حار، لذيذ، وفوضوي، هذه السندويشات قذرة جو نباتية، ولكنها تحتوي علىن 20 جراماً من البروتينبفضل حشوة العدس والحمص النباتية بدلاً من اللحم المفروم. يتم تقديمها على كعك القمح الكامل، ولكن يمكنك أيضًا تقديم الحشوة في التاكو أو على الكينوا للحصول على وجبة مغذية.
ستساعدك الألياف والبروتينات الموجودة في هذه الوصفة على إبقائك ممتلئًا، لذا جرب هذه الوصفة كوجبة إعدادية للغداء وقد لا تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة طوال فترة ما بعد الظهر.
الوقت النشط: 15 دقيقة الوقت الإجمالي: 25 دقيقة
جينس قذر نباتي
مكونات
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1/2 بصلة صفراء، مفرومة ناعماً
- 1/2 كوب فلفل حلو أخضر أو أحمر، مفروم ناعماً
- 1 8 أوقية. لا يمكن إضافة صلصة الطماطم مع الملح
- 2 ملعقة كبيرة خردل ديجون
- 1 ملعقة كبيرة عسل
- 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- 1/8 ملعقة صغيرة فلفل حريف
- 1 15.5 أونصة. (455 جم) علبة حمص قليلة الصوديوم، مشطفة ومصفاة
- 1 1/2 كوب (297 جم) عدس مطبوخ أو العدس البني المعلب والمغسول والمصفى
- 4 خبز هامبرجر من القمح الكامل، محمص
- 4 أوراق من الخس الروماني
الاتجاهات
سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. يُضاف البصل والفلفل ويُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح طريًا لمدة 4 دقائق تقريبًا. أضيفي صلصة الطماطم والخردل والعسل ومسحوق الثوم والملح والفلفل الحار و3 ملاعق كبيرة من الماء. حرك المزيج.
أضف حبوب الحمص والعدس. خفض الحرارة إلى الحد الأدنى، وتغطي وتترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. اهرسي حوالي نصف كمية حبوب الحمص باستخدام هراسة البطاطس. يقدم على الكعك المحمص. مغطاة بالخس.
نصيحة: لطهي عدس دو بوي، ضعي كوبًا واحدًا من العدس في قدر متوسطة الحجم. غطيها بالماء البارد حتى 2 بوصة. أضف ورقة الغار واتركها حتى تغلي على نار عالية. يُغطى ويُخفف الحرارة ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج لمدة 20-30 دقيقة، حسب عمر العدس. استنزاف. يصنع حوالي 3 أكواب.
الوجبات: 4 | حجم الحصة: كوب كبير من خليط الفاصوليا، 1 لفة
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 404؛ إجمالي الدهون: 9 جم؛ الدهون المشبعة: 1 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 4 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 3 جم؛ الكوليسترول: 0 ملغ؛ الصوديوم: 806 ملغم؛ الكربوهيدرات: 64 جم؛ الألياف الغذائية: 16 جم؛ السكر: 15 جرام؛ البروتين: 20 جم
المكافأة الغذائية: الكالسيوم: 18%؛ الحديد: 34%؛ البوتاسيوم: 835 ملغ؛ فيتامين أ: 8%؛ فيتامين ج: 35%
نُشر في الأصل بتاريخ 9 فبراير 2021؛ تم التحديث في فبراير 2026
التدوينة Vegan Sloppy Janes ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
