كيف غير ناقد مطعم نيويورك تايمز السابق بيت ويلز عاداته الغذائية

يشرح بيت ويلز كيف تغلب على اضطراب الشراهة عند تناول الطعام. وفي كل أسبوع من شهر يناير، ستقترح هي والخبراء طرقًا لإعادة ضبط شهيتك.

يوجد أكثر من 70.000 كتاب غذائي مدرج على موقع أمازون. لا يُقال عن أي شخص أنه “يأكل مثل ناقد المطعم”.

هذا الخط من العمل، الذي كان لي من 2012 إلى 2024لقد أعطاني العديد من المكافآت، لكن الطريق السهل إلى الصحة لم يكن واحدًا منها. وبحلول العام الأخير لي في العمل، كنت في حالة من الفوضى. لقد صرت وأئنت وتجشأت مثل الجرار. لقد استغرق الأمر الكثير من الجهد لرفع نفسي من المقعد الخلفي للسيارة لدرجة أنني حلمت برافعة محمولة. بين نوبات الحرقة، كنت أذهب إلى الحمام أربع أو خمس مرات في الليلة. استيقظت وأنا أشعر بصداع، وفمي جاف مثل لوح الصنفرة، وطبقة ثقيلة من التعب لا أستطيع التخلص منها أبدًا.

مع كل شكوى جديدة كنت أفكر: إذن هذه هي الحياة بعد سن الستين. صدقت ذلك حتى أرسل لي الطبيب سلسلة من الأرقام مسبوقة بكلمات ضغط الدم، الوزن، مؤشر كتلة الجسم، الدهون الثلاثية، سكر الدم. وقال إن الأعداد كانت ضخمة. إلى جانب شكواي الجسدية، أشاروا إلى مقدمات السكري، وأمراض الكبد الدهنية، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وانقطاع التنفس أثناء النوم، والارتجاع الحمضي، والسمنة.

أكثر ما أخافني هو احتمال الإصابة بمرض السكري. والأهم من ذلك كله، أنه ألهمني أن أطلب وظيفة أخرى في صحيفة التايمز وأن أعلم نفسي كيفية تناول الطعام مرة أخرى.

إعادة ضبط شهيتك هذه هي المقالة الأولى من بين أربع مقالات كتبها بيت ويلز، والتي تظهر كل يوم اثنين من شهر يناير، حيث يشرح كيف ابتكر عادات غذائية صحية.

وبعد مرور عامين تقريبًا، ومع عدم وجود دواء سوى حبة دواء يومية لضغط الدم، انخفضت جميع الحالات تقريبًا إلى مستويات أقل مخيفة، على الرغم من أن نسبة الكوليسترول في دمي تكافح. اليوم، أصبح وزني أخف بحوالي 55 رطلاً مما كنت عليه في ذروتي، وهي خسارة تعادل تقريبًا إسقاط كلب صيد كامل من الذكور.

أن أكون نحيفًا لم يكن هدفي الرئيسي. لم أحسب سعرًا حراريًا واحدًا أبدًا. بطريقة ما، نجح الأمر عندما بدأت التسوق والطهي وتناول الطعام بهذه الطرق الجديدة وتمسكت بها منذ ذلك الحين.

على الرغم من أن الطريقة التي أعيل بها نفسي كانت غير تقليدية، إلا أن نتائج سنوات الجوع التي أمضيتها كانت نموذجية للغاية. يعاني أكثر من اثنين من كل خمسة أشخاص في الولايات المتحدة من السمنة. ثلثهم مصابون بمرض السكري. واحد فقط من كل 10 يعاني من مرض السكري من النوع 2، قد تلعب الجينات وعوامل أخرى دورًا في هذه الحالات، لكن المشكلة الأساسية التي يواجهها الملايين منا هي أننا توقفنا عن تناول الطعام بشكل معقول، ونملأ معدتنا بطعام أكثر من اللازم، وليس من المستغرب حوالي 12 بالمائة من البالغين الأمريكيين يقول إنه جرب أحد أدوية GLP-1 لإنقاص الوزن.

أنا لست خبيرا في التغذية. ومع ذلك، فيما يتعلق بموضوع الإفراط في تناول الطعام، من الصعب التغلب على مؤهلاتي. في رحلة الصعود الطويلة للخروج من الحفرة العميقة التي حفرت نفسي فيها، توصلت إلى فهم بعض الأشياء حول كيفية وصولي إلى هناك. وبينما كنت أحاول بناء علاقة صحية مع الطعام، تعلمت أيضًا شيئًا عن الطريقة التي تعمل بها أجسادنا وعقولنا.

سأقدم كل يوم اثنين على مدار الأسابيع الأربعة المقبلة بعض الأفكار التي ساعدتني، وبعض الوصفات التي تعكس طريقة تناولي الطعام في المنزل هذه الأيام. من خلال مشاركة كيف تعلمت اتباع نظام غذائي أكثر توازنًا، لا أقصد أنه سيكون لديك نفس الحظ مع روتيني، أو أنه يجب عليك حتى المحاولة. كنت بحاجة للسيطرة على السكر والكوليسترول والإفراط في تناول الطعام بشكل عام. ومع ذلك، لم أكن قلقًا بشأن الصوديوم والبوتاسيوم، اللذين سيكونان مصدر قلق كبير لشخص يعاني من مرض الكلى. ومن الواضح أن أي شخص يعاني من مشكلة صحية معينة يجب عليه استشارة الطبيب.

نصائح لعلاج شهيتك

الشوفان المخبوز بالفولاذ مع زبدة الجوز ، بيض مخفوق مع كوسة، خضار خضراء مسلوقة بسيطة، صينية جوز الهند بالكاري مع الاسكواش والتوفو، سلطة براعم بروكسل مع سلطة الكينوا بالرمان والفستق، الدخن مع الذرة والمانجو والروبيان، سمك السلمون والفاصوليا الخضراء في صلصة الفلفل الأحمر، البروكلي المحمص والحمص مع الخلد الأخضر، حساء الزنجبيل والدجاج والأرز مع كوسة وسمك جوز الهند وخبز الطماطم

انطباعي هو أن الكثير من الناس، مثلي، يريدون ببساطة تناول كميات أقل من الأشياء التي يجب أن نتجنبها والمزيد من الأشياء الأفضل لنا. هذه ليست إرشادات غذائية ولكنها مبادئ عامة للتصرف بذكاء أكبر في وجود الطعام.

لقد أصبح النهج السلوكي مدرسة فكرية مهيمنة في التغذية السائدة حيث أصبح من الواضح أن العقلية التي تقلل من تحديات النظام الغذائي إلى مجرد الرياضيات – المعروفة باسم “السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة” – لا تصل بمعظم الناس إلى أي مكان. الأكل هو السلوك، بعد كل شيء. نحن نتعلم كيفية القيام بذلك، وإذا ظهرت طريقة أفضل يمكننا أن نتخلى عن عاداتنا.

تفكك مع السكر

عندما غادرت عيادة الطبيب، أول شيء فكرت في فعله هو العثور على الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة التي أتناولها في المنزل. في ذلك الوقت، كنت مهتمًا فقط بعكس تقدمي البطيء في مجال مرض السكري. لم أكن أدرك أن السكر الموجود في الكربوهيدرات البسيطة جعلني أتناول الطعام باستمرار، وأن تقليل تناولي سيساعد في إعادة ضبط شهيتي.

حتى أنني فوجئت بعدد الكربوهيدرات البسيطة التي كنت أتناولها. كان هناك فطائر إنجليزية مع مربى البرقوق صنعتها بنفسي. ملاعق كبيرة من السكر في كل فنجان من أربعة فناجين من القهوة بعد الاستيقاظ، والتي تزداد مع مرور الوقت. سكر بني على دقيق الشوفان، عسل الزهور البرية على خبز محمص بالزبدة، شراب قيقب فيرمونت على الفطائر. برتقال، أناناس، عصير عنب. الكرواسان، كعك الهيل، كعك التوت، دوناتس عصير التفاح. أكوام من الأرز الأبيض في الغداء، وأكوام من الخبز بعد أكوام من الخبز في العشاء. ملفات تعريف الارتباط لتجنب قيلولة بعد الظهر التي عادة ما تأتي على أي حال.

هذه قائمة جزئية.

بعد خمسة أشهر من ضبط السكر، تلقيت بريدًا إلكترونيًا من طبيبي يحتوي على عبارة غنائية جميلة: “لم تعد مصابًا بالسكري”.

لقد فقدت أيضًا أكثر من 20 رطلاً بحلول ذلك الوقت، لكن إعادة ضبط خط الكربوهيدرات البسيط الخاص بي كان له تأثير على حياتي بأكملها. كلما تناولت كمية أقل من السكر، أصبح من الأسهل تناول كميات أقل من كل شيء آخر. لم أعد عالقًا فيما يسميه خبراء التغذية أفعوانية الجلوكوز، وهي دورة من ارتفاع السكر وانخفاضه العميق التي يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الأنسولين، والتي يمكن أن تدمر قدرة الجسم على تنظيم الشهية.

في الولايات المتحدة، وعلى نحو متزايد في جميع أنحاء العالم، تمتلئ محلات السوبر ماركت وسلاسل المطاعم بالأطعمة المتغيرة التي تعد بنكهات ومتعة أكثر كثافة من أي وقت مضى، ولكنها تجعلنا فقط نريد المزيد.

وقالت آشلي جيرهارت، عالمة النفس بجامعة ميشيغان التي تدرس الأكل القهري: “نحن بحاجة إلى الشعور بالشبع والامتلاء، لكننا لا نفعل ذلك”. “لقد تم خداعنا.”

ومع تناولي كميات أقل من السكر واستبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، انخفضت شهيتي وانحسرت رغبتي في تناول الأشياء الحلوة، وأصبح من السهل تجاهلها. اكتسبت المزيد من الطاقة وبدأت أفكر بوضوح مرة أخرى لأول مرة منذ سنوات عديدة. لقد قمت بنشر القوات التي ستسهل تنفيذ جميع التغييرات الأخرى التي أجريها خلال الأسابيع القليلة المقبلة.

وقال: “في الأساس، كنت تأكل كميات أقل من الأطعمة التي شجعتك على تناول المزيد من الطعام وتناول المزيد من الأطعمة التي لم تفعل ذلك”. ماريون نستله, أستاذ فخري للغذاء والتغذية والصحة العامة في جامعة نيويورك. “إلى حد كبير ما ينصح به أي خبير تغذية عاقل.”

التحول من سق

يقول خبراء التغذية إن الكثير من الناس يتناولون كميات أكبر من السكر المضاف أكثر مما ينبغي. نقطة البداية هي معرفة ما إذا كنت تحصل على أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية من السكر المضاف، وهو الحد الأقصى المسموح به وفقًا للحكومة الفيدرالية. المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين. (على عكس البروتينات والدهون والفيتامينات، فإن السكر المضاف ليس ضروريًا لأجسامنا، لذلك لا يوجد حد أدنى موصى به للكمية، بل حد أقصى فقط).

على مدى السنوات الخمس الماضية، كان مطلوبا إدراج كمية السكريات المضافة في الملصق الغذائي على الأطعمة المعلبة. يمكنهم السفر تحت العديد من الأسماء المستعارة، بما في ذلك بعض الأسماء التي تبدو غير ضارة وربما حتى مغذية: عصير القصب المبخر، ورحيق الصبار، وعصير الفاكهة المركز، وشراب الأرز البني.

بالنسبة لي وللكثير من الناس، لا يوجد سبب للقلق بشأن السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات، حيث أنها مليئة بأشياء أخرى تساعدك على الامتلاء بسرعة وإبطاء امتصاص الجلوكوز في الدم. تسمى البطاطا الحلوة بالبطاطا الحلوة لسبب ما، لكنني لا أفكر مرتين في تناولها على العشاء لأنها لطيفة جدًا على نسبة السكر في الدم، خاصة عندما يتم غليها وتقديمها بقشرتها.

يمكنني أيضًا أن أعترف بأن “الأشياء الأخرى” التي تساعدك على الشعور بالشبع هي أهمها ما يصر خبراء التغذية على وصفه بالألياف، وهو مصطلح مثير للاشمئزاز لدرجة أنه يقودني إلى البحث عن العزاء في أحضان أقرب كعكة قرفة. لحسن الحظ، عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات البسيطة مثل الأرز والدقيق، يمكننا استخدام العبارة الأقل تعقيدًا “الحبوب الكاملة” لوصف نفس الفكرة العامة. وإذا وجدت أنك تتناول الكثير من الأرز الأبيض والخبز الأبيض، فعليك الانتباه لذلك. الحبوب الكاملة أيضا طعمها أفضل.

هذا هو جوهر إعادة ضبطي الأولى: تناول الكربوهيدرات بأشكالها الأصلية والقوية والمقرمشة والمعقدة. كنت أعلم أنه سيكون أفضل بالنسبة لي. وبعد تربية ولدين، ربما كان ينبغي علي أن أعرف أن التعرض لنوبات السكر عدة مرات في اليوم لم يكن يؤدي إلى السلوك الأكثر عقلانية.

عندما تكيف جسدي، توقفت عن التصرف كطفل في حفلة عيد ميلاد. نظامي الغذائي بأكمله، كل ما أكلته، بدأ يتخذ شكلاً جديدًا.

للمتابعة نيويورك تايمز الطبخ على إنستغرام, فيسبوك, يوتيوب, تيكتوك و com.pinterest, احصل على تحديثات منتظمة من New York Times Cooking مع اقتراحات الوصفات ونصائح الطبخ ونصائح التسوق,