إذا قمت بتصفح وسائل التواصل الاجتماعي مؤخرًا، فمن المحتمل أنك رأيت أشخاصًا يستبدلون الزيوت النباتية بدهن اللحم البقري، أو يتبعون نظامًا غذائيًا آكل اللحوم، أو يتناولون البروتين من شرائح اللحم ولحم الخنزير المقدد. مع وجود الكثير من النصائح الغذائية المتضاربة، فمن السهل أن نتساءل: هل الدهون المشبعة ضارة بالفعل بالنسبة لك، أم أن هذا تفكير عفا عليه الزمن؟
إليكم الصفقة: على الرغم مما يدعيه بعض المؤثرين، فإن العلم المتعلق بالدهون المشبعة وصحة القلب واضح جدًا. تزيد الدهون المشبعة من نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، وهو نوع الدهون التي تتراكم في الشرايين وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (1). وعلى الرغم من أهمية تحقيق أهدافك من البروتين، فإن العديد من مصادر البروتين الشائعة تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
دعونا نحلل ما تحتاج إلى معرفته.
ماذا تفعل الدهون المشبعة بجسمك
الدهون المشبعة هي نوع من الدهون الموجودة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر ولحم الخنزير وجلد الدواجن والزبدة والجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم، بالإضافة إلى الزيوت الاستوائية مثل جوز الهند وزيت النخيل.2). عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، ينتج جسمك المزيد من الكولسترول LDL، والذي يسمى أيضًا الكولسترول “الضار” (4).
وإليكم سبب أهمية ذلك: يمكن أن يتراكم كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في جدران الشرايين، مما يشكل لويحات تعمل على تضييق الأوعية الدموية في عملية تسمى تصلب الشرايين (1)(5). وبمرور الوقت، يزيد هذا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. تظهر الأبحاث باستمرار أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة (مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (1).
يقول دينيس هيرنانديز، MS، RD، LD: “إن العلاقة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب ليست جديدة أو مثيرة للجدل بين العلماء”. “لقد تم إنشاء صلة بين الأشخاص الذين يقللون من الدهون المشبعة في نظامهم الغذائي وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.”
الآلية بسيطة: الدهون المشبعة تقلل من عدد مستقبلات LDL في الكبد، مما يعني أن جسمك يزيل كمية أقل من الكوليسترول LDL من مجرى الدم (6). المزيد من دوران LDL يعني زيادة فرصة تأكسده والتصاقه بجدران الشرايين، مما يسبب الالتهاب وتكوين اللويحات (5).
قد ترغب أيضا في ذلك
5 أطعمة منخفضة الدهون المشبعة يريدك اختصاصيو التغذية تناولها
مركب الدهون المشبعة بالبروتين
من المهم الحصول على كمية كافية من البروتين؛ فهو يمنحك الشعور بالشبع ويدعم كتلة العضلات ويضمن استمرار جسمك في أداء وظائفه بشكل صحيح. ولكن هنا تكمن المشكلة: العديد من الأطعمة الشعبية الغنية بالبروتين مليئة أيضًا بالدهون المشبعة.
اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم الخنزير، لحم الضأن) تحتوي على الدهون المشبعة. تحتوي اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق والهوت دوج على كميات عالية من الدهون المشبعة والصوديوم (7). منتجات الألبان كاملة الدسم، وهي مصدر آخر للبروتين، توفر الدهون المشبعة إلى جانب الكالسيوم والبروتين (2).
يقول هيرنانديز: “أرى الكثير من العملاء الذين يركزون على تحقيق أهداف البروتين، لكنهم لا يدركون أنهم يستهلكون أيضًا دهونًا مشبعة أكثر مما يحتاجون إليه”. “الخبر السار هو أنه يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين مع التحكم في كمية الدهون المشبعة التي تتناولها.”
الحل؟ البروتينات النباتية. توفر الأطعمة مثل الفول والعدس والحمص والتوفو والتيمبي والإدامامي كمية كبيرة من البروتين مع القليل من الدهون المشبعة أو عدم وجودها على الإطلاق.3). على سبيل المثال، يوفر كوب من العدس المطبوخ حوالي 18 جرامًا من البروتين ولا يحتوي تقريبًا على دهون مشبعة أو صوديوم.8).
حتى لو لم تكن نباتيًا، فإن استبدال بعض البروتين الحيواني بالبروتين النباتي يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا في قلبك. تظهر الأبحاث أن استبدال اللحوم الحمراء بالبروتينات النباتية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (8).
المبادئ التوجيهية الحالية وماذا تعني بالنسبة لك
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية (2). بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، فهذا يعني حوالي 13 جرامًا من الدهون المشبعة.
ولوضع ذلك في الاعتبار، تحتوي ملعقة كبيرة من الزبدة على 7 جرامات من الدهون المشبعة. قد تحتوي حصة 120 جرامًا من لحم البقر على 5 جرامات أو أكثر (8). إنها تتراكم بسرعة، ولهذا السبب يستهلك معظم البالغين الأمريكيين كمية أكبر من الدهون المشبعة أكثر من الموصى بها (2).
خلاصة القول: على الرغم من أنك لا تحتاج إلى التخلص تمامًا من الدهون المشبعة، إلا أن إبقائها تحت السيطرة أمر مهم لصحة القلب على المدى الطويل. النظام الغذائي آكلة اللحوم واتجاه الشحم البقري لا يغير هذا. إنهم يضيفون فقط المزيد من الدهون المشبعة إلى طبقك.
مقايضات ذكية لصحة القلب
إن اتخاذ خيارات صحية للقلب لا يعني التخلي عن الذوق أو الرضا. فيما يلي بعض البدائل البسيطة:
- بدلا من الزبدةجرب زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو للطهي. كلاهما غني بالدهون غير المشبعة التي يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول لديك عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة.
- استبدل قطع اللحم الدهنية للخيارات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد أو الأسماك (خاصة سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط أو الماكريل) أو البروتينات النباتية. إذا كنت تأكل اللحوم الحمراء، فاختر اللحوم الخالية من الدهون وأزل الدهون الظاهرة.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون بدلا من الإصدارات كاملة الدسم. لا تزال تحصل على البروتين والكالسيوم دون الكثير من الدهون المشبعة.
- استخدمي الفول أو العدس بدلاً من اللحم المفروم في سندويشات التاكو والفلفل الحار وصلصة المعكرونة. يمكنك تقليل الدهون المشبعة مع إضافة الألياف، وهو شيء لا يوفره البروتين الحيواني.
يقول هيرنانديز: “التغييرات الصغيرة تضيف المزيد”. “ليس عليك إصلاح نظامك الغذائي بالكامل بين عشية وضحاها. ابدأ بإعداد وجبات نباتية عدة مرات في الأسبوع، أو استبدل طعامًا غنيًا بالدهون المشبعة بخيار أقل في الدهون المشبعة.”
الأسئلة المتداولة: الدهون المشبعة وأمراض القلب
هل تختلف الدهون المشبعة في زيت جوز الهند عن الدهون المشبعة في اللحوم؟
لا، يحتوي زيت جوز الهند على حوالي 90% من الدهون المشبعة ويرفع نسبة الكوليسترول الضار، تمامًا مثل الدهون المشبعة الأخرى. على الرغم من الادعاءات التسويقية، تظهر الأبحاث أن زيت جوز الهند يزيد من نسبة الكوليسترول الضار (LDL) دون فوائد مثبتة للقلب والأوعية الدموية (9).
ماذا عن النظام الغذائي آكلة اللحوم واتجاهات الدهون في لحوم البقر؟
تحظى هذه الاتجاهات بشعبية على وسائل التواصل الاجتماعي، ولكنها تتناقض مع عقود من الأدلة العلمية التي تربط تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة بأمراض القلب. تواصل جمعية القلب الأمريكية وغيرها من المنظمات الصحية الكبرى التوصية بالحد من الدهون المشبعة لصحة القلب (1).
هل يجب أن أستمر في تناول الدهون المشبعة إذا كنت شابًا وبصحة جيدة؟
يستغرق مرض القلب عقودًا من الزمن حتى يتطور، لذا فإن الاختيارات التي تتخذها الآن مهمة. يبدأ تصلب الشرايين – تراكم الترسبات في الشرايين – في سن مبكرة، عندما يكون تناول الدهون المشبعة مرتفعًا. إن إنشاء عادات صحية في وقت مبكر يمكن أن يمنع المشاكل في المستقبل.
خلاصة القول
ترفع الدهون المشبعة نسبة الكولسترول LDL وترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب – وهو ما يعتمد على بيانات متسقة من عقود من البحث. وعلى الرغم من أن الأنظمة الغذائية الشعبية قد تشير إلى خلاف ذلك، إلا أن الإجماع العلمي لم يتغير.
الخبر السار: يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك من البروتين ودعم صحة القلب عن طريق اختيار البروتينات الخالية من الدهون، وإضافة المزيد من الخيارات النباتية مثل الفول والعدس، واستخدام الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون بدلاً من الزبدة والدهون المشبعة الأخرى. سوف تشكرك نفسك المستقبلية (وقلبك).
التدوينة الدهون المشبعة 101: ما تحتاج إلى معرفته ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
