أنت تقف في ممر مصنع الألبان، أمامك خمس دقائق للقيام بالتسوق وعربة ممتلئة بالفعل: الجرانولا لطفلك، والسبانخ الليلة، والقهوة التي نسيتها آخر مرة. خزانة الزبادي تطن مثل غرفة الخادم: عادية، يونانية، سكاي؛ فانيليا، عسل، “على الطريقة الأيسلندية”، أرقام بياض البيض تصرخ من كل غطاء. تأخذ واحدة، تقلبها، تتردد. هل سيبقيك هذا الكوب ممتلئًا حقًا، أم أن المذاق جيد لثلاث قضمات فقط؟
إليكم الحقيقة البسيطة وراء كل هذه الاختيارات: كل زبادي يبدأ بنفس الطريقة: الحليب المبستر بالإضافة إلى الثقافات البكتيرية الحية. أثناء عملية التخمير، تتغذى هذه الثقافات على اللاكتوز وتنتج حمض اللاكتيك – وهو الطعم الذي تعرفه. حيث يتم تقسيم الأنماط أمر صعب. يمكن تصفية الزبادي العادي قليلًا أو عدم تصفيته على الإطلاق، بينما يتم تصفية الزبادي اليوناني والسكير بشكل أكثر شمولاً لتصريف مصل اللبن السائل. هذه الخطوة الواحدة تغير كل ما تلاحظه في الملعقة: التغذية والسمك والطعم.1) (2) (3).
تقول جوانا جريج، اختصاصية التغذية في موقع MyFitnessPal: “عندما يرغب العملاء في تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والتي ستبقيهم ممتلئين حقًا، فإنني أوجههم إلى الزبادي المصفى”. “أوصي أيضًا بالأصناف غير المحلاة أو العادية. فهذا يتيح لك بسهولة بناء نكهتك الخاصة بالفواكه أو الأعشاب أو القليل من العسل، دون إضافة الكربوهيدرات والسكر بشكل غير ضروري.”
ما اجهاد حقا
فكر في مصل اللبن باعتباره الجزء المائي من الزبادي. عندما تقوم بتصفيته، فإن ما يتبقى يكون أكثر تركيزًا في المواد الصلبة (خاصة البروتين) وعادة ما يكون أقل من اللاكتوز والكربوهيدرات الكلية. لهذا السبب يشعر اليوناني والسكير بكثافة على الملعقة وغالبًا ما يكون مذاقهما أكثر توابلًا (1) (2) (3).
يؤثر الضغط أيضًا على المعادن. قم بإزالة المزيد من مصل اللبن بعد التخمير وسترسل معه بعض الكالسيوم المذاب، لذلك غالبًا ما يظهر اليونانيون عددًا أقل من الكالسيوم مقارنة بالتقليدي. تضيف بعض العلامات التجارية الكالسيوم، لذا فإن قراءة الملصقات تفوز (1) (3).
العادي مقابل اليوناني مقابل Skyr: مقارنة سريعة
وإليك ما يجب البحث عنه في لمحة. ثم سنتعمق أكثر.
- بياض البيض: اليونانية الخالية من الدهون (~170 جم/6 أونصة) ≈ ~17 جم؛ زبادي عادي قليل الدسم (8 أونصة سائلة) ≈ 12.9 جم؛ يختلف Skyr حسب العلامة التجارية، ولكنه مرتفع بشكل عام بسبب الضغط المكثف. تحقق من التسمية الخاصة بك (4) (5) (3).
- اللاكتوز / الكربوهيدرات: تحتوي الأنماط المصفّاة (اليونانية/سكير) بشكل عام على كمية أقل من اللاكتوز والكربوهيدرات مقارنة بالأنماط غير المصفّاة لأنه تمت إزالة مصل اللبن (1) (2).
- الكالسيوم: عادي غالبا ما يحمل أكثر من ذلك بقليل؛ اليونانية قد تكون أقل بعد الضغط (حسب العلامة التجارية) (1) (2) (3).
- الملمس/الذوق: عادي = أكثر مرونة، وأكثر اعتدالا؛ اليونانية = سميكة، حار؛ skyr = سميك جدًا، وغالبًا ما يكون أكثر اعتدالًا قليلاً من اليونانية (يعتمد على الثقافة) (1) (3).
الغوص العميق (حتى تتمكن من الشراء بثقة)
زبادي عادي
ما هو عليه: الحليب المخمر مع الثقافات الحية. متوتر قليلاً أو غير متوتر (1).
لماذا يختاره الناس: ملمس أكثر نعومة وقابلية للسكب ونكهة أكثر اعتدالًا. نظرًا لأنه تتم إزالة كمية أقل من مصل اللبن، غالبًا ما يظهر الزبادي العادي كمية كالسيوم أعلى من الزبادي المصفى، ولكن قارن بين العلامات التجارية (1) (3).
أرقام يجب معرفتها: يحتوي الكوب العادي قليل الدسم (8 أونصة سائلة) على متوسط 12.86 جم من البروتين، و154 سعرة حرارية، و448 مجم من الكالسيوم (5).
الزبادي اليوناني
ما هو عليه: الزبادي يتم تصفيته بشكل أكثر دقة لإزالة مصل اللبن، مما ينتج عنه قوام أكثر سمكًا يحتوي على بروتينات مركزة وعموما كمية أقل من اللاكتوز/الكربوهيدرات مقارنة بالعادي (1) (2).
لماذا يختاره الناس: محتوى عالي من البروتين للشبع وجسم كريمي يعمل كقاعدة غمس أو كطبقة علوية على الأطباق المالحة. بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يتحملونه بشكل أفضل من الحليب (2) (6)
أرقام يجب معرفتها: تحتوي الحصة العادية من الدهون التي تبلغ حوالي 170 جرامًا (6 أونصة) على متوسط 17 جرامًا من البروتين و100 سعرة حرارية تقريبًا (4).
وضع العلامات على الرأس: “الأسلوب اليوناني” يمكن أن يعني سميكة وليس متوترة؛ غرامات البروتين وقوائم المكونات تحكي القصة الحقيقية (1).
سكير (النمط الأيسلندي)
ما هو عليه: منتج ألبان مثقف مركز من نفس عائلة الزبادي المصفى؛ تم تصنيعه تاريخيًا بشكل سميك جدًا عن طريق الغربلة/الترشيح، وهو مشابه من حيث المبدأ لليوناني (3).
لماذا يختاره الناس: أكثر سمكًا من العديد من أنواع الزبادي اليوناني وعادةً ما يحتوي على نسبة عالية من البروتين بسبب خطوة التركيز المكثفة؛ يختلف البروتين الدقيق حسب العلامة التجارية. التحقق من اللوحة (3).
مذكرة اللاكتوز: كما هو الحال مع اليونانية، يزيل التصفية بعض اللاكتوز؛ العديد من الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز يعملون بشكل أفضل مع الأساليب المتوترة، لكن التسامح أمر شخصي (2) (6) .
للحصول على نصيحة: يقول جريج: “إذا كنت حساسًا تجاه اللاكتوز، فاختبر مدى تحملك لللاكتوز ببضع ملاعق من اللبن اليوناني العادي أو سكاير بجانب الوجبة. تابع الأعراض في ملاحظاتك – ستتعلم بسرعة ما الذي يناسبك”.
كيفية الاختيار على أساس أهدافك
يمكن لعدد قليل من عمليات فحص الملصقات الذكية أن تقطع شوطا طويلا.
لمزيد من البروتين والامتلاء:
ابحث عن أكواب فردية تحتوي على ≥10 جرامًا من البروتين؛ اليونانية والعديد من خيارات Skyr تحقق ذلك بسهولة. قم بتسجيل البروتين الخاص بك في MyFitnessPal لترى كيف يحرك كوب واحد إجمالي جسمك اليومي (4) (3).
إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز:
ابدأ بالأنماط المتوترة (اليونانية/skyr)، واختر النمط البسيط واحتفظ بالأجزاء المتواضعة في البداية. كثير من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يتحملون الزبادي بشكل أفضل من الحليب؛ يختلف التسامح الفردي (1) (2) (6)
إذا نظرت إلى السكريات المضافة:
مجرد انتصارات. تعتبر حلاوة الفاكهة والتوابل والقليل من العسل خيارًا أكثر صحة للكربوهيدرات من السكر الموجود في الأكواب المنكهة. ابحث عن خط السكريات المضافة على الملصق واختر المنتجات التي تحتوي على كميات أقل من السكر المضاف للحصول على فوائد صحية أفضل. (1).
إذا كان الكالسيوم هو أولويتك:
نظرًا للاحتفاظ بمزيد من مصل اللبن، غالبًا ما يحتوي الزبادي العادي على كمية من الكالسيوم أكثر قليلاً من الزبادي المصفى، على الرغم من أن بعض المنتجات اليونانية/السكاير مدعمة. قارن %DV على اللوحة (1) (3).
يقول جريج: “فحص الزبادي المكون من ثلاث خطوات: أولاً جرامات البروتين، ثم السكريات المضافة، ثم محتوى الدهون”. “بمجرد أن يتم ذلك، يمكنك اختيار الملمس والطبقة التي تحبها ومن المرجح أن تلتزم بها.”
ما يجب مسحه ضوئيًا على الملصق (احفظه لمتجرك التالي)
- هدف البروتين: للحصول على وجبة خفيفة مشبعة، اهدف إلى الحصول على ≥10 جم لكل حصة واحدة (4).
- السكريات المضافة: يُفضل 0 جرام من السكريات المضافة العادية؛ تختلف أكواب النكهة بشكل كبير (1).
- صياغة الثقافات الحية: ابحث عن “الثقافات الحية والنشيطة”. تأثيرات البروبيوتيك هي سلالة وحالة محددة. لا تفترض أن جميع الأطعمة المزروعة تعمل بنفس الطريقة (1)(7).
- محتوى الدهون: خالي من الدهون أو قليل الدسم أو كامل: اختر ما يناسب أهدافك الشخصية. (2).
الأسئلة المتداولة: اليونانية مقابل العادية مقابل Skyr
هل اليونانية دائما أفضل من العادية؟
ليس في جميع المجالات. يحتوي اليوناني عادة على المزيد من البروتين وكمية أقل من اللاكتوز/الكربوهيدرات بسبب الضغط؛ غالبًا ما يحتفظ العادي بكمية أكبر من الكالسيوم وله طعم أكثر اعتدالًا. يعتمد الاختيار “الأفضل” على أهدافك والعلامة التجارية التي تتعامل معها بالضبط (1) (2) (3).
هل سكير مجرد زبادي يوناني باسم آخر؟
إنهما مرتبطان ارتباطًا وثيقًا: كلاهما عبارة عن منتجات ألبان مركزة/مصفاة. يعتبر Skyr تقليديًا سميكًا جدًا وغنيًا بالبروتين نظرًا لتركيزه العالي، لكن المواصفات تختلف حسب الثقافة والعلامة التجارية (3).
خلاصة القول
عندما يتعلق الأمر بالزبادي، فإن الزبادي العادي واليوناني والسكير يستحقون جميعًا مكانًا في نظام غذائي صحي. والفرق الرئيسي هو في الأساس مدى فرض الضرائب عليهم. دع أهدافك تملي عليك الاختيار: اختر اليونانية أو Skyr إذا كنت تريد المزيد من البروتين و(غالبًا) كمية أقل من اللاكتوز، أو اختر النظام العادي إذا كنت تفضل مذاقًا أكثر اعتدالًا وربما المزيد من الكالسيوم. قارن بين الملصقات (جرام البروتين، والسكريات المضافة، والكالسيوم٪ DV، و”الثقافات الحية والنشيطة”) ثم اختر الملمس الذي ستستمتع به حقًا. تتبع كوبك في MyFitnessPal حتى يتوافق ما تفضله مع ما تحتاجه.
تم نشر أداة فك ترميز دورة الزبادي: اليونانية مقابل العادية مقابل Skyr للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
