هذا الوعاء الكبير من الكرنب والفاصوليا السوداء الرقيقة والأفوكادو الكريمي لذيذ ومشبع. مع النكهات الحارة، من الأفضل الاستمتاع بها كمكمل لبروتين بسيط لتناول عشاء مرضي.
نصيحة آر دي: قم بزيادة محتوى البروتين في هذه الوجبة عن طريق وضع بيضة مقلية أو التوفو على السلطة. وهذا يجعل السلطة أكثر إشباعًا ويسمح لك بالوصول إلى هدف البروتين الخاص بك أثناء تناول حصة من الخضار.
الوقت النشط: 10 دقائق الوقت الإجمالي: 1 ساعة + 10 دقائق
سلطة الكرنب والفاصوليا السوداء مع الأفوكادو
مكونات
- ربع كوب (44 جم) من الفاصوليا السوداء المجففة والمنقوعة
- 2 كوب (50 جم) كرنب مقطع
- 1 ملعقة كبيرة زيت أفوكادو
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون، طازج
- 1 فص ثوم، مفروم
- 1 ملعقة صغيرة كمون
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- 1 حبة طماطم كبيرة، مقطعة إلى مكعبات
- 1 حبة أفوكادو متوسطة الحجم، مقطعة مكعبات
الاتجاهات
في قدر صغيرة، تُمزج الفاصوليا السوداء المنقوعة مع 2 كوب من الماء وتُترك حتى تغلي على نار متوسطة. خففي الحرارة واتركيها على نار خفيفة، واتركي الغطاء مفتوحًا، واطهيها حتى تنضج الفاصوليا، لمدة ساعة تقريبًا. يُصفّى ويُشطف قليلاً ويُترك ليبرد.
ضع الكرنب المفروم في وعاء كبير. في وعاء صغير، اخلطي زيت الأفوكادو وعصير الليمون والثوم والكمون والملح. نسكب الصلصة فوق الملفوف ونحرك. ثم قم بتدليك الكرنب بيديك لمدة دقيقة واحدة تقريباً، حتى يصبح ناعماً وداكناً.
أضيفي الفاصوليا المطبوخة والطماطم والأفوكادو وقلبي بلطف حتى تمتزج المكونات. يُقدم على الفور لمنع الأفوكادو من التحول إلى اللون البني.
الوجبات: 2 | حجم الحصة: 2 كوب
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 299؛ إجمالي الدهون: 19 جرام؛ الدهون المشبعة: 3 جم؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 12 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 3 جم؛ الكوليسترول: 0 ملغ؛ الصوديوم: 315 ملجم؛ الكربوهيدرات: 28 جم؛ الألياف الغذائية: 11 جم؛ السكر: 4 جرام؛ البروتين: 8 جرام
المكافأة الغذائية: الكالسيوم: 13%؛ الحديد: 16%؛ البوتاسيوم: 1041 ملغم؛ فيتامين ج: 77%
نُشر في الأصل بتاريخ 15 مايو 2020؛ تم التحديث في مارس 2026
التدوينة سلطة الكرنب والفاصوليا السوداء مع الأفوكادو ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
