لقد زادت أحجام الأجزاء بهدوء خلال العقود القليلة الماضية. كان خبز البيغل في السبعينيات يزن 2 أونصة، أما الآن فقد أصبح وزنه أربعة، وقد ارتفع وزن برجر الجبن الكلاسيكي من 5.9 إلى 7.3 أونصة.1) هذه الأمثلة وحدها هي بالضبط السبب وراء أهمية تسجيل طعامك: فهو يسلط الضوء على ما لم تعد أعيننا تلاحظه ويمكن أن يساعد في زيادة الوعي بتشويه الأجزاء.(1) في غضون أيام قليلة، يمكن أن تصبح الأنماط المتعلقة بالطاقة والرغبات والتقدم مرئية. تابع القراءة لتكتشف سبب أهمية تتبع الطعام وكيف يمكنك تسهيل الأمر من خلال نصائحنا الموجهة من اختصاصيي التغذية.
لماذا يعد تسجيل طعامك أمرًا مهمًا؟
لا يساعد تسجيل طعامك على زيادة الوعي فحسب، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في مواءمة اختياراتك اليومية مع أهدافك. إذا كان فقدان الوزن هو تركيزك، فإن التعرف على الأنماط بين طريقة تناول الطعام وكيفية تحرك الميزان أمر ضروري. أظهرت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين اتبعوا نظامهم الغذائي يوميًا فقدوا ضعف الوزن الذي فقده أولئك الذين لم يفعلوا ذلك على الإطلاق.2في إحدى دراسات فقدان الوزن عبر الإنترنت، فقد المشاركون الذين سجلوا مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين سجلوا مرات أقل.3)
كتبت ميليسا جايجر، RD، LD، رئيس قسم التغذية في MyFitnessPal، “لا يوضح لك تتبع الطعام ما تأكله اليوم فحسب، بل يمكنه أيضًا الكشف عن الأنماط والعادات والفرص لتغيير السلوك بحيث تدعم أفعالك أهدافك بشكل أفضل.”
ما تتعلمه من خلال تتبع وجبات الطعام الخاصة بك
1. أحجام الأجزاء الحقيقية
عندما تبدأ بتتبع وجباتك، سترى بسرعة كيف تتراكم الحصص اليومية. على سبيل المثال، غالبًا ما تكون “حفنة” المكسرات هذه أقرب إلى حصتين أو ثلاث حصص، وليس حصة واحدة (4). من خلال التعرف على أحجام الأجزاء الحقيقية، يمكنك إجراء تعديلات مدروسة دون الشعور بأن الطعام محظور.
2. أنماط الأكل والفجوات
هل تجد نفسك تخطي وجبات الطعام في الصباح لتناول الطعام في وقت لاحق من اليوم؟ يساعد التتبع في تحديد أنماط سلوكك الغذائي ويوفر مجالات للتحسين، بحيث يتوافق نمط تناول الطعام لديك مع أهدافك بشكل أفضل (5,6). بالإضافة إلى ذلك، يوضح لك التتبع العناصر الغذائية التي لا تتناول ما يكفي منها (والعناصر الغذائية التي قد تستمتع بها أكثر من اللازم). إذا لاحظت هذه الأعراض بسرعة، يمكنك تعديل نظامك الغذائي في اليوم التالي لإعداد نفسك للنجاح.
3. المصادر الخفية للسعرات الحرارية الزائدة
يكشف تتبع طعامك عن العناصر الغذائية الموجودة في المواد الغذائية المفضلة لديك والسعرات الحرارية المخفية التي غالبًا ما تمر دون أن يلاحظها أحد (2). تعتبر التوابل والوجبات الخفيفة والمشروبات من الأسباب الشائعة للسعرات الحرارية الإضافية، وهو ما لا يدركه الكثيرون. في الواقع، مجرد بضع ملاعق كبيرة من الكاتشب يمكن أن تضيف سكرًا مفاجئًا إلى الوجبة (أي أن ملعقة كبيرة من الكاتشب لهذا البرجر تضيف 20 سعرة حرارية، ولكن 4 جرام من السكر المضاف إلى وجبتك).7الهدف ليس الاستغناء عنها، ولكن اكتشاف فرص لاستبدالها بخيارات أكثر مغذية، مثل الغموس المبني على الزبادي اليوناني، عندما يكون ذلك منطقيًا.
قد ترغب أيضا في ذلك
هل يجب أن أتتبع كل ما أتناوله، حتى الوجبات الخفيفة والتوابل؟
4. محفزات الأكل العاطفي أو البيئي
إذا أرسلك التوتر مباشرة إلى خزانة الوجبات الخفيفة، فأنت لست وحدك. يساعد التتبع في الكشف عن أنماط الأكل العاطفية أو الظرفية حتى تتمكن من تحويل المحفزات إلى صفقات صحية، مثل المشي لمسافة قصيرة بدلاً من رقائق البطاطس (6).
5. كيف تعمل التعديلات الصغيرة على تحسين التقدم
وأخيرا، فإن تسجيل طعامك يسلط الضوء على التعديلات الصغيرة التي يمكن أن تؤدي إلى نتائج كبيرة. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ولكن تناولك للسكر المضاف مستمر في الارتفاع، فيمكن أن يكشف التتبع عن مصادر مخفية، مثل فطيرة الصباح في المقهى (6). بمجرد رؤيتهم، يصبح من الأسهل إجراء مقايضات بسيطة مثل إعداد وجبة إفطار محلية الصنع، مثل كعكة الإفطار على شكل كعكة التوت الأزرق، لتأخذها معك أثناء التنقل. تذكر أن كل تغيير بسيط يحرك الإبرة نحو تحقيق أهدافك.
نصائح لتسجيل طعامك
لا ينبغي أن يبدو تتبع مآخذك وكأنه مجرد شيء آخر في قائمة المهام الخاصة بك. ضع في اعتبارك هذه النصائح لجعل التسجيل جزءًا من روتينك الذي تتطلع إليه. صدق أو لا تصدق، هناك طريقة لجعلها تناسبك، مما يجعلها سهلة وفعالة.
استخدم أحد التطبيقات لتسجيل طعامك
قد يكون الورق والقلم من الطراز القديم مناسبًا للبعض، ولكن ليس للجميع. استخدم الهاتف الذكي الذي تستخدمه بالفعل وقم بتسجيل طعامك في تطبيق مثل MyFitnessPal. يساعد هذا التنسيق سهل الاستخدام في توليد معلومات قيمة يمكن أن تساعد في تحديد أنماط سلوكك الغذائي، وتعزيز الوعي بتغيير السلوك (8).
إنشاء وجبات محفوظة، وصفات وأطعمة متكررة
يعتمد معظمنا على وجبات “الذهاب إليها”، أو تلك الأطعمة المألوفة التي تجعل التخطيط سهلاً وتساعد في الوصول إلى وحدات الماكرو لدينا. هذا عظيم! ولكن على سبيل المثال، إذا كان لديك وعاء من الزبادي اليوناني في وجبة الإفطار في معظم الأيام، فاحفظه كوجبة في MyFitnessPal. إنه يجعل التسجيل أسرع ويساعدك أيضًا على اكتشاف المكان الذي قد تحتاج فيه إلى المزيد من التعديلات المتنوعة أو العناصر الغذائية لدعم أهدافك الغذائية الشخصية بشكل أفضل.
سجل طعامك
قد يجد البعض أنه من المفيد “كتابتها عندما تعضها”، لكن الوقت لا يسمح دائمًا بهذه المرونة. ما أجده أفضل، خاصة خلال الأسابيع المزدحمة، هو إطعام طعامي مسبقًا في الليلة السابقة. يساعد هذا في التخلص من التخمين بشأن ما أتناوله من طعام ويضمن تلبية العناصر الغذائية الكبيرة التي أتناولها للمساعدة في تحقيق أهدافي. أو استخدم ميزات مثل Meal Scan أو Voice Logging للحصول على حلول تسجيل سريعة وسهلة أثناء التنقل!
قياس الأجزاء الخاصة بك
استثمر في ميزان المطبخ وقياس الأكواب والملاعق للتعرف على أحجام الوجبات. وهذا لا يضمن لك تسجيل ما تتناوله بدقة فحسب، بل يساعد أيضًا في توفير الإشارات المرئية التي يمكنك استخدامها عند تناول الطعام بالخارج (1).
ترك الكمال
اعتنق الشعار: “الأفضل هو الكمال الجديد”. يمكن أن تحدث الأخطاء، لكن لا تدع يومًا واحدًا للغش يعرقل تقدمك. عد إلى المسار الصحيح وقم بتسجيل طعامك في اليوم التالي. إن تعلم أساسيات خطة الوجبات الصحية والمتوازنة يترك مجالًا للمرونة، وكذلك الأمر بالنسبة لكأس النبيذ أو قطعة الكعك.
كيف يساعدك MyFitnessPal على فهم عاداتك الغذائية
سواء كنت تستخدم MyFitnessPal لسنوات أو كنت قد بدأت للتو، فإن التطبيق يوفر أدوات قوية مصممة لمساعدتك على فهم عاداتك الغذائية على المدى الطويل. كما لاحظت اختصاصية التغذية المسجلة ستيفاني ساليتا، “إن أحد أقوى المتنبئين بالنجاح على المدى الطويل هو الالتزام به حتى بعد تحقيق هدفك.9) الميزات الجديدة في التطبيق، مثل تخطيط الوجبات وتحديد الأهداف، تجعل الحفاظ على العادات الصحية أسهل من أي وقت مضى. اكتشف أحدث أدوات MyFitnessPal المصممة للكشف عن الأنماط وإلهام الوعي الدائم بالتغيير الإيجابي:
- تسجيل مبسط:
- بما في ذلك مسح الباركود، وجبة المسحو تسجيل التصويت خيارات.
- البصيرة الغذائية:
- بما في ذلك انهيار المغذيات الكبيرة و تقارير الاتجاه الأسبوعية.
- تحديد الأهداف وتتبع التقدم:
- حقق ما يهمك، بما في ذلك فقدان الوزن ونمو العضلات وتكوين العادات (مثل شرب المزيد من الماء) من خلال جسمك الأهداف الشخصية (ومتابعة) في التطبيق.
قد ترغب أيضا في ذلك
كيفية تسجيل الطعام مع MyFitnessPal
باختصار
يؤدي الوعي إلى تغيير السلوك، ويبدأ ذلك بفهم أنماطك. إن الشعور بالفضول بشأن ما تضعه في جسمك لا يتعلق بالقيود، بل يتعلق بفهم كيف يساعد الطعام الذي تتناوله كل يوم أو يعيق أهدافك. يعد تسجيل طعامك طريقة رائعة لفهم هذه الأنماط، لكن ليس من الضروري أن يكون ذلك عملاً روتينيًا. ولهذا السبب جعل فريق MyFitnessPal تحقيق أهدافك سلسًا قدر الإمكان من خلال ميزات التطبيق الجديدة.
تذكر أن النجاح يأتي من بناء عادات مستدامة. يعد تسجيل طعامك مجرد خطوة واحدة أثبتت نجاحها. حاول جدولة وجباتك لبضعة أيام MyFitnessPalقد تتفاجأ بما تتعلمه.
المنشور ما الذي يحدث بالفعل عندما تقوم بتسجيل طعامك (ولماذا هو مهم) ظهر لأول مرة على مدونة MyFitnessPal.
