كيف أعرف إذا كنت أتناول ما يكفي من الطعام لدعم تدريبي؟

في لحظة واحدة، يخبرك مذيع البودكاست المفضل لديك بالتدرب بسرعة لفقدان الدهون بشكل أسرع. ثم يصر أحد المدربين على وسائل التواصل الاجتماعي على أنك تحتاج إلى تناول الطعام قبل التمرين حتى ترى نتائج حقيقية.

لكن… من هو على حق؟

إذا كنت تشعر بالارتباك، فأنت لست وحدك. مع نصائح اللياقة البدنية التي تأتي إليك من جميع الجوانب، فلا عجب أن يبدو تعزيز تدريباتك أكثر تعقيدًا مما ينبغي. لكن النقطة المهمة هي: جسمك ليس تجربة بودكاست أو خوارزمية، فهو يعطيك إشارات كل يوم.

باعتباري اختصاصي تغذية ومدربًا شخصيًا مسجلاً، أرى ذلك طوال الوقت: الأشخاص الذين ينقصون من تدريباتهم دون قصد باسم فقدان الوزن أو “التحسين”، ثم يتساءلون عن سبب شعورهم بالإرهاق أو التعثر أو التعثر (1). ونعم، هذه علامات حقيقية على أن جسمك قد لا يحصل على ما يكفي من الوقود.

دعونا نلقي نظرة على سبب أهمية تناول ما يكفي من الطعام لممارسة التمارين الرياضية، وكيف يمكن أن يحدث نقص التغذية، وما الذي يجب أن تبحث عنه عندما يطلب جسمك المزيد.

لماذا يعد تناول ما يكفي أمرًا مهمًا عند التدريب؟

لا يحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية فحسب، بل يحتاج إليها لدعم كل وظيفة تعتمد عليها كل يوم، بدءًا من التنفس والتفكير وحتى الحركة وممارسة الرياضة. عندما تمارس الرياضة، تزداد احتياجاتك من الطاقة: تستخدم عضلاتك الوقود للانقباض، وينسق جهازك العصبي الحركات، ويعمل جسمك على الإصلاح والتكيف بعد ذلك (2). ولهذا السبب فإن تناول ما يكفي من السعرات الحرارية مع المزيج الصحيح من العناصر الغذائية أمر مهم لكل من الأداء والتعافي.

تصف أبحاث التغذية الرياضية شيئًا يسمى توافر الطاقة، أو كمية الطاقة الغذائية المتبقية لعمليات الجسم اليومية بعد مراعاة الطاقة التي تنفقها أثناء ممارسة الرياضة.3) إذا لم يواكب استهلاك الطاقة إنفاق الطاقة أثناء التمرين، فلن يتمكن جسمك من دعم أشياء مثل تعافي العضلات بشكل كامل، ووظيفة الهرمونات، وحتى صحة المناعة، مما يؤثر بشكل مباشر على مدى جودة أدائك وكيفية تكيفك مع التمرين.1,4)

باختصار، تناول ما يكفي لا يقتصر فقط على تناول السعرات الحرارية للوصول إلى العدد المطلوب على الميزان، بل يتعلق أيضًا بتزويد جسمك بالوقود الذي يحتاجه للأداء والتعافي والحصول على قوة أثناء التدريب.

علامات تدل على أنك لا تأكل ما يكفي لتحفيز تمارينك الرياضية

لست متأكدا إذا كنت تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم التدريبات الخاصة بك؟ تحقق من نفسك ومن العلامات والأعراض التالية التي تظهر عادةً عند نقص الوقود.

انخفاض الطاقة والتعب المستمر

إذا كنت تشعر بالإرهاق المستمر، فقد يكون ذلك علامة على أنك لا تأكل ما يكفي لدعم مستوى نشاطك. تظهر الأبحاث أنه عندما لا يلبي تناول السعرات الحرارية متطلبات الطاقة المتزايدة للتمرين، يمكن أن يتعرض الأداء الطبيعي للخطر (1,3,4). وبمرور الوقت، يمكن أن يجعلك هذا النقص في الطاقة تشعر بالإرهاق داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية.

في الحياة الواقعية، قد يبدو هذا كأنك تكافح من أجل البقاء مستيقظًا أثناء يوم العمل، أو تخطي التدريبات التي تستمتع بها عادةً، أو تمرير الخطط الاجتماعية ببساطة لأنه لم يعد لديك ما يكفي من الطاقة.

بطء التعافي والألم المستمر و/أو انخفاض الأداء

البروتينات تضمن الاستشفاء العضلي (2). عندما تقوم بتدريب القوة أو تقوم بتمرين مكثف، تصبح ألياف العضلات الصغيرة متوترة وتحتاج إلى الإصلاح. يوفر البروتين اللبنات الأساسية لهذا التعافي والنمو (2). عدم الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يؤدي إلى تباطؤ التعافي واستمرار الألم، مما يجعل التمرين التالي أصعب مما ينبغي (1,3,4).

السعرات الحرارية، وخاصة من الكربوهيدرات، تغذي أداءك (2). تعمل الكربوهيدرات على تجديد الجليكوجين في العضلات، وهو الطاقة الرئيسية التي تعتمد عليها عضلاتك خلال معظم التدريبات (2). عندما تكون مخازن الجليكوجين منخفضة، يمكن أن تتأثر قوتك وقدرتك على التحمل وكثافة التمرين بشكل عام (1,3,4). يتيح لك تناول ما يكفي من الكربوهيدرات التدرب بقوة أكبر والتعافي بشكل أسرع وتحقيق أقصى استفادة من كل جلسة.

أعراض جسدية قد لا تتوقعها

عندما لا يكون السعرات الحرارية التي تتناولها كافية لتلبية متطلبات الطاقة في الحياة اليومية بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، يتحول جسمك إلى “وضع البقاء” ويبدأ في تقليل تنظيم الأنظمة مثل التمثيل الغذائي وإنتاج الهرمونات للحفاظ على الطاقة.1,3,4). يمكن أن تؤدي هذه الاستجابة إلى زيادة خطر إصابتك بالمرض أو الإصابة لأن جهازك المناعي يتلقى ضربة من انخفاض استهلاك الطاقة (1).

يرتبط انخفاض توافر الطاقة على المدى الطويل، أي الفجوة بين ما تأكله وما يستخدمه جسمك، بمتلازمة تعرف باسم نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED‑S) (1,5). تؤثر هذه الحالة على التوازن الأيضي والهرموني ونتائج التدريب (1,5). يمكن أن يظهر RED-S أيضًا على شكل تغيرات في صحة العظام، مع زيادة خطر الإصابة بكسور الإجهاد، فضلاً عن الآثار المترتبة على الصحة الإنجابية، خاصة عند النساء اللاتي يفقدن الدورة الشهرية (1).

استخدم MyFitnessPal لدعم أهدافك المتعلقة بالتغذية واللياقة البدنية

MyFitnessPal هنا لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح فيما يتعلق بأهدافك المتعلقة بالتغذية واللياقة البدنية، وبالطبع يعد التزود بالوقود المناسب جزءًا كبيرًا من ذلك. على سبيل المثال، هل تعلم أنه يمكنك ضبط مستوى نشاطك في ملفك الشخصي بحيث يقدر التطبيق احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بشكل أفضل؟ ويمكنك تعديل أهدافك الغذائية لتسهيل تلبية احتياجاتك من الطاقة، سواء كنت تتدرب بشدة أو تأخذ يوم راحة. من خلال تحديد أهدافك الشخصية، سواء كان ذلك تناول ما يكفي من البروتين، أو الوصول إلى هدف السعرات الحرارية، أو البقاء رطبًا، يمكنك تتبع تقدمك أسبوعًا بعد أسبوع وجعل العادات الصحية جزءًا منتظمًا من روتينك.

انظر كيف تحصل على الخاص بك الاحتياجات الغذائية في MyFitnessPal

ولا تنسَ نظرتك الغذائية الشخصية. كلما قمت بتسجيل طعامك بشكل أكثر اتساقًا، أصبح هذا التقسيم أكثر وضوحًا. إنه يجعل من السهل اكتشاف الاتجاهات مع مرور الوقت، ومعرفة أين قد تكون هناك حاجة للتعديلات، ودعمك في تعزيز التدريب والتعافي بطريقة تناسب أهدافك.

يكتشف تقريري الأسبوعي في التطبيق

باختصار

في النهاية، لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع فيما يتعلق بالتغذية قبل أو بعد التمرين. قد يكون للكثيرين رأي، لكن جسمك هو أفضل دليل. إن الاهتمام بما تشعر به، والتعافي بشكل جيد، والأداء المستمر هي أوضح العلامات على أنك تتغذى بشكل صحيح.

إن تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والتوازن الصحيح بين العناصر الغذائية لا يتعلق فقط بالوزن أو المظهر، بل يتعلق أيضًا بمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها للأداء والتعافي والتكيف مع تدريبك. قد تشير علامات مثل التعب المستمر أو التعافي البطيء أو الألم المستمر أو الأعراض الجسدية غير المتوقعة إلى أن الوقت قد حان لإعادة تقييم إستراتيجيتك الغذائية (1,3,4). يقول بروكل وايت، اختصاصي التغذية في MyFitnessPal، “إن تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح أمر مهم لتحقيق أهدافك. فكر في الأمر كشكل من أشكال الرعاية الذاتية التي تساعدك على التدريب بشكل أكثر ذكاءً، والتعافي بشكل أسرع، والشعور بأفضل ما لديك.”

الخبر الجيد؟ أدوات مثل MyFitnessPal تجعل تتبع نظامك الغذائي أسهل من أي وقت مضى. من خلال ضبط مستوى نشاطك، وتتبع العادات، ومراقبة العناصر الغذائية الكبيرة، يمكنك دعم جسمك في الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها، سواء لتدريباتك أو لحياتك اليومية.

المنشور كيف أعرف إذا كنت أتناول ما يكفي من الطعام لدعم تدريبي؟ ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.

رابط المصدر