تحتوي هذه التوستادا على كل شيء: خبز التورتيلا المقلي المقرمش، والفاصوليا السوداء الكريمية، والروبيان والفجل المخلل بالليمون، وسلو مقرمش. والأفضل من ذلك، أنها جاهزة في أقل من 30 دقيقة!
إذا لم يكن لديك فاصوليا معلبة خالية من الملح في متناول اليد، اشطفها جيدًا. سيساعد ذلك على إزالة ما يصل إلى 50% من الصوديوم الموجود في الفاصوليا المعلبة!
الوقت النشط: 15 دقيقة الوقت الإجمالي: 25 دقيقة
الروبيان والفجل توستادا
مكونات
- 8 حبات تورتيلا ذرة (15 سم).
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح، مقسمة
- 454 جرام جمبري مقشر ومنظف
- ربع كوب (50 جم) عصير ليمون
- 5 حبات فجل، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- 2 بصل أخضر، مقطع إلى شرائح رفيعة
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
- 1 (425 جم) فاصوليا سوداء معلبة، بدون ملح، مشطفة ومصفاة
- 2 كوب (115 جم) كول سلو معبأ في كيس
- ثلث كوب (82 جم) زبادي يوناني عادي
الاتجاهات
سخني الفرن إلى 204 درجة مئوية. قم بتغطية التورتيلا على كلا الجانبين برذاذ زيت الزيتون وضعها في طبقة واحدة على صينية الخبز. يُطهى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً على جانب واحد، لمدة 5 دقائق. اقلب التورتيلا واقليها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ومقرمشاً على الجانب الثاني، لمدة 3 دقائق تقريباً. نخرجها من الفرن ونرش عليها قليل من الملح ونتركها جانبا.
ضعي الجمبري في قدر متوسطة الحجم واغمريه بالماء البارد. يُغلى المزيج ثم يُخفض الحرارة إلى درجة منخفضة ويُترك على نار خفيفة حتى يتجعد الروبيان ويُطهى لمدة تتراوح من 1 إلى 3 دقائق حسب حجم الجمبري. استنزاف جيدا. في وعاء كبير، اخلطي الجمبري مع الملح المتبقي وعصير الليمون والفجل والبصل الأخضر ومسحوق الفلفل الحار. ضع جانبا.
سخني الفاصوليا مع 2 أونصة من الماء في قدر صغيرة على نار متوسطة حتى تصبح ساخنة، لمدة 4 دقائق تقريبًا. اهرسيها بالشوكة حتى تهرس نصف حبات الفول.
قم بتقسيم الفاصوليا على التوستادا. دهنها بخليط الجمبري. يُسكب مزيج الخس وقليل من الزبادي على كل توستادا ويُقدم على الفور.
الوجبات: 4 | حجم الحصة: 2 توستادا
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 362؛ إجمالي الدهون: 3 جرام؛ الدهون المشبعة: 1 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 1 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 1 غرام؛ الكوليسترول: 186 ملجم؛ الصوديوم: 500 ملغم؛ الكربوهيدرات: 50 جم؛ الألياف الغذائية: 10 جم؛ السكر: 3 جرام؛ البروتين: 36 جم
المكافأة الغذائية: البوتاسيوم: 983 ملجم؛ الحديد: 14%؛ فيتامين ج: 12%؛ كالسيوم: 16%
نُشر في الأصل بتاريخ 18 سبتمبر 2020؛ تم التحديث في مارس 2026
التدوينة توستادا الجمبري والفجل ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
