هل سبق لك أن أنهيت غداءك وتساءلت على الفور عن الحلوى التي قد تصادفك؟ أنت لست وحدك! حتى باعتباري اختصاصية تغذية، فأنا أحب الحلويات ولا أخجل من ذلك. الحقيقة هي أن الاستمتاع بالحلويات باعتدال هو بالتأكيد جزء من خطة الأكل الصحي والمتوازن.
ويأتي التحدي عندما تبدأ الرغبة الشديدة في تناول السكر في الشعور وكأنهم هم المسؤولون. يمكن أن تكون الرغبة الشديدة ناجمة عن إشارات فسيولوجية حقيقية، مثل انخفاض نسبة السكر في الدم الذي يفسره جسمك على أنه “أعطني سكرًا”، أو عن طريق محفزات نفسية، مثل التوتر أو المشاعر القوية التي تحفزك على تناول الحلوى.1,2). إن فهم سبب رغبتك في تناول السكر غالبًا ما يكون أكثر وضوحًا من الرغبة نفسها. على سبيل المثال، قد تشير هذه الرغبة الشديدة إلى عوامل أساسية تتطلب الاهتمام أولاً.
الخبر الجيد؟ مع القليل من الوعي والدعم والاستراتيجية، يمكنك فهم ما تخبرك به رغباتك حقًا وبناء أساس دائم لتحقيق التوازن. الهدف ليس الحد. إنه الاعتدال والسيطرة. ابقَ معي، وسأساعدك في توضيح الطريقة.
قد ترغب أيضا في ذلك
كيف يمكن أن يؤدي الاستغناء عن السكر المضاف تمامًا إلى نتائج عكسية (وما يمكنك فعله بدلاً من ذلك).)
ما هي الرغبة الشديدة في السكر؟
الرغبة الشديدة في تناول السكر هي ببساطة رغبة قوية في الاستمتاع بشيء حلو. في الأبحاث، يسمى هذا أحيانًا “إدمان السكر”، حيث يتوق الناس بشكل مفرط ومكثف إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (3). في MyFitnessPal، نفضل التركيز على الرغبة نفسها بدلاً من مصطلح “الإدمان”، الذي يمكن أن يشعر بالسلبية أو الوصمة، وبدلاً من ذلك نتحدث عن الرغبة الطبيعية في الانغماس في الحلوى.
غالبًا ما تكون الأطعمة التي يشتهيها الناس غنية بالطاقة، مثل الشوكولاتة أو غيرها من الوجبات الخفيفة الحلوة والمالحة ذات السعرات الحرارية العالية (4). غالبًا ما تكون الأطعمة عالية المعالجة – مثل الكعك المعبأ والحلويات وألواح الوجبات الخفيفة – مرغوبة بشكل خاص بسبب مزيج السكر المكرر والدهون المشبعة (5).
ما يجعل الرغبة الشديدة في تناول السكر فريدة من نوعها هو أنها غالبًا ما تكون إشارة إلى عدم تلبية حاجة معينة. بعض الرغبة الشديدة هي فسيولوجية، على سبيل المثال انخفاض مستويات السكر في الدم مما يشير إلى أن جسمك يحتاج إلى الجلوكوز (1). والبعض الآخر نفسي، مثل الرغبة الشديدة الناجمة عن التوتر، حيث يصبح الوصول إلى شيء حلو وسيلة للتعامل مع المشاعر القوية (2). إن فهم سبب الرغبة يمكن أن يساعدك على معالجتها بشكل أكثر فعالية.
ومع ذلك، من الطبيعي تمامًا أن ترغب في الحصول على كعكة أو حلوى بين الحين والآخر؛ هذا لا يعني دائمًا أن هناك شيئًا “خاطئًا”. لكن معرفة السبب وراء رغباتك هو المفتاح لإدارتها بتوازن ونية.
قد ترغب أيضا في ذلك
هل السكر سيء بالنسبة لك؟ إليك ما يقوله اختصاصيو التغذية
ما الذي يسبب الرغبة الشديدة في السكر؟
يتوق الناس إلى الأطعمة الحلوة لعدة أسباب، وتظهر الأبحاث أن هذه الرغبة الشديدة غالبًا ما تنطوي على أكثر من مجرد “الرغبة في شيء حلو”. فيما يلي أهم الأسباب العلمية التي تجعل الناس يلجأون إلى السكر:
1. الإشارة إلى مكافآت السكر في الجسم
ينشط السكر نظام المكافأة في الدماغ عن طريق تحفيز إطلاق الدوبامين والسيروتونين، وهي مواد كيميائية تخلق مشاعر المتعة والرضا (3,5,6). تعزز هذه الاستجابة السلوك، مما يجعل عقلك يرغب في تكرار التجربة. يمكن أن يكون الطعام الذي تستمتع به في تلك اللحظة بدوره لا يقاوم بشكل خاص. مع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي إشارات المكافأة هذه إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الحلويات (3,5,6).
2. تعطل الطاقة وتقلبات نسبة السكر في الدم
سواء كان ذلك بسبب تخطي وجبات الطعام، أو عدم تناول ما يكفي من البروتين والألياف، أو التعرض لتقلبات طبيعية في نسبة السكر في الدم، فإن انخفاضات الطاقة أمر حقيقي (1). عندما يشعر جسمك بانخفاض في الطاقة، فإنه غالبًا ما يرسل إشارات للحصول على وقود سريع، وعادةً ما يكون السكر. هل ترغب في تناول الشوكولاتة بعد الظهر؟ من الممكن أن جسمك يطلب ببساطة مصدرًا سريعًا للطاقة.
3. قلة النوم
قلة النوم لا تجعلك متعبًا فحسب، بل تؤثر أيضًا على الهرمونات المنظمة للشهية والتي يمكن أن تزيد من الجوع والرغبة الشديدة (7). عندما تكون محرومًا من النوم، يبحث جسمك عن مصادر سريعة ومريحة للطاقة، وغالبًا ما تكون على شكل وجبات خفيفة حلوة غنية بالطاقة.
4. التوتر وزيادة الكورتيزول
عندما يكون جسمك تحت ضغط مرتفع، فإنه يتسبب في إطلاق الكورتيزول، وهو هرمون يمكن أن يزيد الشهية ويحفز الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو الحلوة أو الدهنية.8). إن الرغبة الشديدة في تناول السكر المرتبطة بالتوتر شائعة، خاصة خلال الأيام المزدحمة أو المواقف العاطفية، لأن هذه الأطعمة تحفز بشكل مؤقت مسارات المكافأة في الدماغ وتوفر الشعور بالراحة.8).
5. المحفزات والعادات العاطفية
يمكن أن تكون الرغبات أيضًا مرتبطة بالعادات أو الارتباطات العاطفية (2,9,10). على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الحلوى دائمًا بعد العشاء، فقد يتوقع عقلك ذلك، مما يخلق عادة متأصلة. وبالمثل، يمكن أن تصبح المشاعر مرتبطة بالحلويات، مما يجعل الرغبة الشديدة تصبح شعورًا تلقائيًا (2,9,10).
كيفية السيطرة على الرغبة الشديدة في السكر
المفتاح للسيطرة على الرغبة الشديدة في السكر؟ توازن. كما تشرح إيميلي سوليفان، اختصاصية التغذية في MyFitnessPal، “إذا كنت تحاول التعامل مع الرغبة الشديدة في تناول السكر، فمن المفيد أن تنظر إلى الصورة الأكبر لعاداتك الغذائية العامة. هل ترغب في تناول كعكة دونات من الكافتيريا؟ اذهب إليها، ولكن حاول دمجها مع شيء مثل الحليب أو الزبادي لإضافة البروتين. يمكن أن يساعد هذا المزيج في تحقيق التوازن بين الكربوهيدرات (بما في ذلك السكريات) ويجعلك تشعر بمزيد من الرضا.” (11)
- بناء وجبات متوازنة: تناول الطعام بشكل روتيني وبطريقة متوازنة طوال اليوم. يساعد ذلك على ضمان حصول جسمك على العناصر الغذائية الضرورية لتزويدك بالطاقة والحفاظ على تركيزك، مما يمنع تلك الساعة الثالثة مساءً. الرغبة الشديدة في السكر.
- إعطاء الأولوية للنوم: يعد إنشاء روتين نوم (والمحافظة عليه أيضًا) أمرًا أساسيًا لإدارة حالتك المزاجية ورغباتك الشديدة وتوترك طوال اليوم (7). ركز على روتين يقلل من وقت الشاشة ويضع نفسك في حالة مزاجية للراحة والاسترخاء.
- التركيز على الحد من التوتر: التوتر أمر لا مفر منه، ولكن ليس من الضروري أن يحكم حياتك. تعتبر التمارين الرياضية مصدرًا رائعًا لتخفيف التوتر، وكذلك الرسم وتدوين اليوميات وقضاء الوقت مع أولئك الذين يخففون من التوتر لديك.
- تناول الحلويات باعتدال: الاعتدال، وليس التقييد، هو الطريقة التي تتعلم بها دمج ملف تعريف الارتباط هذا في روتينك. كن مبدعًا في المطبخ وجرّب إحدى مفضلات قارئ MyFitnessPal من هذه المجموعة من الحلويات القوية المليئة بالبروتين!
- قم بتجربة المقايضات الذكية الذكية: قد تتفاجأ بمدى السرعة التي يمكن أن يساعد بها مصدر السكر الطبيعي، مثل الفاكهة الطازجة، في الحد من الرغبة في تناول الحلويات.
- فكر في واحدة من هذه (الذهاب إلى منزلي):
- الفواكه المجمدة: قم بخلط الفواكه المجمدة المفضلة لديك في شربات بدون سكر مضاف. ضعي فوقها المكسرات المفرومة وقليل من الكريمة المخفوقة للحصول على وجبة مغذية.
- الفواكه المجففة: غير محلى يعد الكرز الحامض والخوخ والمانجو مصادر “حلويات الطبيعة” ويمكن أن توفر القليل من الضبط عندما ترغب في تناول القليل من الحلوى. غالبًا ما أرميها في الفشار مع حفنة من المكسرات المملحة للحصول على مزيج ممتع.
قد ترغب أيضا في ذلك
هل يجب أن أقلق بشأن السكر إذا كان يأتي من الفاكهة؟
خلاصة القول
الرغبة الشديدة في تناول السكر هي جزء طبيعي من كونك إنسانًا، وليس من الضروري أن تعيق أهدافك الغذائية الصحية. من خلال الاهتمام بما يطلبه جسمك وعقلك، سواء كان ذلك وجبات أكثر اتساقًا، أو نومًا أفضل، أو تخفيف التوتر، أو مجرد الاستمتاع بعلاج، يمكنك التعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام بالفضول بدلاً من الشعور بالذنب.
ضع في اعتبارك أنه إذا اخترت اتباع نظام غذائي متوازن يعطي الأولوية للاعتدال على التقييد، فيمكن أن تتناسب الحلويات بسهولة مع روتين صحي طويل الأمد.
قد ترغب في قراءة ما يلي
9 علامات تدل على أنك تتناول الكثير من السكر (وماذا تفعل حيال ذلك)
ظهرت المقالة الرغبة الشديدة في تناول السكر: لماذا تحدث وكيفية إرضائها لأول مرة على مدونة MyFitnessPal.
