هذه الوصفة هي بمثابة صندوق أدوات لصحة الأمعاء، مع معجون الميسو (ما قبل والبروبيوتيك)، وكرنب بروكسل (الخضراوات الصليبية)، والتوفو (المصنوع من فول الصويا، الذي يعزز النمو المفيد لبكتيريا الأمعاء) والكثير من الفيبر الفارو (1, 2). قم بإعداد كل شيء مسبقًا وسيكون لديك غداء أو عشاء جاهز لمدة أربعة أيام.
الوقت النشط: 15 دقيقة الوقت الإجمالي: 45 دقيقة
الفطر، براعم بروكسل وأوعية حبوب التوفو
مكونات
- 1 14 أونصة. حزمة التوفو الثابت اضافية
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 2 ملعقة كبيرة ميسو أبيض
- 1 ملعقة كبيرة ماء
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
- 1 فص ثوم، مبشور
- 1 رطل من ملفوف بروكسل، مشذب ومقطع إلى نصفين
- 4 أوقيات. فطر الشيتاكي، أزيلي السيقان وغطيها إلى شرائح رفيعة
- 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم محمص
- 2 كوب فارو مطبوخ مسبقًا
- 4 ملعقة صغيرة سريراتشا
الاتجاهات
يُصفى التوفو ويُقطع إلى شرائح يبلغ سمكها نصف سنتيمتر. ضعي الشرائح بين طبقات المناشف الورقية واضغطي برفق لإزالة الرطوبة الزائدة أثناء تسخين الفرن.
تسخين الفرن إلى 220 درجة مئوية، وتبطين صينية الخبز الكبيرة بورق الخبز.
في وعاء صغير، اخفقي زيت الزيتون والميسو والماء والثوم ونصف ملعقة صغيرة من الملح حتى يصبح المزيج ناعمًا.
في وعاء متوسط الحجم، قم بخلط كرنب بروكسل مع ملعقة كبيرة من خليط الميسو حتى يتم تغطيته بالتساوي. رتبها على ثلث صينية الخبز المجهزة.
في نفس الوعاء، اخلطي الفطر مع ملعقة صغيرة ونصف من خليط الميسو حتى يتغلف. انشرها على جزء آخر من صينية الخبز واحتفظ بها منفصلة عن كرنب بروكسل.
قطع التوفو المضغوط إلى مكعبات صغيرة الحجم. أضف التوفو إلى الوعاء واخلطه بلطف مع خليط الميسو المتبقي حتى يغطى. انشر التوفو على الجزء المتبقي من صينية الخبز.
مشوي لمدة 20 دقيقة. أخرج الفطر من المقلاة. قم بتحريك كرنب بروكسل والتوفو معًا بلطف، ثم أعد المقلاة إلى الفرن وشويها لمدة 5 دقائق إضافية، أو حتى تنضج الخضروات ويصبح التوفو بنيًا خفيفًا.
في هذه الأثناء، سخني زيت السمسم في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة. يُضاف الفارو ويُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح دافئًا ومقرمشًا قليلاً لمدة دقيقتين تقريبًا.
قسم الفارو بالتساوي بين أربعة أطباق. قم بتزيين كل وعاء بملفوف بروكسل المحمص والتوفو والفطر. رشي ملعقة صغيرة من سريراتشا فوق كل حصة وقدميها على الفور.
الوجبات: 4 | حجم الحصة: 1 وعاء
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 441؛ إجمالي الدهون: 18 جرام؛ الدهون المشبعة: 2 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 8 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 6 جم؛ الكوليسترول: 0 ملغ؛ الصوديوم: 616 ملجم؛ الكربوهيدرات: 52 جم؛ الألياف الغذائية: 11 جم؛ السكر: 8 جرام؛ البروتين: 23 جم
المكافأة الغذائية: البوتاسيوم: 695 ملجم؛ الحديد: 31%؛ فيتامين أ: 29%؛ فيتامين ج: 124%؛ كالسيوم: 14%
نُشر في الأصل بتاريخ 30 نوفمبر 2019؛ تم التحديث في مارس 2026
ظهرت التدوينة التي تحتوي على الفطر وكرنب بروكسل وأوعية حبوب التوفو للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
