إن الأرز البني المطبوخ مسبقًا والفاصوليا المعلبة والذرة المجمدة والبيكو دي جالو الجاهز للأكل يجعل وجبة الإفطار المعدة مسبقًا هذه تجتمع معًا في لمح البصر، دون الكثير من الصوديوم أو الدهون. يمكنك تبريده خلال الأسبوع لتناول وجبات الصباح، أو تجميده لتخزينه لفترة أطول (انظر تعليمات إزالة الجليد/إعادة التسخين في نهاية الوصفة).
تحتوي وجبة الإفطار الممتلئة هذه على توازن جيد من العناصر الغذائية الكبيرة وتوفر ما يكفي من البروتين والألياف لإبقائك ممتلئًا طوال الصباح. بالإضافة إلى ذلك، توفر لك الفاصوليا السوداء البريبايوتكس، وهي أطعمة غنية بالألياف تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء.1).
الوقت النشط: 15 دقيقة الوقت الإجمالي: 15 دقيقة
أطباق بوريتو الإفطار
مكونات
- 6 بيضات كبيرة
- 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
- 1/8 ملعقة صغيرة فلفل حريف
- 1 عبوة 8.5 أونصة من الأرز البني المطبوخ مسبقًا
- 1 كوب (135 جم) من الفاصوليا السوداء المعلبة قليلة الصوديوم، مشطفة ومصفاة
- 1 كوب (124 جم) حبات ذرة مجمدة ومذابة
- نصف كوب (120 جم) بيكو دي جالو
- صلصة حارة من اختيارك، حسب الرغبة
الاتجاهات
في وعاء متوسط الحجم، اخفقي البيض والكمون والملح والفلفل. سخني مقلاة متوسطة غير لاصقة على نار متوسطة. قم بتغطية المقلاة برذاذ الطبخ. أضف خليط البيض إلى المقلاة. يُطهى حتى ينضج جيدًا لمدة 3 دقائق تقريبًا مع التحريك باستمرار.
في هذه الأثناء، قومي بتسخين الأرز حسب التعليمات الموجودة على العبوة. اخلطي الفاصوليا والذرة في وعاء صغير. قسمي الأرز بالتساوي بين 4 أوعية أو أوعية للتجميد، حوالي 1/3 كوب لكل وعاء. رتبي ثلث كوب من البيض المخفوق ونصف كوب من خليط الفاصوليا في كل وعاء. ضعي ملعقتين كبيرتين من البيكو دي جالو والصلصة الحارة حسب الرغبة.
تخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام؛ يُعاد تسخينه في الميكروويف على حرارة عالية لمدة دقيقة واحدة أو حتى يسخن جيدًا. أو تجميد لمدة تصل إلى شهرين. يُعاد تسخينه في الميكروويف على حرارة عالية لمدة تتراوح بين دقيقتين ونصف إلى ثلاث دقائق أو حتى يسخن.
الوجبات: 4 | حجم الحصة: 1 وعاء
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 279؛ إجمالي الدهون: 9 جم؛ الدهون المشبعة: 3 جم؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 4 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 2 جم؛ الكولسترول: 308 ملغ؛ الصوديوم: 447 ملغم؛ الكربوهيدرات: 35 جم؛ الألياف الغذائية: 4 جم؛ السكر: 2 جرام؛ البروتين: 15 جرام
المكافأة الغذائية: فيتامين د: 19%؛ الكالسيوم: 11%؛ الحديد: 15%؛ البوتاسيوم: 452 ملغم؛ فيتامين أ: 1%؛ فيتامين ج: 6%
نُشر في الأصل بتاريخ 27 فبراير 2021؛ تم التحديث في فبراير 2026
هل أنت مستعد لاتخاذ الخطوة التالية؟ فتح MyFitnessPal Premium للوصول إلى مسح الباركود ومسح الوجبات والتسجيل الصوتي والمزيد!
التدوينة طبق بوريتو الإفطار ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
