إذا قررت يومًا تناول المزيد من الخضار، فهذا الطبق ذو الوعاء الواحد يناسبك. مجموعة متنوعة من الخضروات في هذه الوجبة وحدها ستساعدك على تحقيق أهدافك اليومية من فيتامين أ والكالسيوم!
قم بتشغيل الفرن وشوي التوفو والبطاطا الحلوة والقرنبيط واللفت، وستحصل على وجبة نباتية. صلصة الطحينة والليمون السهلة هي توازن حار بين الخضار الحلوة بشكل طبيعي.
الوقت النشط: 20 دقيقة الوقت الإجمالي: 1 ساعة
ورقة التوفو والخضروات في صلصة السمسم
مكونات
- 1 14 أونصة. عبوة من التوفو القوي للغاية، المصفى والمضغوط حتى يجف
- 2 كوب (266 جم) بطاطا حلوة، مقطعة إلى مكعبات بحجم 1/2 بوصة
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون، مقسم
- 2 كوب من زهرات القرنبيط
- 2 كوب (50 جم) كرنب مقطع
- 2 ملعقة كبيرة طحينة
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون، طازج
- 1 ملعقة كبيرة صلصة صويا تماري
- 1 ملعقة كبيرة ماء
- 1 فص ثوم، مفروم
الاتجاهات
سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
قطع التوفو إلى مكعبات سميكة 1/2 بوصة. ضع التوفو على صينية خبز واحدة. أضيفي البطاطس الحلوة إلى نفس المقلاة ورشيها بملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع التحريك بلطف حتى تتغلف.
ضعي القرنبيط واللفت على صينية الخبز الثانية واخلطيهما مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون المتبقي.
قم بشوي المقالي لمدة 10 دقائق. أخرجي صينية الكرنب والقرنبيط من الفرن. قم بتحريك التوفو والبطاطا الحلوة معًا بلطف وقلبهما باستخدام ملعقة. أعيدي الصينية إلى الفرن واخبزيها لمدة 20 دقيقة أخرى، أو حتى تنضج الخضار وتكتسب اللون البني الفاتح.
أثناء تحميص الخضار، قومي بتحريك الطحينة وعصير الليمون وصلصة الصويا التماري والثوم في كوب حتى تمتزج جيدًا. تُسكب الصلصة فوق الخضار الدافئة وتُحرّك.
يُقدم الطبق دافئًا، أو يُترك ليبرد تمامًا ويُخزن في الثلاجة، مع تغطيته بإحكام، لمدة تصل إلى أربعة أيام. تكفي لحوالي 7 أكواب.
الوجبات: 4 | حجم الحصة: 1 3/4 كوب
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 305؛ إجمالي الدهون: 18 جرام؛ الدهون المشبعة: 2 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 8 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 6 جم؛ الكوليسترول: 0 ملغ؛ الصوديوم: 407 ملغم؛ الكربوهيدرات: 22 جم؛ الألياف الغذائية: 6 جم؛ السكر: 6 جرام؛ البروتين: 15 جرام
المكافأة الغذائية: الكالسيوم: 14%؛ الحديد: 20%؛ البوتاسيوم: 633 ملغ؛ فيتامين أ: 35%؛ فيتامين ج: 84%
نُشر في الأصل بتاريخ 12 نوفمبر 2019؛ تم التحديث في مارس 2026
التدوينة التوفو والخضار بصلصة السمسم ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
