تقديم فريتاتا البصل الأخضر دافئة من الفرن أو في درجة حرارة الغرفة، ولكن لا تفوت سلطة الأعشاب النابضة بالحياة في الأعلى. يتم تقطيع بقايا الطعام في اليوم التالي إلى شرائح رفيعة وتؤكل على خبز الحبوب المحمص مع القليل من زيت الزيتون.
الوقت النشط: 35 دقيقة الوقت الإجمالي: 1 ساعة
فريتاتا البصل الربيعي منخفضة وبطيئة
مكونات
- 12 بيضة كبيرة
- نصف كوب (123 جم) 2% زبادي يوناني عادي
- 3/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
- 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 حبة بصل أخضر كبيرة الحجم
- 1 حزمة صغيرة من الكرنب لاكيناتو، مقطعة الساق والأوراق
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
- 1/4 كوب (20 جم) جبن بارميزان مبشور جيدًا، ومعبأ بشكل فضفاض
- ربع كوب (20 جم) جبنة بارميزان مبشورة
- نصف كوب (30 جم) من أوراق البقدونس المفرومة خشنًا
- ربع كوب (2 جم) أغصان شبت صغيرة مفرومة خشنًا
- ¼ كوب (6 جم) أوراق نعناع، مفرومة خشنًا
زينة اختيارية
- زيت زيتون، للرش
- قشر الليمون
- ملح البحر قشاري
- أسافين الليمون
الاتجاهات
سخني الفرن إلى 300 درجة فهرنهايت (150 درجة مئوية). في وعاء كبير، اخفقي البيض مع الزبادي حتى يصبح ناعمًا جدًا. يتبل بنصف ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
اقطعي الجزء العلوي من البصل الأخضر بحيث يمكن وضع البصلات بشكل مسطح في مقلاة غير لاصقة مقاومة للفرن مقاس 25 سم. نقطع البصل الأخضر بشكل طولي. احفظ البراعم لاستخدام آخر.
تسخين 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون في المقلاة. ضعي البصل الأخضر المقطع جانبًا لأسفل واطهيه على نار متوسطة، دون التقليب، حتى يصبح لونه بنيًا، لمدة 3-5 دقائق. نقل إلى لوحة.
أضف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون المتبقي إلى المقلاة وقم بتسخينها. أضيفي الكرنب والفلفل الأحمر المطحون وربع ملعقة صغيرة من الملح. يُطهى على نار خفيفة مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح طريًا لمدة 3 دقائق تقريبًا. أطفئ التدفئة.
يُسكب خليط البيض فوق الكرنب ويُحرَّك لتوزيع الخضر بالتساوي. ضعي البصل الأخضر المقطع بحيث يكون الجانب لأعلى ورشيه بجبنة البارميزان المبشورة. ضعي المقلاة في الفرن واخبزيها حتى يصبح الجزء العلوي بنيًا ذهبيًا ويكون المركز جاهزًا، لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
دع الفريتاتا تبرد قليلاً في المقلاة قبل وضعها على طبق. يُزيّن الطبق بالبقدونس والشبت والنعناع وربع كوب من البارميزان المبشور. رش مع المزيد من زيت الزيتون. ابشري بعض قشر الليمون الطازج فوقها ورشيها بملح البحر الخشن. قطعيها إلى شرائح وقدميها، مع تمرير شرائح الليمون حول الطاولة.
الوجبات: 4 | حجم الحصة: 1/4 فريتاتا
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 379؛ إجمالي الدهون: 27 جم؛ الدهون المشبعة: 8 جم؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 11 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 4 جم؛ الكوليسترول: 630 ملجم؛ الصوديوم: 888 ملجم؛ الكربوهيدرات: 9 جم؛ الألياف الغذائية: 3 جم؛ السكر: 2 جرام؛ بروتين 27 جرام
نُشرت في الأصل في مايو 2019، وتم تحديثها في يناير 2026
ظهرت التدوينة فريتاتا البصل الربيعي المنخفضة والبطيئة للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
