يوفر اللوز المفروم بشكل خشن وجبن البارميزان طبقة مقرمشة لشرائح السلمون، كما تساعد لمسة من خردل ديجون على وضع طبقة علوية والحفاظ على رطوبة السمك. تُحمص الفاصوليا الخضراء وفطر الكريميني اللحمي على نفس صينية الخبز، لذا فإن التنظيف سهل – وهي ميزة إضافية في ليالي نهاية الأسبوع المزدحمة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 6 أونصات من الأسماك الدهنية أسبوعيًا لتعزيز صحة القلب لاحتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية (1). تم ربط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والتدهور المعرفي، وذلك بسبب خصائصها الوقائية الخلوية (2). ستمنحك هذه الوصفة أكثر من نصف الكمية الموصى بها من الأسماك الزيتية لمدة أسبوع.
الوقت النشط: 15 دقيقة الوقت الإجمالي: 40 دقيقة
صينية سمك السلمون مع قشرة اللوز والفاصوليا الخضراء
مكونات
- 680 جرام فاصوليا خضراء مقطعة
- 8 أوقية. (227 جم) فطر كريميني، مقطع إلى أرباع
- 1 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
- 1/2 ملعقة صغيرة فلفل
- نصف كوب (30 جم) من اللوز المحمص
- 3 ملاعق كبيرة من جبنة البارميزان، المفرومة ناعماً
- 2 ملعقة كبيرة ثوم معمر، مقطع إلى شرائح رفيعة
- 4 ملاعق صغيرة خردل ديجون
- 4 (142 جرام) شرائح سمك السلمون البري مع الجلد والعظم
- 1 ليمونة، مقطعة إلى شرائح
الاتجاهات
سخني الفرن إلى 232 درجة مئوية. قم بتبطين صينية الخبز ذات الحواف بورق الألمنيوم أو ورق البرشمان ثم قم بتغطيتها برذاذ الطبخ. اخلطي الفاصوليا الخضراء والفطر مع الزيت والملح والفلفل ثم وزعيها في طبقة متساوية على صينية الخبز. اخبزيها لمدة 12 دقيقة.
في هذه الأثناء، قومي بتحضير السلمون. ضع اللوز والجبن في محضرة الطعام واطحنهما حتى يتم تقطيع اللوز جيدًا ولكن لا يزال به بعض الملمس؛ ليست جيدة مثل دقيق اللوز. ضجة في الثوم المعمر باليد. وزعي الخردل بالتساوي على السمك (جانب الجلد لأسفل) واضغطي برفق على خليط اللوز.
انقل الخضار إلى جانب واحد من صينية الخبز لإفساح المجال للأسماك. ضع السمكة بعناية، بحيث يكون جانب الجلد لأسفل، على الجانب الفارغ من صينية الخبز. أعد صينية الخبز إلى الفرن واخبزيها حتى ينضج السمك للتو إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت، حوالي 8-10 دقائق، اعتمادًا على سمك الشرائح.
يُقدم سمك السلمون والخضروات مع شرائح الليمون على الجانب.
الوجبات: 4 | حجم الحصة: 1 حصة سمك السلمون، حوالي 2/3 كوب من الخضار
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 487؛ إجمالي الدهون: 31 جرام؛ الدهون المشبعة: 5 جم؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 14 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 7 جم؛ الكولسترول: 75 ملغ؛ الصوديوم: 448 ملجم؛ الكربوهيدرات: 18 جم؛ الألياف الغذائية: 8 جم؛ السكر: 8 جرام؛ البروتين: 38 جم
المكافأة الغذائية: فيتامين د: 1%؛ كالسيوم 12%; حديد 15%؛ البوتاسيوم: 1200 مجم؛ فيتامين أ: 1%؛ فيتامين ج: 36%
نُشر في الأصل في سبتمبر 2020؛ تم التحديث في فبراير 2026
التدوينة سمك السلمون باللوز مع الفاصوليا الخضراء ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
