6 تغييرات صغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحة قلبك

تعد أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة بين الرجال والنساء فوق سن 45 عامًا في الولايات المتحدة.1) من المحتمل أن تكون أنت أو أي شخص تهتم به قد شعرت بتأثير أمراض القلب بشكل مباشر.

ورغم أن هذا قد يكون مثيراً للقلق، إلا أن هناك سبباً للأمل. من خلال تبني عادات يومية صغيرة، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير.2هذه ليست علاجات معجزة أو أطعمة خارقة، ولكنها مجموعة من ممارسات نمط الحياة التي يمكن أن تساعد معًا في دعم صحة القلب على المدى الطويل.

بدءًا من اتخاذ خيارات غذائية واعية وحتى البقاء نشيطًا وإعطاء الأولوية للنوم، هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها اليوم. فيما يلي ستة تغييرات بسيطة يمكنك إجراؤها الآن لدعم صحة قلبك.

جرب هذه النصائح الصحية للقلب

1. بناء وجبات الطعام حول نظام غذائي صحي للقلب

ما تأكله يلعب دورا كبيرا في صحة القلب. في الواقع، قامت جمعية القلب الأمريكية (AHA) بمراجعة عقود من الأبحاث ووضعت قائمة من المبادئ التوجيهية الصحية للقلب لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.3) بدءًا من تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحد من تناول الدهون المشبعة، هناك عدة طرق يمكنك من خلالها ضبط نظامك الغذائي لجعله أفضل ما يمكن أن يكون لتحقيق أهداف صحة القلب.3)

أطعمة يجب الحد منها 🙁3)

• الأطعمة عالية المعالجة (مثل اللحوم اللذيذة ورقائق البطاطس والبسكويت وما إلى ذلك)
• الصوديوم (الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح)
• الكحول
• السكريات المضافة
• طعام مقلي
• الدهون المشبعة (مثل القطع الدهنية من اللحوم، وشحم الخنزير، والزبدة، وزيت جوز الهند)

الأطعمة التي يجب إضافتها 🙁3)

• الفواكه والخضروات
• الحبوب الكاملة
• مصادر البروتين الخالية من الدهون (لحم الخنزير والدجاج والديك الرومي ولحم البقر)
• البروتينات النباتية (الفاصوليا والعدس وفول الصويا والتوفو)
• الدهون الصحية للقلب (المكسرات والبذور وزيت الزيتون)

يرجى ملاحظة أن هذه القائمة ليست شاملة وليس المقصود منها تخويفك بشأن بعض الأطعمة. بدلًا من ذلك، ركز على التوازن والاعتدال واستخدم دليل تخطيط الوجبات لتحقيق أقصى استفادة من جهود مطبخك من أجل صحة القلب. تتبع وجبات الطعام والوجبات الخفيفة الخاصة بك MyFitnessPal هي طريقة فعالة لتحديد الأنماط واكتشاف فرص التحسين بناءً على عاداتك الغذائية الحالية.

2. الحفاظ على وزن صحي

يلعب الحفاظ على الوزن الصحي ومؤشر كتلة الجسم (BMI) دورًا رئيسيًا في دعم صحة القلب. تظهر الأبحاث أن السمنة ترتبط بعمر أقصر وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) والمضاعفات ذات الصلة مقارنة بمؤشر كتلة الجسم الطبيعي.4وحتى زيادة الوزن دون الإصابة بالسمنة يمكن أن تزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في سن أصغر، مما يعني أنه يمكن قضاء المزيد من الحياة في إدارة المشاكل الصحية المرتبطة بالقلب.4)

الخبر الجيد؟ يمكنك التركيز على عوامل نمط الحياة الأخرى لتحقيق وزن صحي للجسم أو الحفاظ عليه.

كأخصائية تغذية، لا أحب دائمًا الطريقة التي يتم بها قياس مؤشر كتلة الجسم؛ فهو لا يأخذ في الاعتبار تكوين الجسم، مثل كثافة العضلات أو العظام، ولكنه يظل أداة سريعة ومريحة يستخدمها متخصصو الرعاية الصحية غالبًا.5)

فيما يلي تجديد سريع حول كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم 🙁5)

مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم) ÷ الطول (م2)

وتذكير بما يتم النظر فيه بخصوص درجاتك 🙁5)

نقص الوزن: <18.5

صحياً: 18.5 – 24.9

الوزن الزائد: 25-29.9

السمنة: >30

يعد العمل مع اختصاصي تغذية مسجل أحد أفضل الطرق لتحديد وزن جسمك المثالي، والذي يأخذ في الاعتبار تكوين جسمك بالكامل بما يتجاوز ما يمكن أن تخبرك به أرقام مؤشر كتلة الجسم وحدها.

3. قم بتمرين جسمك بانتظام

يسير النشاط البدني جنبًا إلى جنب مع اتخاذ خيارات غذائية ذكية عندما يتعلق الأمر بصحة القلب. النشاط البدني لا يقوي عضلة القلب فحسب (التي تحافظ على ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم)، ولكنه يقلل أيضًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي وخطر الإصابة بالنوبات القلبية.6)

هذا لا يعني أنه يتعين عليك تسجيل ساعات في صالة الألعاب الرياضية حتى يتم احتسابها. الحركات اليومية البسيطة تضيف الكثير ويمكن أن تفعل المعجزات لصحة قلبك. يعد الاتساق أمرًا أساسيًا، لذا ابحث عن نوع من التمارين التي تستمتع بها وقم بتنفيذها.

يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها البالغين بتسجيل 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل الشدة (مثل المشي السريع) بالإضافة إلى يومين من تدريبات القوة لجني الفوائد الصحية التي يمكن أن يوفرها النشاط البدني.7)

إذا لم تكن هناك تمامًا، فلا بأس. ابدأ صغيرًا ثم واصل طريقك نحو الأعلى، وقبل أن تدرك أنك ستمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.

4. إدارة التوتر الخاص بك

تعد إدارة الإجهاد أمرًا أساسيًا للحفاظ على عمل قلبك على النحو الأمثل. في الواقع، يُظهر العلم أن المستويات المرتفعة من التوتر يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحة القلب، مما يزيد من ضغط الدم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.8) والأسوأ من ذلك هو أن الحدث العاطفي، خاصة الذي يغذي غضبك، يمكن أن يمهد الطريق لمشاكل في القلب، مثل الأزمة القلبية أو السكتة الدماغية.8)

مع وضع ذلك في الاعتبار، من الضروري ضبط الطرق التي تساعدك على التعامل مع التوتر بشكل فردي. يلجأ البعض إلى التأمل والتنفس العميق، بينما يلجأ البعض الآخر إلى ممارسة التمارين الرياضية، مثل اليوغا أو دروس التمارين الرياضية.8مهما كانت احتياجاتك، تأكد من اختيار الأشكال الصحية لتخفيف التوتر.

5. إعطاء الأولوية للنوم الجيد

إن الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد لن يجعلك تشعر بمزيد من النشاط فحسب، بل سيدعم أيضًا صحة قلبك بصمت. تظهر الأبحاث أن البالغين الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة هم أكثر عرضة للإبلاغ عن مشاكل صحية مثل الأزمة القلبية والربو والاكتئاب.9) يمكن لبعض هذه الحالات، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 والسمنة، أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. (9,10)

هل لديك فضول بشأن عادات النوم الخاصة بك؟ قم بتوصيل تطبيقات Apple Health أو Health Connect به MyFitnessPal و ابدأ بتتبع نومك لإجراء تحسينات صغيرة لدعم صحة قلبك.

6. ادعم القلب القوي بالخيارات الصحية

الخيارات الصحية تتجاوز مجرد اتباع نظام غذائي متوازن. يشرح اختصاصي التغذية في MyFitnessPal Brookell White، MS، RD، “بالإضافة إلى عوامل نمط الحياة الأخرى، هناك عادات يومية بسيطة، مثل البقاء رطبًا، والتي يمكن أن تتراكم بمرور الوقت لدعم صحة قلبك.” (2) ضع في اعتبارك هذه النصائح المدعومة علميًا لصحة القلب على المدى الطويل:(2)

• حافظ على رطوبة جسمك (يساعد ملء الماء على إبقاء جسمك رطبًا ويضخ الدم إلى جميع أنحاء الجسم بكفاءة أكبر)11)
• إجراء فحوصات منتظمة (مثل فحص مستويات الكوليسترول ومستويات السكر في الدم وضغط الدم)
• الحد من الكحول والشرب باعتدال (إن وجد)
• تجنب التدخين

باختصار

العناية بقلبك لا يجب أن تكون ساحقة. العادات الصغيرة والمتسقة مثل اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والبقاء نشيطًا، وإدارة التوتر، وإعطاء الأولوية للنوم، واتخاذ خيارات نمط حياة واعية، يمكن أن تتراكم بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك، فإنها يمكن أن تحدث فرقًا ذا معنى في صحة قلبك. تذكر أن الأمر لا يتعلق بالكمال أو التغييرات الجذرية بين عشية وضحاها؛ يتعلق الأمر ببناء إجراءات روتينية مستدامة تناسب حياتك.

إذا بدأت بواحدة أو اثنتين من هذه الخطوات اليوم، فسوف تسير في الاتجاه الصحيح. ركز على العادات اليومية الصحية، وكن فضوليًا، وقم بإجراء التعديلات على طول الطريق. أعدك أن قلبك سوف يشكرك على ذلك.

ظهرت المقالة 6 تغييرات صغيرة يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في صحة قلبك للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.

رابط المصدر