من المخزن إلى الطبق: وجبات غنية بالبروتين من العلب والجرار

لا تعد المواد الغذائية الأساسية مجرد خيار احتياطي عند نفاد المكونات الطازجة، فهي صانعة وجبات شرعية. توفر الفاصوليا المعلبة والتونة والسلمون والحمص والطماطم تغذية قوية بجزء صغير من التكلفة والجهد المبذول في الطهي من الصفر. المفتاح هو معرفة كيفية دمجها في وجبات تجعلك ممتلئًا حقًا. إليك الإستراتيجية البسيطة لتحويل البروتينات المستقرة على الرف إلى أطباق متوازنة ومرضية.

لماذا البروتين مهم للامتلاء

البروتين لديه قوة البقاء. تظهر الأبحاث باستمرار أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تجعلك تشعر بالشبع أكثر من الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو الدهون وحدها. يزيد البروتين من هرمونات الشبع ويساعد على تقليل الجوع بين الوجبات (1). يعد عامل الشبع هذا مهمًا إذا كنت تحاول التحكم في شهيتك دون التفكير باستمرار في وجبتك الخفيفة التالية.

تقول كاثرين باسباوم، اختصاصية التغذية في MyFitnessPal: “تساعد الوجبات الغنية بالبروتين على استقرار طاقتك وتبقيك مشبعًا لفترة أطول من الوجبات التي تتكون إلى حد كبير من الكربوهيدرات البسيطة أو الدهون. عندما تجمع البروتين مع الألياف من الخضروات أو الفاصوليا أو البقوليات أو الحبوب الكاملة، فإنك تهيئ نفسك للشبع المستمر الذي يستمر لساعات وليس دقائق”.

عندما تجمع بين البروتين والألياف، وهو ما يبطئ عملية الهضم ويضيف حجمًا إلى وجباتك، فإنك تحصل على فائدة مضاعفة للشبع (6). هذا هو السبب في أن مجموعات مثل الفاصوليا مع الخضار أو التونة مع بسكويت الحبوب الكاملة تعمل بشكل جيد: يعمل البروتين والألياف معًا لإبقائك راضيًا.

قم بتخزين مخزنك بهذه المواد الغذائية الأساسية من البروتين

تمنحك هذه البروتينات القابلة للحفظ المرونة اللازمة لإعداد وجبات سريعة دون الحاجة إلى الذهاب للتسوق:

الفول والعدس المعلب: توفر الفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا البيضاء والفاصوليا والعدس البروتين والألياف. يوفر كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة حوالي 15 جرامًا من البروتين و15 جرامًا من الألياف.2).

الأسماك المعلبة: يعتبر التونة والسلمون من مصادر البروتين الخالية من الدهون. توفر حصة 3 أونصات من التونة المعلبة حوالي 20 جرامًا من البروتين، بينما يوفر سمك السلمون المعلب بروتينًا مشابهًا يحتوي على المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية – حوالي 1-2 جرام لكل حصة مقارنةً بالتونة التي تبلغ حوالي 0.7 جرام (4) (5).

الدجاج المعلب: دجاج معلب مريح ومتعدد الاستخدامات وغني بالبروتين يمكن استخدامه في السلطات أو اللفائف أو ممزوجًا بالحبوب.

زبدة البندق: توفر زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وزبدة الجوز الأخرى البروتين والدهون الصحية.

الطماطم المعلبة: على الرغم من أنها ليست مصدرًا للبروتين، إلا أنها تضيف النكهة والحموضة والحجم إلى الوجبات المبنية على الفول أو السمك.

قم ببناء طبق متوازن من Pantry Staples

بدلاً من اتباع وصفات محددة، استخدم هذه الإستراتيجية المرنة لإعداد وجبات مرضية:

1. ابدأ بالبروتينات

اختر البروتين المعلب كقاعدة: الفاصوليا، العدس، التونة، السلمون أو الدجاج. اهدف إلى الحصول على حصة تمنحك 15-20+ جرامًا من البروتين.

2. أضف الأطعمة الغنية بالألياف

قم بدمج البروتينات مع الخضار (الطازجة أو المجمدة أو المعلبة)، أو الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني، الكينوا أو معكرونة القمح الكامل) أو المزيد من الفاصوليا. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وتضيف الحجم دون الكثير من السعرات الحرارية، مما يساعدك على الشعور بالشبع (6).

“إن جمال وجبات المؤن هو أنه يمكنك وضع طبقات من النكهات والقوام دون إجهاد. ابدأ بقاعدة البروتين والألياف، ثم أضف العناصر التي تجعل الوجبة مثيرة: الأعشاب الطازجة، أو عصير الليمون، أو الصلصة الحارة، أو الخضروات المقرمشة. يقول باسباوم: “هذه اللمسات النهائية تحول المكونات الأساسية إلى شيء تريد أن تأكله بالفعل”.

3. بناء النكهة والنضارة

أضف العناصر التي تجعل الوجبة مُرضية: الخضروات الطازجة أو الخضر، المكونات الحمضية (عصير الليمون، الخل، الصلصة)، الأعشاب والتوابل، أو الطبقة المقرمشة (البذور، المكسرات، البسكويت). توفر هذه الإضافات الملمس والسطوع والرضا دون إضافة سعرات حرارية زائدة.

مجموعات الأمثلة:

• فاصوليا بيضاء معلبة + طماطم معلبة + سبانخ + ثوم + جبنة بارميزان

• تونة معلبة + حمص + خيار + بصل أحمر + ليمون + زيت زيتون

• سلمون معلب + أرز بني + بروكلي مجمد + صلصة الصويا + بذور السمسم

• فاصوليا سوداء + صلصة + أفوكادو + تورتيلا القمح الكامل + كزبرة

الأسئلة المتداولة

هل البروتينات المعلبة صحية مثل الطازجة؟

في نواح كثيرة، نعم. توفر الفاصوليا والأسماك المعلبة نفس القيمة الغذائية التي توفرها نظيراتها الطازجة. التعليب يحافظ على البروتين والألياف ومعظم الفيتامينات والمعادن. والفرق الرئيسي هو محتوى الصوديوم. حيثما أمكن، اختر الإصدارات منخفضة الصوديوم أو الخالية من الملح، أو قم بتصفية الفاصوليا المعلبة وشطفها لتقليل الصوديوم (7).

ما مقدار البروتين الذي أحتاجه بالفعل؟

توصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول يومي (البدل الغذائي الموصى به أو RDA) من 0.8 إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. (8) هذه الكمية من البروتين هي ما تحتاجه لمنع فقدان العضلات.

توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية والجمعية الدولية للتغذية الرياضية بـ 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. (9)

لماذا الألياف مهمة إذا ركزت على البروتين؟

تعمل الألياف مع البروتين لإبقائك ممتلئًا. يضيف حجمًا إلى الوجبات ويبطئ عملية الهضم ويدعم عملية الهضم (6). تمنحك الأطعمة مثل الفاصوليا البروتين والألياف في عبوة واحدة، ولهذا السبب فهي فعالة جدًا في الحفاظ على شعورك بالشبع.

خلاصة القول

لا تتطلب الوجبات المخزنة عالية البروتين وصفات معقدة أو مكونات طازجة – بل مجرد نهج استراتيجي. ابدأ بالبروتين المعلب أو المعلب (الفاصوليا والتونة والسلمون والدجاج)، وأضف الأطعمة الغنية بالألياف للحصول على شبع طويل الأمد، وأضف عناصر طازجة أو حمضية للحصول على النكهة والرضا. تعمل هذه المجموعات البسيطة على تحويل المواد الغذائية الأساسية الثابتة على الرفوف إلى وجبات متوازنة ومشبعة تناسب الجداول الزمنية المزدحمة والميزانيات المحدودة.

الأسئلة المتداولة: وجبات مخزنة عالية البروتين

خلاصة القول

لا تتطلب الوجبات المخزنة عالية البروتين وصفات معقدة أو مكونات طازجة – بل مجرد نهج استراتيجي. ابدأ بالبروتين المعلب أو المعلب (الفاصوليا والتونة والسلمون والدجاج)، وأضف الأطعمة الغنية بالألياف للحصول على شبع طويل الأمد، وأضف عناصر طازجة أو حمضية للحصول على النكهة والرضا. تعمل هذه المجموعات البسيطة على تحويل المواد الغذائية الأساسية الثابتة على الرفوف إلى وجبات متوازنة ومشبعة تناسب الجداول الزمنية المزدحمة والميزانيات المحدودة.

ظهرت المقالة من المخزن إلى الطبق: وجبات عالية البروتين من العلب والجرار للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.

رابط المصدر