نحتاج جميعًا إلى تناول المزيد من النباتات، وإحدى طرق القيام بذلك هي وضعها في الأطعمة المفضلة المألوفة. في هذه التبولة، تعمل الكينوا والبروكلي المفروم معًا لتحل محل البرغل، وتكون النتائج لذيذة. إنه خالي من الغلوتين، ومنخفض الكربوهيدرات، وله طعم البروكلي اللذيذ دائمًا، كل ذلك في صلصة الليمون.
الوقت النشط: 15 دقيقة الوقت الإجمالي: 40 دقيقة
تبولة بالبروكلي والكينوا
مكونات
- نصف كوب (85 جم) كينوا
- 2 كوب (176 جم) بروكلي مقطع
- ½ كوب (30 جم) بقدونس طازج مفروم
- 1 439 جرام علبة حمص مسلوق بدون ملح، مصفى
- 1 خيارة متوسطة، منزوعة البذور ومقطعة
- 1 طماطم متوسطة، مفرومة
- 1 بصل أخضر، مفروم
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
الاتجاهات
ضعي كوبًا واحدًا من الماء في قدر صغير واتركيه حتى يغلي.
أضيفي الكينوا واتركيها حتى تغلي ثم غطيها بإحكام ثم خففي النار إلى درجة منخفضة لمدة 15 دقيقة. أثناء طهي الكينوا، ضعي زهور البروكلي في محضرة الطعام واطحنيها حتى يصل حجمها إلى حجم الأرز (يمكنك أيضًا تقطيعها يدويًا إذا كنت تفضلين ذلك).
عندما تصبح الكينوا جاهزة، أضيفي البروكلي بسرعة واتركيه لمدة دقيقة واحدة. نقل إلى وعاء كبير لتبرد.
عندما يصبح في درجة حرارة الغرفة، أضيفي البقدونس والحمص والخيار والطماطم والبصل الأخضر. إرم لخلط.
يُسكب زيت الزيتون والليمون فوق الوعاء ويُحرَّك المزيج. يقدم أو يغطى بإحكام ويوضع في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام.
الوجبات: 6 | حجم الحصة: 1 كوب
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 138؛ إجمالي الدهون: 3.5 جرام؛ الدهون المشبعة: 0.5 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 2 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 1 غرام؛ الكوليسترول: 0 ملغ؛ الصوديوم: 37 ملغ؛ الكربوهيدرات: 23 جم؛ الألياف الغذائية: 6 جم؛ السكر: 2 جرام؛ البروتين: 6 جم
المكافأة الغذائية: البوتاسيوم: 367 ملغ؛ الحديد: 8%؛ فيتامين أ: 10%؛ فيتامين ج: 65%
نُشر في الأصل بتاريخ 15 يناير 2019؛ تم التحديث في مارس 2026
التدوينة تبولة بالبروكلي والكينوا ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
