هناك حاجة إلى ستة مكونات فقط لإعداد هذا الطبق (باستثناء الملح والفلفل والزيت، والتي نعتبرها مجانية). يلعب البروكلي المجمد دورين رئيسيين هنا. تملأ كمية كبيرة من الزهيرات الكاملة الوعاء، بينما يتم تحويل بعضها إلى صلصة بيستو سهلة.
الفاصوليا البيضاء والبروكلي في هذا الطبق مفيدة جدًا لصحتك. تغذي الألياف الموجودة في الفاصوليا البكتيريا الصحية في أمعائك، بينما يحتوي البروكلي على مضاد قوي للأكسدة يسمى الجلوكوزينولات (Glucosinolates).1, 2).
الوقت النشط: 10 دقائق الوقت الإجمالي: 15 دقيقة
وعاء الفاصوليا البيضاء مع البروكلي بيستو
مكونات
- 6 أكواب (936 جم) من زهور البروكلي المجمدة
- ربع كوب (56 جم) زيت زيتون
- 1 ملعقة صغيرة برش ليمون
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 1 فص صغير من الثوم
- نصف كوب (50 جم) جبنة بارميزان، مبشورة ومقسمة
- 1 1/2 فارو مطبوخ مسبقاً
- 2، 15.5 أونصة. علبة من فاصوليا الكانيليني منخفضة الصوديوم، مصفاة ومغسولة
الاتجاهات
ضعي البروكلي في وعاء كبير آمن للاستخدام في الميكروويف، ثم ضعيه في الميكروويف على حرارة عالية لمدة 5-7 دقائق، أو حتى يصبح طريًا.
انقل 1 1/2 كوب من البروكلي إلى محضرة الطعام. أضيفي زيت الزيتون وبرش الليمون وعصير الليمون والملح والفلفل والثوم واخلطي المكونات حتى تصبح ناعمة تقريبًا. أضف ربع كوب من جبنة البارميزان واخلطها 2-3 مرات حتى تمتزج. إذا لزم الأمر، أضف ملعقة كبيرة من الماء في المرة الواحدة لترقيق البيستو إلى القوام المطلوب.
أضف الفاصوليا والفارو والبيستو إلى البروكلي المتبقي في الوعاء وحركه بلطف حتى يمتزج. يقسم الخليط بالتساوي بين أربعة أطباق ضحلة ويوضع فوقها الجبن المتبقي.
الوجبات: 4 | حجم الحصة: 1 1/2 كوب خليط الفاصوليا و1 ملعقة كبيرة جبن
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 522؛ إجمالي الدهون: 19 جرام؛ الدهون المشبعة: 4 جم؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 11 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 2 جم؛ الكوليسترول: 11 ملغ؛ الصوديوم: 487 ملجم؛ الكربوهيدرات: 67 جم؛ الألياف الغذائية: 23 جم؛ السكر: 5 جرام؛ البروتين: 28 جم
المكافأة الغذائية: البوتاسيوم: 1536 ملغم؛ الحديد: 35%؛ فيتامين ج: 7%؛ كالسيوم: 21%
نُشر في الأصل بتاريخ 14 مايو 2020؛ تم التحديث في مارس 2026
ظهرت التدوينة وعاء الفاصوليا البيضاء مع بيستو البروكلي للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
