هل تبحث عن وجبة خفيفة مغلفة؟ يعد فحص مستويات البروتين خطوة أولى ذكية. ولكن هناك بعض العوامل الأخرى التي يمكن أن تحدث فرقًا بين الوجبة الخفيفة التي تعيقك والوجبة الخفيفة التي تجعلك جائعًا بعد ساعة.
يجب أن تساعدك الوجبة الخفيفة الغنية بالبروتين على البقاء ممتلئًا، ودعم الطاقة المستقرة، وتناسب أهدافك الغذائية العامة.
لقد طلبنا من اختصاصيي التغذية المسجلين في MyFitnessPal مشاركة الوجبات الخفيفة البروتينية المعبأة التي يشترونها شخصيًا – وكيفية جعلها تعمل في الحياة الواقعية.
لماذا يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة البروتينية؟
تلعب البروتينات دورًا مهمًا في تنظيم الشهية. تظهر الأبحاث أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع مقارنة بالأطعمة ذات المحتوى المنخفض من البروتين (1).
هذا لا يعني أن كل وجبة خفيفة تحتاج إلى 30 جرامًا من البروتين. ولكن هذا يعني أن اختيار الخيارات التي توفر كمية كبيرة من البروتين يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا في مدى شعورك بالرضا بين الوجبات.
كما أكد العديد من اختصاصيي التغذية لدينا على الجمع بين البروتينات والألياف حيثما أمكن ذلك. الألياف تبطئ عملية الهضم وتدعم الشبع (2).
قد ترغب أيضا في ذلك
ماذا تفعل البروتينات لجسمك؟
وجبات خفيفة من البروتين ينصح بها اختصاصيو التغذية
1. بادا بين بادا بوم (فاصوليا عريضة محمصة)
توصي ميليسا جايجر، RD، LD، رئيس قسم التغذية في MyFitnessPal، بهذه الوجبة الخفيفة القائمة على البقوليات.
“مقرمشة ومتبلة بشكل مثالي ومليئة بالبروتين والألياف – سجلني! Bada Bean Bada Boom هي في الواقع حبوب مدمس – مثالية لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة المالحة مع توفير فوائد غذائية رائعة.”
نكهتها المفضلة – المسكيت باربكيو – توفر 6 جرامات من البروتين و4 جرامات من الألياف لكل وجبة (3). يقترح جايجر الاستمتاع بها بمفردها أو دمجها مع الفواكه أو الخضار للحصول على ألياف إضافية.
2. رقائق البروتين البرية
إذا كنت تحب رقائق البطاطس ولكنك تريد شيئًا أكثر شبعًا، يقترح جايجر رقائق وايلد بروتين.
“أنا أحب رقائق البطاطس المقرمشة، ولكنني أبحث دائمًا عن خيارات أفضل لك لإشباع رغبتي الشديدة مع إضافة العناصر الغذائية المهمة إلى يومي – ورقائق البروتين Wilde تلبي جميع المتطلبات.”
توفر هذه الرقائق 10 جرامات أو أكثر من البروتين لكل وجبة من صدور الدجاج، وبياض البيض، ومرق العظام، مما يجعلها أكثر صلابة.4).
إن دمجها مع الخضار أو الفاكهة يضيف الألياف ويجعل الوجبة الخفيفة أكثر توازناً. جرب نكهة دجاج البافالو المفضلة لديها، أو اختر الخيارات الكلاسيكية مثل ملح البحر والخل.
3. تشومبس لحم البقر متشنج العصي
يقدر Brookell White، RD، MyFitnessPal Dietitian الراحة والمكونات البسيطة.
“أنا أحب الوجبات الخفيفة السريعة. خاصة إذا كانت تحتوي على الكثير من البروتين، مما يساعدني على الشعور بالشبع لفترة أطول.”
يوفر خيارها المفضل 10-12 جرامًا من البروتين مقابل 100 سعرة حرارية تقريبًا (5). كما أنها تقدر أيضًا العلامات التجارية التي تقدم مكونات مميزة ولا تحتوي على سكريات مضافة.
الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مثل المقدد يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في الأيام المزدحمة عندما لا يتوفر التبريد.
4. الفستق اللذيذ بدون قذائف
يوصي وايت أيضًا بالفستق كخيار سهل ومستقر على الرف.
“هل تحتاج إلى وجبة خفيفة سهلة ومشبعة لإشباع رغباتك المالحة؟ قد يكون الفستق المملح اللذيذ هو الوجبة الخفيفة المناسبة لك!”
يحتوي كيس الحصة الواحدة على ما يقرب من 5 جرام من البروتين، إلى جانب الألياف والدهون غير المشبعة. كما يوفر الفستق الفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك الثيامين وفيتامين ب6 (6).
يضيف وايت: “تأكد من أن لديك مجموعة من الوجبات الخفيفة البروتينية في متناول اليد حتى يكون لديك دائمًا خيارات سهلة. فهذه الأشياء رائعة في متناول اليد، إلى جانب زبدة الجوز والبذور وأعواد الجبن والبيض المسلوق”.
5. الفول الوحيد المحمص المقرمش ادامامي
إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة نباتية، فإن الإدامامي المحمص هو خيار قوي.
توصي إيميلي سوليفان، RD، اختصاصية التغذية في MyFitnessPal، بهذه الوجبة الخفيفة إذا كنت تبحث عن شيء مقرمش ومرضي.
“إنها توفر 11 جرامًا من البروتين النباتي لكل حصة في وجبة مقرمشة ولذيذة، مما يبقيك ممتلئًا ونشطًا بين الوجبات أو بعد التمرين.”
مع 4 جرام من الألياف لكل وجبة وجميع الأحماض الأمينية الأساسية كبروتين نباتي كامل، يقدم إدامامي خيارًا نباتيًا شاملاً (7,8).
قد ترغب أيضا في ذلك
هل يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي؟
6. خطة التغذية Fairlife هزة
كما يقدر سوليفان المخفوقات عالية البروتين من أجل الراحة.
“كأم عاملة مشغولة، أحتاج أحيانًا إلى وجبة خفيفة أعلم أنها ستمنحني طاقة طويلة الأمد يمكنني استهلاكها بسهولة.”
يقدم هذا المخفوق 30 جرامًا من البروتين الكامل مع 2 جرامًا فقط من السكر (9) مما يجعله خيارًا جيدًا لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين عندما لا يكون لديك وقت كاف أو أثناء التنقل.
7. لدغات طاقة البروتين من آر إكس بار
جوانا جريج، RD، اختصاصية التغذية في MyFitnessPal تحب هذه العناصر بسبب قائمة مكوناتها البسيطة.
“إن مذاقها يشبه القليل من زبدة الفول السوداني والجيلي … ولكنها مصنوعة ببساطة من زبدة الفول السوداني والتفاح والتمر وبياض البيض.”
تحتوي كل حصة على 8 جرام بروتين (10). يوصي جريج بالاهتمام بقوائم المكونات والسكريات المضافة عند تقييم ألواح البروتين أو الوجبات الخفيفة المعبأة.
8. كودياك كيك مافن باور كوب
تقول جريج إنها تستخدمها “كخيار أحلى/حلوى” وتحب أن تكون هناك نكهات مختلفة للاختيار من بينها – من التوت الأزرق إلى الشوكولاتة الداكنة المزدوجة.
“أحب أن أتناول واحدة عندما أرغب في تناول شيء حلو كخيار سريع وعالي البروتين. تحتوي هذه الأكواب على ما يصل إلى 15 جرامًا من السكر المضاف لكل حصة، لذا تأكد من استخدامها كبديل صحي للحلوى التقليدية، بدلاً من استخدامها كجزء رئيسي من يومك.”
تحتوي على 12 جرامًا من البروتين و4 جرامًا من الألياف لكل حصة (11).
لتعزيز التغذية بشكل أكبر، توصي بإضافة التوت الطازج أو الفراولة المقطعة قبل وضعها في الميكروويف. تضيف هذه الإضافة الصغيرة حلاوة طبيعية ولمسة من النكهة الحامضة والألياف الإضافية.
يقدم جريج أيضًا نصيحة أوسع عند التسوق لشراء الوجبات الخفيفة المعبأة: ابحث عن مكونات أقل، خاصة تلك التي تعرفها، واحترس من السكريات المضافة. ما تريده هو نسبة أعلى من البروتين والألياف مع كمية أقل من السكر المضاف.
9. TRUBAR الكاكاو لشريط بروتين جوز الهند
لا تخفي كاثرين باسباوم، أخصائية التغذية في MyFitnessPal، حماستها لهذا الأمر.
وهي تعترف بأن لديها “نقطة ضعف تجاه كل ما يتعلق بالشوكولاتة وجوز الهند”، لذلك عندما اكتشفت هذه القطعة، قالت إنها “في الجنة”. أكثر ما أدهشها هو أن شيئًا كثيفًا ومطاطيًا وغنيًا يحتوي فقط على 190 سعرة حرارية، بينما يوفر 12 جرامًا من البروتين و14 جرامًا من الألياف لكل لوح (12)
وتشير أيضًا إلى أن العلامة التجارية تقدم العديد من النكهات الأخرى ذات الخصائص الغذائية القوية المماثلة، مما يجعل من السهل تبديل الخيارات وتجنب الوقوع في روتين تناول الوجبات الخفيفة.
عند تقييم ألواح البروتين، يوصي باسباوم بالنظر إلى الصورة بأكملها: نسبة عالية من البروتين، ونسبة عالية من الألياف، ونسبة منخفضة من السكريات المضافة.
10. الحصاد يستقر رقائق البازلاء الخضراء وجبة خفيفة
تلجأ كاثرين باسباوم، RD، إلى هذه الأشياء عندما تريد شيئًا مقرمشًا ولذيذًا دون اللجوء إلى رقائق البطاطس التقليدية.
وتقول إن هذه هي بديلها المفضل للرقائق، وتحب أن تكون مصنوعة من عدد قليل من المكونات البسيطة.
“لا أعرف كيف يفعلون ذلك، لكن Harvest Snaps لذيذة جدًا ومرضية ومغذية.”
توفر حصة واحدة، حوالي 22 شريحة، 5 جرامات من البروتين، و4 جرامات من الألياف، و75 ملجم فقط من الصوديوم (3)، مما يجعلها خيارًا متوازنًا لتناول وجبة خفيفة مالحة (3).13).
عادة ما يتمسك باسباوم بالنكهة الأصلية، لكنه يلاحظ أنها تأتي أيضًا في أصناف ممتعة مثل سيزر ووايت شيدر، مما يتيح لك خيارات حسب حالتك المزاجية.
كيفية اختيار وجبات خفيفة أفضل من البروتين
وكانت نصيحة جميع أخصائيي التغذية متسقة:
- اختر الوجبات الخفيفة التي يشكل فيها البروتين جزءًا مهمًا من النظام الغذائي.
- قم بدمج البروتين مع الألياف إن أمكن
- تحقق من وجود السكريات المضافة وتهدف إلى أقل كمية ممكنة.
- اختر مكونات يمكن التعرف عليها
تذكّر كاثرين باسباوم، أخصائية التغذية في MyFitnessPal القراء أيضًا بأن الوجبات الخفيفة المعبأة ليست الحل الوحيد:
هناك بالتأكيد مكان للوجبات الخفيفة الجاهزة للأكل والمعبأة بالبروتين عندما لا يكون لديك وقت طويل وتحتاج إلى شيء مريح أو محمول. لكن لا تنس الخيارات البسيطة الموجودة بالفعل في الثلاجة أو حجرة المؤن.
بقايا دجاج مشوي من عشاء الليلة الماضية؟ قم بتقطيعها إلى قطع ودمجها مع القليل من بسكويت القمح الكامل وبعض الفاكهة. يمكن لمغرفة من الجبن القريش المغطاة بشرائح الطماطم والفلفل المطحون أن تعمل أيضًا.
طالما أن قاعدتك عبارة عن شكل من أشكال البروتين الخالي من الدهون، فإن الاحتمالات لا حصر لها لإعداد وجبة خفيفة مرضية ومليئة بالبروتين.
وتذكر:
“إن مجرد تسويق شيء ما على أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين لا يعني أنه “صحي” تلقائيًا.” — إميلي سوليفان، RD، أخصائية التغذية في MyFitnessPal.
قد ترغب أيضا في ذلك
5 علامات تدل على عدم حصولك على كمية كافية من البروتين، وفقًا لأخصائي التغذية
الأسئلة المتداولة
- أين يوجد الإدامامي في السوبر ماركت؟
عادةً ما توجد قرون الإدامامي التقليدية في قسم الخضار المجمدة. عادةً ما يتم الاحتفاظ بوجبات الإدامامي الخفيفة المحمصة في ممر الوجبات الخفيفة بالقرب من المكسرات أو غيرها من الخيارات المعبأة الغنية بالبروتين. - هل تعد قضبان البروتين منخفضة السكر خيارًا صحيًا؟
يمكن أن يكونوا كذلك. انظر إلى ما هو أبعد من الادعاء بأن “المحتوى المنخفض من السكر” وتحقق أيضًا من محتوى البروتين والألياف. يحتوي الخيار المتوازن على بروتين مفيد وبعض الألياف وعدد محدود من السكريات المضافة. - هل الفشار البروتيني وجبة خفيفة جيدة؟
يمكن أن يكون فشار البروتين وجبة خفيفة جيدة إذا كان يوفر بروتينًا مفيدًا دون إضافة الكثير من السكر أو الصوديوم أو الدهون المشبعة. على عكس الفشار العادي، تحتوي بعض ماركات الفشار المدعم بالبروتين، مثل خلود، على بروتين الحليب المعزول أو مكونات بروتينية أخرى لتعزيز محتوى البروتين. (14). لذا، كما هو الحال مع أي وجبة خفيفة معلبة، تحقق من الملصق الغذائي.
خلاصة القول
ليس من الضروري أن تكون الوجبات الخفيفة فكرة متأخرة، وبالتأكيد ليس من الضروري أن تتركك جائعًا بعد ساعة.
عندما تختار الخيارات التي تحتوي على البروتين الحقيقي، ومن الناحية المثالية بعض الألياف، فإنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع، والحفاظ على طاقتك، وتسهيل الوصول إلى وجبتك التالية دون الشعور بالجوع الشديد.
ليس عليك أن تحصل عليه بشكل مثالي. كل ما تحتاجه هو بعض الخيارات الأفضل عند الإضراب عن الطعام.
وإذا كنت مهتمًا بحالة وجباتك الخفيفة، فقم بتسجيل الدخول MyFitnessPal يمكن أن يساعدك التطبيق على معرفة كيفية زيادة تناولك للبروتين والألياف والسكريات المضافة على مدار اليوم.
ترقيات طفيفة. تأثير حقيقي.
تم نشر 10 وجبات خفيفة من البروتين المعبأة ذات مذاق جيد بالفعل (وتبقيك ممتلئًا) لأول مرة على مدونة MyFitnessPal.
