هل تبحث عن بعض البروتين في وجبة الإفطار؟ الكينوا ذات الحبوب الكاملة والجوز هي طعام لذيذ ومليء بالبروتين، كما أن إضافتها إلى البيض يجعلها وجبة صباحية مُرضية (1). تضيف السبانخ والفلفل في هذه الوصفة كمية من الخضار ويمكنك دمجها مع الحمضيات مثل البرتقال للمساعدة في امتصاص الكالسيوم والحديد في السبانخ.2).
الوقت النشط: 15 دقيقة الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
الكينوا والسبانخ يتبارى
مكونات
- 1/2 كوب (85 جم) كينوا جافة
- 5 بياض بيض كبير
- 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 حبة فلفل أحمر كبيرة، مقطعة إلى مكعبات
- 2 كوب سبانخ طازجة، مفرومة خشناً
- 1 بصل أخضر، مفروم
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
الاتجاهات
في قدر صغير، ضعي 3/4 كوب من الماء حتى يغلي على نار عالية. أضيفي الكينوا واتركيها حتى تغلي ثم غطيها واتركيها إلى درجة منخفضة. يغلي لمدة 15 دقيقة، ثم قم بفكه وزغبه، ويجب أن يمتص كل الماء. توضع جانباً وتترك لتبرد، غير مكشوفة.
في وعاء متوسط، اخفقي بياض البيض معًا، ثم أضيفي الزعتر المجفف. أضيفي الكينوا وحركي المزيج. ضع جانبا.
في هذه الأثناء، أضيفي زيت الزيتون إلى مقلاة كبيرة وضعيها على نار متوسطة. عندما يسخن، أضيفي الفلفل الحلو والسبانخ والبصل الأخضر والملح والفلفل. يُطهى لمدة دقيقتين حتى ينضج الفلفل. يُضاف خليط الكينوا والبيض ويُقلب، ثم تُرفع الحرارة إلى متوسطة إلى عالية ويُطهى مع التحريك بشكل متكرر. استمر في الطهي حتى ينضج البيض، لمدة 3 دقائق تقريبًا. يخدم على الفور.
الوجبات: 2 | حجم الحصة: 1 1/2 كوب
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 272؛ إجمالي الدهون: 7.5 جرام؛ الدهون المشبعة: 1 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 4 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 2 جم؛ الكوليسترول: 0 ملغ؛ الصوديوم: 455 ملجم؛ الكربوهيدرات: 35 جم؛ الألياف الغذائية: 5 جم؛ السكر: 3 جرام؛ البروتين: 17 جم
المكافأة الغذائية: الكالسيوم: 8%؛ الحديد: 23%؛ البوتاسيوم: 699 ملجم؛ فيتامين أ: 195%؛ فيتامين ج: 159%
نُشر في الأصل بتاريخ 14 سبتمبر 2019؛ تم التحديث في فبراير 2026
هل أنت مستعد لاتخاذ الخطوة التالية؟ فتح MyFitnessPal Premium للوصول إلى مسح الباركود ومسح الوجبات والتسجيل الصوتي والمزيد!
التدوينة سلطة الكينوا بالسبانخ ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
