إذا كانت أدوية GLP-1 تجعلك تشعر بأنك أقل جوعًا، فقد يصبح الالتزام بها صعبًا. عندما تصبح الأجزاء أصغر، تتضاءل الرغبة الشديدة، ويتحرك الميزان دون بذل الكثير من الجهد، فمن السهل أن تفترض أنك قد سيطرت على الأمر.
المأزق هو أن انخفاض الشهية يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان البروتينات، وقلة الألياف، وعدم كفاية السوائل، وقلة الفيتامينات والمعادن.1). يمكن أن يساعدك السجل السريع في إظهار ما تناولته وما قد ينقصك، حتى تتمكن من إجراء تعديلات صغيرة وقابلة للتنفيذ تناسب شهيتك (1). الهدف ليس تناول المزيد من الطعام، بل تناول ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة بكميات تناسب ما تشعر به الآن.
لا تزال بحاجة إلى ما يكفي من البروتين لحماية كتلة الجسم النحيل
قد يبدأ الصباح بالقهوة والنوايا الطيبة، لكن البيض لا يصل أبدًا. يتكون الغداء من عدد قليل من شوكات السلطة. العشاء هو نصف بوريتو قبل أن تشعر أنك انتهيت. على الورق يبدو الأمر وكأنه يوم خفيف؛ في مذكراتك ترى أنه ينتج القليل من البروتين بشكل مدهش.
رؤية هذا الرقم ستجعلك على دراية بالأماكن الأخرى التي يمكنك من خلالها إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي للوصول إلى أهدافك الغذائية (11): استمتع بفنجان من الزبادي اليوناني عند تحضير القهوة، أو ضع الجبن في وعاء فواكه، أو امزج عصيرًا سريعًا مع حليب قليل الدسم أو التوفو، أو احتفظ بالتونة البسيطة أو سلطة الفاصوليا في الثلاجة. عندما تقوم بتوزيع البروتين عبر الوجبات والوجبات الخفيفة، يمكنك المساعدة في دعم كتلة الجسم النحيل دون فرض كميات كبيرة يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية غير مريحة (2)(1).
“حتى مع انخفاض إجمالي السعرات الحرارية، يجب أن يظل البروتين أولوية للمساعدة في الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن (1). أوصي أيضًا بدمج تمارين القوة للحفاظ على كتلة الجسم النحيل (1) وفكر في مزامنة لياقتك البدنية القابلة للارتداء مع MyFitnessPal لتتبع طعامك ونشاطك في مكان واحد،” كما تقول ميليسا جايجر، اختصاصية تغذية مسجلة ورئيسة قسم التغذية في MyFitnessPal.
مفيد في MyFitnessPal: حاول البقاء ضمن نطاق تناول البروتين. أو حدد هدف البروتين الذي أوصى به فريق الرعاية الصحية الخاص بك مع تغير شهيتك. قم بمراجعة المجاميع الكلية الخاصة بك بعد كل وجبة وقم بتعديل الوجبة والوجبة الخفيفة التالية لتحديد أولويات البروتين حسب الحاجة.
يمكن أن يساعدك التتبع في تجنب نقص الوقود
يمكن أن يؤدي انخفاض الشهية إلى انخفاض السعرات الحرارية بهدوء يومًا بعد يوم (1). ستشعر بالشبع بشكل ممتع إذا تناولت كميات أقل من الطعام، ولكن قد تشعر أيضًا بالتعب وآثار جانبية أخرى (1). يمكن أن تساعدك سجلات الطعام لمدة أسبوع في تحديد النمط المحتمل: أن يكون متوسط السعرات الحرارية اليومية أقل من الأهداف التي حددتها.
يوصي الخبراء بألا يقل عدد السعرات الحرارية التي يتناولها البالغون عن عدد معين يوميًا، لأنهم إذا فعلوا ذلك، فسيكون من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية الأساسية. توصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول ما لا يقل عن 1200 سعر حراري يوميًا للنساء و1500 سعر حراري للرجال (3).
“إن رؤية السعرات الحرارية اليومية الفعلية يمكن أن تساعدك على البقاء على دراية بكمية العناصر الغذائية التي تتناولها، والتي بدورها يمكن أن تساعد في منع قلة تناول الطعام. يمكنك أيضًا تقسيم وجباتك ووجباتك الخفيفة لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك الغذائية ودعمك أثناء إدارة الآثار الجانبية الشائعة لـ GLP-1، “يقول جايجر. من خلال هذا التحقق من الواقع، يمكنك التخطيط لوجبات أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا ووجبات خفيفة لا تزال تشعرك بالرضا، مثل نصف شريحة لحم ديك رومي على الغداء ووعاء زبادي لاحقًا (1).
مفيد في MyFitnessPal: في الطريق؟ تتيح لك وظيفة مسح الباركود تسجيل العناصر المفضلة المعبأة بسرعة. تبحث عن مزيد من التفاصيل؟ انتقل إلى قائمة “المزيد” وحدد “التغذية”. ومن هناك، يمكنك الانتقال إلى عرض السعرات الحرارية اليومية للتأكد من أنك تسير على الطريق الصحيح لتحقيق أهدافك.
الترطيب أكثر أهمية مما تعتقد
إذا كنت تتناول أدوية GLP-1، فقد تلاحظ أنك تشعر بعطش أقل (4)(5)(6). ربما تقضي يومك وأنت تتناول القهوة ورشفات قليلة من الماء، ثم تدرك أن وقت العشاء قد اقترب. يمكن أن يساعدك سجل الماء البسيط في تتبع نسبة الماء لديك.
إذا كان الماء العادي يبدو غير جذاب، يمكنك إضافة الشاي غير المحلى إليه أو إضافة الفواكه والأعشاب الطازجة إلى الماء. قم بإقران أي وجبة خفيفة غنية بالألياف مع كوب من السائل (7).
مفيد في MyFitnessPal: استخدم التسجيل الصوتي لإضافة كوب من الماء بسرعة إلى وجبتك أو وجبتك الخفيفة أو في أي وقت خلال اليوم!
الألياف ضرورية للانتظام والجودة الغذائية الشاملة
عندما تنخفض شهيتك، قد تجد أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة هي أول الأشياء التي تسقط من طبقك. من خلال تسجيل الأطعمة الغنية بالألياف في MyFitnessPal، يمكنك اكتشاف فرص لإضافة الألياف إلى روتينك اليومي.
يقول جايجر: “يمكن أن يساعدك التسجيل في معرفة الأطعمة التي توفر الألياف في الأجزاء التي تناسب أهدافك الحالية”.
أضف مغرفة من الفاصوليا إلى سلطة صغيرة. ابدأ يومك بتناول الشوفان طوال الليل، أو قم بإعداد بودنغ الشيا لوجبة إفطار سهلة. قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا واجمع الألياف مع السوائل لتجنب الآثار الجانبية المرتبطة بزيادة كمية الألياف التي تتناولها بسرعة كبيرة (1)(7).
مفيد في MyFitnessPal: من القائمة “المزيد”، حدد “التغذية” وانقر على “الألياف” ضمن علامة التبويب “العناصر الغذائية” اليومية للتحقق من إجمالي الألياف اليومية.
باتباع أحجام الأجزاء، يمكنك رؤية ما يناسبك
الأطباق التي كانت تبدو عادية في السابق يمكن أن تبدو الآن وكأنها أكثر من اللازم (1). من خلال تسجيل ما تأكله بالفعل، يمكنك معرفة أحجام الحصص التي تناسبك الآن.
“يكشف سجل الطعام الخاص بك عن عاداتك الغذائية الحالية، حتى تتمكن من معرفة أين يمكنك إجراء تعديلات لبناء عادات دائمة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك في تحديد تفضيلاتك الشخصية لأحجام الوجبات، حتى تتمكن من تخطيط الوجبات والوجبات الخفيفة التي تساعدك على تحقيق أهدافك الغذائية دون تفويت العناصر الغذائية الأساسية أو تناول طعام أكثر مما يستطيع جسمك تحمله (12)(1) “، يقول جايجر.
ربما تجعلك نصف شطيرة مع القليل من الإدامامي تشعر بالراحة وتساعدك على الوصول إلى أهدافك من البروتين. ربما تتفوق الوجبات الصغيرة والوجبات الخفيفة على ثلاث وجبات أكبر (1).
مفيد في MyFitnessPal: استخدم Meal Scan لإدخال الوجبات والوجبات الخفيفة بسرعة وتعديل الأجزاء حسب الحاجة عند إضافتها إلى يومياتك، دون قضاء الوقت في البحث في قاعدة البيانات عن المكونات الفردية.
لا تزال المغذيات الدقيقة تحتسب
إن تناول كميات أقل بشكل عام قد يعني تناول كميات أقل من الفيتامينات والمعادن إذا كنت لا تنوي تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي (1). اعرض قائمة “المزيد”، وحدد “التغذية” وانتقل إلى علامة التبويب “العناصر الغذائية”. تتيح لك هذه الميزة اكتشاف اتجاهات الفيتامينات والمعادن التي قد تفوتك. إذا بدت مستويات الكالسيوم منخفضة، فجرب تناول كميات صغيرة من منتجات الألبان أو البدائل المدعمة (8). إذا نقع الحديد، قم بإضافة الفاصوليا أو العدس أو التوفو أو البروتينات الخالية من الدهون (9). إذا بقي البوتاسيوم، أضف موزة مع الزبادي اليوناني، أو بطاطس مشوية، أو فاصوليا مع الخضر (10). الهدف ليس أجزاء أكبر. فهي خيارات أكثر ذكاءً توفر المزيد من التغذية لكل قضمة.
“انخفاض الشهية لا يعني بالضرورة انخفاض كثافة العناصر الغذائية. يمكن أن يوضح لك التتبع الأطعمة التي تتناولها حاليًا والتي تحتوي على عناصر غذائية مهمة في الأجزاء التي تسجلها 11“، يقول جايجر.
مفيد في MyFitnessPal: تساعدك علامة تبويب العناصر الغذائية على اكتشاف أي فجوات في الوقت الفعلي، حتى تتمكن من التخطيط لواحدة أو اثنتين من عمليات المبادلة المستهدفة لوجبتك أو وجبتك الخفيفة التالية.
الأسئلة المتداولة: لماذا لا يزال التتبع يساعد في استخدام GLP-1s
هل لا يزال يتعين عليّ متابعة ما إذا كنت جائعًا؟
يمكن أن تقلل GLP-1s الشهية، لكن التتبع يمكن أن يساعدك في مراقبة البروتين والألياف والماء والمغذيات الدقيقة مع مراعاة السعرات الحرارية التي تتناولها أيضًا (1).
ما الذي يجب أن أنتبه إليه إذا كان تسجيل كل شيء يبدو كثيرًا في الوقت الحالي؟
ابدأ صغيرًا وشق طريقك لتسجيل جميع الوجبات والوجبات الخفيفة. فكر في البدء بالأساسيات: البروتين والماء وإجمالي السعرات الحرارية. بمجرد أن يصبح ذلك سهلاً، يمكنك التحقق بسرعة من العناصر الغذائية الرئيسية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن وكتابة أحجام الحصص الخاصة بك.
هل من المقبول تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان؟
يجد العديد من الأشخاص أن تناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا أسهل مع تغير الشهية (1). من خلال تتبع ما تأكله، بما في ذلك أحجام الوجبات، يمكنك التأكد من أن هذا النمط لا يزال يلبي أهدافك من السعرات الحرارية والبروتين والماء والألياف والمغذيات الدقيقة.
هل يجب علي أن أتبعه إلى الأبد؟
ليس بالضرورة. يستخدم العديد من الأشخاص التتبع بشكل مكثف في البداية، ثم يتحولون إلى عمليات التفتيش المفاجئة عندما تبدو الإجراءات الروتينية تلقائية. الهدف هو بناء عادات من شأنها أن تدعم صحتك على المدى الطويل.
خلاصة القول
التتبع لا يتعلق بالكمال. يتعلق الأمر بمساعدتك على معرفة ما تأكله اليوم وكيف تؤثر تلك الأطعمة على أهدافك الغذائية، خاصة عندما تكون شهيتك أقل عند تناول GLP-1 (1). تناول البروتين مع الوجبات والوجبات الخفيفة حتى تدعم كتلة الجسم الخالية من الدهون (2) وقم بتسجيل الدخول، وانظر كيف يزيد تناولك للبروتين كل يوم. راقب إجمالي السعرات الحرارية لديك حتى لا تفقد طاقتك (1). اجمع بين الألياف والسوائل واختر الأطعمة التي توفر المزيد من الفيتامينات والمعادن في كل قضمة (7)(1). استخدم يومياتك للتعرف على الجزء الجديد من الحلويات ومن ثم التخطيط لوجبات الطعام المناسبة لها. فكر في هذه التغييرات لتطوير عادات بسيطة تدعم رحلتك الصحية بشكل أفضل.
المنشور لماذا لا يزال التتبع يساعد في استخدام GLP-1s حتى عندما لا تكون جائعًا ظهر لأول مرة على مدونة MyFitnessPal.
