يعد إعداد الوجبات طريقة سهلة لتوفير الوقت في إعداد وجبات الطعام كل أسبوع. إنها فكرة رائعة لأي شخص لديه جدول أعمال مزدحم أو لأولئك الذين يحبون التخطيط للمستقبل. إنها أيضًا أداة فعالة للبقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. إذا تمت الإجابة على سؤال “ماذا نأكل” أثناء الوجبة، فيمكنك تقليل الأكل الطائش أو المتسرع.
إذا كنت جديدًا في إعداد الوجبات، فمن المهم أن تتمتع بالعقلية الصحيحة. من السهل الوقوع في تخطيط جزء من العملية، ولكن عندما يتعلق الأمر بالجزء التحضيري، يمكن أن يكون عملاً رائعًا. إذا كان هذا يبدو مثلك، فامنح نفسك فترة راحة. لا تقع في فخ “السعي إلى الكمال” وتعتقد أن عليك الاستعداد والتخطيط لكل شيء. أعزب. وجبة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إرباك كبير، خاصة إذا لم يكن لديك وقت كافٍ أو لم تكن ماهرًا في الطهي.
الغرض من تخطيط الوجبات وإعدادها هو توفير الوقت وجعل حياتك أسهل، وليس التوتر والإرهاق. ضع ذلك في الاعتبار دائمًا!
للبدء، إليك أهم النصائح التي يقدمها اختصاصي التغذية لمساعدتك في إعداد وجبات صحية ومساعدتك على إعداد وجبات بسيطة ولذيذة تدعم أهدافك الصحية بطريقة مستدامة.
لديك خطة
الخطوة الأولى في إعداد الوجبات هي وضع خطة للوجبات. إن معرفة الوصفات التي ستقوم بإعدادها وجمع كل المكونات التي تحتاجها سيجعل إعداد الوجبات أسهل كثيرًا وأكثر قابلية للإدارة.
من المهم أيضًا إلقاء نظرة على التقويم الخاص بك وتحديد أهداف معقولة للأسبوع. قرر مقدمًا الوجبات التي تريد تحضيرها، وكم من الوقت لديك كل يوم للطهي، وما هي أهدافك الغذائية لكل وجبة.
على سبيل المثال، أحب أن أبدأ يومي بوجبات إفطار سهلة التحضير ومرضية وتساعد أيضًا على التعافي بعد التمرين. إن فترة ما بعد الظهر مزدحمة، لذا أريد وجبات غداء خفيفة وصحية ويسهل تناولها وتناولها أثناء التنقل أو على مكتبي. بالنسبة للعشاء، أفضل الوجبات النباتية البسيطة المليئة بالنكهة والمنتجات الطازجة والمكونات الغنية بالمغذيات.
استثمر في معداتك
يعد وجود المعدات المناسبة في متناول اليد لإعداد الوجبات أمرًا ضروريًا للنجاح! تعتبر السكين الحاد وحاويات التخزين الجيدة وعدد قليل من أوراق الخبز ومجموعة من ألواح التقطيع بداية جيدة. يعد الطباخ البطيء والمقلاة الكبيرة أمرًا رائعًا أيضًا.
أحب تنظيم ثلاجتي باستخدام صناديق وسلال للأشياء السائبة واستخدام مرطبانات زجاجية ذات أغطية لتخزين السلطات والحساء والصلصات والتوابل والحبوب المطبوخة مسبقًا والخضروات المقطعة وبودنج الشيا. أحب أيضًا استخدام حاويات تخزين زجاجية مكونة من قطعتين لإعداد وجبات الغداء (وهي أيضًا سهلة التسخين في الميكروويف). لتجميد وجبات الطعام، مثل أكياس الفلفل الحار أو العصائر، في أجزاء سهلة الاستخدام، ستحتاج إلى أكياس تخزين بسحاب أو حاويات قابلة للتجميد وبعض الأشرطة اللاصقة حتى الآن وتسمية المحتويات.
الطعام الصحي رائع، ولكن فقط إذا أكلته! إن استخدام العبوات الزجاجية الشفافة التي يمكنك رؤيتها بالداخل يمكن أن يجعلك متحمسًا لتناول كل تلك الأطعمة الصحية الجاهزة للأكل!
قم بإنشاء بعض المساحة
قد يستغرق إعداد الثلاجة والفريزر الخاص بك ليناسب وجباتك لمدة أسبوع بعض العمل، خاصة إذا كان لديك ثلاجة صغيرة. وهذا سبب آخر لتخطيط الوجبات أولاً مفيد جدا. للحفاظ على كل شيء منظمًا ومنظمًا (وتوفير المال)، اشترِ فقط ما تحتاجه للأسبوع. كما أنه من المفيد تنظيف الثلاجة قبل البدء في تحضير الوجبة للتأكد من عدم وجود أي شيء عالق في الظهر أو لم يتم تناوله من الأسبوع الماضي. من المهم أيضًا تخصيص وقت في جدولك الزمني! لا يجب أن يستغرق إعداد الوجبات طوال اليوم، ولكن إذا كانت هذه عادة صحية ترغب في الحفاظ عليها، فهي كذلك يفعل تتطلب منك أن تأخذ وقتًا للتسوق والغسيل والتقطيع وطهي بعض الطعام! إذا كان يوم الأحد مزدحمًا للغاية بالنسبة لك، فاختر أمسية من أيام الأسبوع. يمكنك أيضًا إعداد وجبات الطعام لمدة يومين إلى ثلاثة أيام وإجراء جلسة تحضيرية في منتصف الأسبوع للأيام المتبقية. وفي التحضير الجميع يبدو أن تناول الطعام مقدمًا يمثل تحديًا، ما عليك سوى اختيار الوجبة التي تزعجك أكثر!
إعداد وجبة سريعة: نصائح للبدء
حسنًا، الآن بعد أن أصبحت في ذهنك إعداد الوجبات كل أسبوع، إليك بعض النصائح المفيدة للحصول على وجبات صحية ولذيذة على الطاولة بسرعة، مع دعم أهدافك المتعلقة بالوزن والعافية.
قم بتقسيمها
من مميزات إعداد الوجبات أنه يمكنك تقسيم طعامك إلى أجزاء قبل تناوله. وهذا مفيد لأنه في بعض الأحيان يكون من السهل الإفراط في تناول الطعام عندما نكون في عجلة من أمرنا أو نشعر بالجوع الشديد. إذا كنت قد قمت بالفعل بتقسيم وجبتك، فلن توفر الوقت فحسب، بل يمكنك أيضًا توفير السعرات الحرارية.
فكر في الخضار أولاً
لإنشاء نمط أكل صحي على المدى الطويل، حاول بناء وجباتك حول الخضار والخضراوات! بدلاً من التركيز على البروتين باعتباره النجم، اجعل الخضروات الموسمية الغنية بالمغذيات هي “البطل” على طبقك! من خلال القيام بذلك، لن تصبح أكثر إبداعًا في المطبخ فحسب، بل ستأكل أيضًا المزيد من الخضروات، مما يؤدي إلى التمتع بصحة أفضل (1). تعتبر السلطات فوزًا سهلاً هنا، وكذلك الخضار المحمصة لأوعية الحبوب والفاهيتا والتاكو وأطباق المعكرونة المخبوزة وحساء الخضار.
ميزة أخرى؟ المنتجات الموسمية متاحة بسهولة وأرخص ثمناً ومليئة بالنكهة.
الراحة هي المفتاح
ليس من الضروري أن تبدأ كل وجبة تقوم بإعدادها من الصفر. على الرغم من أن تقطيع الطعام وإعداده بنفسك أرخص، إلا أنه لا حرج في شراء وجبات جاهزة لتوفير الوقت! تعتبر الفاصوليا المعلبة عنصرًا أساسيًا في عربة البقالة الخاصة بي، وكذلك السلطات المعبأة، والتي تقدم وجبات مثالية طوال الأسبوع مع سمك السلمون المعلب أو بقايا الدجاج المشوي. تعتبر الخضروات المجمدة والصلصات الجاهزة للمعكرونة من المكاسب السهلة أيضًا.
لا تنسى الإفطار
إذا كانت أوقات الصباح المزدحمة تجعلك تغادر المنزل جائعًا، فإن القليل من إعداد الوجبات يمكن أن يساعدك! تعتبر العصائر طريقة رائعة للحصول على بعض الألياف ومضادات الأكسدة والبروتين أول شيء في الصباح، وستوفر لك أكياس العصائر المجمدة المعدة مسبقًا الكثير من الوقت. ما عليك سوى وضع مكونات العصير المفضلة لديك في كيس الفريزر بسحاب، وإضافة السائل في الصباح، والمزج والشرب!
كما أن وجبة الإفطار السريعة تجعل من السهل جدًا تناول الطعام الصحي أثناء التنقل. ابق بعيدًا عن ممر ستاربكس من خلال إعداد مجموعة من الكعك الصغير أو الشوفان طوال الليل أو شطائر الإفطار المجمدة كل أسبوع حتى لا تخلو أبدًا من خيار إفطار سريع وصحي.
ضع غطاء عليه!
بالنسبة للعديد من الآباء، يقضون الأمسيات في نقل الأطفال من وإلى الممارسات الرياضية أو التجمعات أو الأحداث المدرسية الأخرى، مما يجعل العشاء فكرة لاحقة. استخدام مرطبان ماسون عند إعداد وجبات الطعام يمكن أن يجعل وجبات الغداء سريعة وسهلة أو يمنح عشاءك دفعة غذائية (ويمنحك شيئًا لتفعله أثناء تواجدك في ملعب كرة القدم!). إن تقسيم سلطة الكينوا والحساء والمعكرونة وأوعية الحبوب في مرطبانات ميسون يوفر مساحة في الثلاجة ويجعلك تتناول وجبة سريعة.
بار العشاء
من ألواح البطاطس إلى ألواح التاكو وكل شيء بينهما، تعد ليالي “بار العشاء” وسيلة ممتعة لإطعام عائلتك، كما أنها مثالية لتناول العشاء على الطاولة بسرعة. من خلال تحضير جميع مثبتات البار مسبقًا، يصبح العشاء سهلاً مثل فتح باب الثلاجة! بعض الأفكار الإبداعية لعشاء البار هي:
- بار باستا مع خضار سوتيه، بازلاء مجمدة، دجاج مقطع، خضار ذابلة أو سلطة
- بار خبز مسطح متوسطي مع الحمص والخضروات المشوية والخضروات المقلية والفلفل الأحمر المشوي وقلوب الخرشوف والزيتون
- شريط السلطة مع جميع المثبتات (مقطعة مسبقًا وجاهزة للاستخدام!)
- بار التاكو مع الديك الرومي المفروم الجاهز والخضروات المشوية والصلصة والجواكامولي والفاصوليا المعلبة
- بار البطاطا الحلوة مع الخضار المحمصة والفاصوليا المعلبة والخضروات المطبوخة على البخار والصلصة
- بار أومليت مع فطر مقلي، سبانخ على البخار، صلصة وفاصوليا سوداء
اختتمها!
الغداء لم يكن أسهل من أي وقت مضى مع التفاف! بدلاً من مجرد إعادة تسخين بقايا الطعام، قم بإلقائها في خبز التورتيلا عالي الألياف للحصول على وجبة غداء سريعة وسهلة. للحصول على خيارات منخفضة الكربوهيدرات، استخدم الملفوف أو السلق السويسري أو أوراق الرومان بدلاً من التورتيلا. يمكنك أيضًا إعداد مجموعة من سلطة الدجاج أو البيض أو التونة لتغليفها هذا الأسبوع.
استمتع!
نحن نميل إلى تخصيص الوقت للأشياء التي نستمتع بفعلها. لهذا السبب أقترح أن تجعل جلسة إعداد وجبتك ممتعة قدر الإمكان. استخدم وقت الإعداد الخاص بك لتضيع في البودكاست أو الكتاب الصوتي، أو قم بتشغيل الموسيقى واستمتع، أو حتى شاهد عرضًا على جهاز iPad أثناء تقطيع الطعام. أحب الدخول إلى المطبخ مع قائمة الأغاني المفضلة لدي وإعداد وجبات صحية يمكنني الاستمتاع بها للأسبوع المقبل.
خلاصة القول
يمكن أن يوفر إعداد الوجبات الكثير من الوقت، لكن هذا لا يعني أنه يتعين عليك إنشاء هيكل جامد لا يمكنك تغييره. ابق منفتحًا واسمح بالمرونة: قم بتغيير وجبات الطعام وكن مبدعًا! إذا كنت جديدًا في تخطيط الوجبات وإعداد الوجبات، فتذكر هذا: أنت تتعلم سلوكيات جديدة، وعند إنشاء عادة جديدة، من المهم أن تظل متفتحًا وتتعلم من تجاربك أثناء المضي قدمًا. ستكون هناك وجبات تخطئ الهدف وستواجه بعض الحوادث المؤسفة على طول الطريق. يعد هذا أمرًا طبيعيًا تمامًا وسيساعدك فقط على تحسين عمليتك الفريدة.
إذا كنت منفتحًا بشأن إعداد الوجبات، فقد تبدو التجربة أشبه بالرعاية الذاتية أكثر من كونها عملاً روتينيًا مخيفًا. وأنت لا تعرف أبدًا: قد تبدأ في التطلع إليه!
نُشر في الأصل بتاريخ 25 أغسطس 2021؛ تم التحديث في 11 فبراير 2026
ظهر المنشور دليل اختصاصي التغذية لإعداد الوجبات: الحصول على طعام صحي على المائدة بسرعة للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
