لعشاق تمارين القلب، هذا المنتج مناسب لك. في حين أن قطع الأميال أو دروس ركوب الدراجات الساحقة تفعل المعجزات لقلبك ورئتيك، فإن تدريب القوة يستحق أيضًا مكانًا في روتينك. يُعرف هذا النوع من التمارين أيضًا باسم تدريب المقاومة، وهو يفعل أكثر من مجرد بناء كتلة العضلات؛ يمكن أن يساعد في خفض نسبة الدهون في الجسم، مما يجعله أداة قوية لتحسين التكوين العام للجسم (1).
توصي الإرشادات الوطنية الحالية بتدريب القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع، وذلك بفضل فوائدها الصحية الجسدية والعقلية الواسعة (2,3). الخبر الجيد؟ لا تحتاج إلى عضوية صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن أو معدات فاخرة للبدء. من دوائر وزن الجسم في غرفة المعيشة الخاصة بك إلى أشرطة المقاومة في الحديقة، هناك الكثير من الطرق التي يمكن الوصول إليها لجعل تدريب القوة جزءًا من أسبوعك.
فيما يلي، سنشرح ما هو تدريب القوة في الواقع، وسبب أهميته، وطرق سهلة لإضافته إلى روتينك.
قد ترغب أيضا في ذلك
كيف تفقد الدهون وتكتسب العضلات في نفس الوقت
ما هو تدريب القوة؟
تدريب القوة هو شكل من أشكال التمارين التي تتحدى عضلاتك وتتطلب منها الانقباض (4). في حين أن هذا يرتبط غالبًا بالرجال ذوي العضلات الذين يرفعون أوزانًا ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية، إلا أن هذه ليست الصورة التي نريدها منك. في الواقع، حتى المهام العادية مثل حمل حقيبة تسوق ثقيلة أو رفع طفل صغير هي أشكال من تدريبات القوة (4).
في جوهره، يؤدي تدريب المقاومة إلى الضغط على ألياف العضلات، والتي يتم إصلاحها وتقويتها عند دمجها مع التغذية السليمة (4,13). بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة حجم العضلات، بالإضافة إلى قوة العضلات وقدرتها على التحمل بشكل عام (5).
الهدف الرئيسي من تدريب القوة هو تضخم العضلات، وهو ما يعني ببساطة بناء عضلات أكبر وأقوى (5). سواء كنت ترفع الأوزان الحرة، أو تستخدم أربطة المقاومة، أو تعمل بوزن جسمك فقط، فإن الممارسة المستمرة تؤدي إلى التكيف. عندما تصبح التمارين أسهل، تساعد زيادة المقاومة تدريجيًا على بناء العضلات الهزيلة وتحقيق أقصى قدر من النتائج.
فوائد تدريب القوة
تقول كاثرين باسباوم، اختصاصية التغذية في MyFitnessPal، “قد تكون الأسباب الشخصية لبدء تدريب القوة هي تحقيق هدف لياقة بدنية محدد أو تكوين الجسم، وهذا صحيح تمامًا! لكن فوائد تدريب المقاومة تذهب إلى ما هو أبعد من الجماليات.”
في الواقع، تظهر الأبحاث أن إضافة تدريبات القوة بانتظام إلى روتينك يمكن أن يؤدي إلى:
- زيادة كتلة العضلات. إن إضافة المقاومة سيساعدك على البقاء قويًا والحفاظ على الوظيفة البدنية مع تقدمك في العمر (4).
- عظام أقوى. يمكن لتمارين المقاومة أن تحسن كثافة المعادن في العظام وتساعد في تقليل خطر الإصابة بالكسور لدى بعض السكان (وهو الأمر الذي يصبح أكثر أهمية مع تقدمنا في العمر) (6).
- توازن أفضل. تدريب القوة يحسن الاستقرار ويقلل من خطر السقوط (4).
- تحسين النوم. قم بتسجيل صوت أفضل عندما تضخ بعض الحديد! يمكن أن يدعم تدريب المقاومة راحة أعمق وأكثر تعافيًا (7).
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. تعمل تمارين القوة على تقوية القلب والدورة الدموية بمرور الوقت (8).
- مزاج أكثر سعادة. تربط الدراسات باستمرار تدريب القوة وممارسة الرياضة لتقليل القلق والتوتر وتحسين الصحة العقلية بشكل عام (9).
- إدارة الوزن. من خلال بناء كتلة العضلات، يساعد تدريب القوة على تقليل الدهون في الجسم، ودعم تكوين الجسم المتوازن (1).
- تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم. يمكن أن تؤدي إضافة تدريبات القوة أيضًا إلى تحسين حساسية الأنسولين والمساعدة في إدارة مرض السكري من النوع الثاني (10).
الأنواع الشائعة لتدريبات القوة
تدريب الوزن
يستخدم تدريب القوة التقليدي أدوات مثل الدمبل، والأثقال، والأثقال، أو أي وزن خارجي ترفعه لتحدي عضلاتك. الهدف هو وضع ما يكفي من التوتر على عضلاتك حتى تتشكل التمزقات الصغيرة، والتي يتم إصلاحها وتصبح أقوى بمرور الوقت (11).
يعتقد الكثير من الناس أن الطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي من خلال التحميل الزائد التدريجي، حيث تضيف المزيد من الوزن تدريجيًا مع زيادة قوة عضلاتك (12). على الرغم من أن زيادة الوزن هي وسيلة فعالة، إلا أن الأبحاث تظهر أنها ليست الطريقة الوحيدة. يمكنك تحقيق مكاسب عضلية مماثلة عن طريق تعديل عوامل أخرى، مثل عدد التكرارات، مع الحفاظ على الوزن كما هو (12).
الوجبات الجاهزة؟ لا تنشغل كثيرًا بالمصطلحات المعقدة أو البرامج المعقدة. ابحث عن روتين يناسبك ويناسب نمط حياتك، وستظل تجني فوائد تدريبات القوة.
تمرين وزن الجسم: تمارين رياضية
يعد استخدام وزن جسمك أحد أكثر الطرق فعالية والتي يمكن الوصول إليها لإضافة تدريب القوة إلى روتينك… في أي وقت وفي أي مكان (13). باعتباري اختصاصي تغذية ومدربًا شخصيًا، أوصي غالبًا بتمارين وزن الجسم أولاً لأنها لا تتطلب صالة ألعاب رياضية أو معدات للبدء.
فائدة أخرى رائعة للتدريب على وزن الجسم هي مدى سهولة تخصيصه حسب تفضيلاتك أو احتياجاتك البدنية. على سبيل المثال، إحدى عملائي ليست من محبي تمرين بيربي (حركة رائعة لكامل الجسم)، لذلك استبدلتها بتمارين تستمتع بها، مثل القرفصاء والطعنات. النتيجة؟ انها تتمسك حقا بالبرنامج!
الفكرة الرئيسية: إذا اخترت تمارين وزن الجسم التي تستمتع بها، فمن المرجح أن تظل ثابتًا.
فيما يلي بعض حركات وزن الجسم للحصول على أفكار لروتينك الخاص:
- تمارين الضغط
- انخفاضات ثلاثية الرؤوس
- بيربي
- القفز القرفصاء
- القرفصاء
- يجلس الجدار
- السقوط
- لوح
نصائح للبدء
- ابدأ صغيرًا وقم بالبناء
على الجميع أن يبدأوا من مكان ما. إذا كنت جديدًا في تدريبات القوة، فابدأ بوزن جسمك أو مجموعة من الدمبل بوزن 5 أرطال. عندما تعتاد على تدريب المقاومة، ستبدأ في التعرف على الوقت الذي تحتاج فيه إلى زيادة وزنك و/أو تكراراتك و/أو تكرار التدريب.
- ابق متسقًا
يوصى بممارسة تمارين القوة يومين في الأسبوع للحصول على الفوائد المذكورة أعلاه (2). على الرغم من أن هذا هو الحد الأدنى للمبلغ، إلا أن وقت وتكرار جلساتك سيختلف بناءً على أهدافك الشخصية. القاعدة الأساسية الجيدة هي تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية: الظهر والذراعين والصدر والكتفين والجذع والساقين والوركين (2).
- استمع إلى جسدك – قم ببناء أيام تعافي نشطة
جسمك هو أفضل أداة لديك لفهم متى يجب عليك الضغط بقوة أكبر ومتى ترخي الأربطة. امنح جسدك وقتًا للراحة، خاصة إذا كنت قد قمت بتحدي عضلاتك بزيادة الأحمال. قم ببناء فترة تعافي نشطة و/أو يوم راحة أو يومين. قد يبدو هذا كأنك تأخذ دروسًا في اليوجا أو تمشية في الطبيعة أو تنهي يومك بالاسترخاء مع كتاب جيد.
قد ترغب أيضا في ذلك
أهم 5 أسباب تجعل أيام الراحة والتعافي ضرورية
- وقود التدريبات الخاصة بك
تحتاج عضلاتك إلى البروتين والكربوهيدرات لمساعدتها على التعافي والتزود بالوقود بعد جلسة تدريب القوة. قم بإلقاء نظرة فاحصة على توصيات مدونة التغذية MyFitnessPal قبل وبعد التمرين للحصول على مجموعات وجبات خفيفة متوازنة لمساعدتك على الشعور (وتزويد) أفضل ما لديك.
باختصار
تدريب القوة هو جزء مهم من اللياقة البدنية العامة. إذا لم يكن ذلك جزءًا من روتينك بالفعل، فهذا هو الوقت المثالي للبدء. تمارين المقاومة لا تبني العضلات فحسب، بل تدعم أيضًا صحتك الجسدية والعقلية، بدءًا من النوم والمزاج الأفضل وحتى صحة القلب. أفضل جزء؟ يمكنك البدء بجلستين تدريبيتين فقط في الأسبوع، دون الحاجة إلى معدات فاخرة. احصل على صديق، تحرك واحصد الفوائد اليوم!
قد ترغب في قراءة هذا المقبل
كيف أعرف إذا كنت أتناول ما يكفي من الطعام لدعم تدريبي؟
التدوينة تدريب القوة 101: بناء كتلة العضلات ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
