الوقت النشط: 15 دقيقة الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
تعد التورتيلا أعشاشًا مثالية للفاصوليا والبيض في هذه اللمسة الذكية على وجبة الإفطار المكسيكية المحبوبة. يستغرق صنع الفاصوليا المقلية الخاصة بك دقائق معدودة فقط، كما يمكنك إزالة الكثير من الصوديوم والدهون الموجودة عادة في النسخ المعلبة.
أعشاش هويفوس رانشروس
مكونات
- 1 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 بصل أصفر، مقطع إلى مكعبات
- 1 1/4 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1 فص ثوم متوسط الحجم، مفروم
- أضف 1 (425 جم/ 15 أونصة) من الفاصوليا السوداء الخالية من الملح، وتصفى وتشطف
- 4 حبات تورتيلا ذرة (6 بوصات / 15 سم).
- 4 بيضات كبيرة
- ربع كوب (57 جم) طماطم أو صلصة طماطم
- ربع كوب (28 جم) جبن كوتيجا، مفتت
- 2 بصل أخضر، مفروم
الاتجاهات
سخني الفرن إلى 190 درجة مئوية (375 درجة فهرنهايت). قم برش أربعة قوالب مقاومة للفرن سعة 8 أونصة برذاذ الطبخ ثم ضعها على صينية خبز صغيرة. لف التورتيلا في غلاف بلاستيكي (أو استخدم الكيس الذي جاءت فيه) وقم بإدخالها في الميكروويف حتى تصبح طرية لمدة 25 ثانية. (يمكنك أيضًا تسخين التورتيلا في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.) دهن جانبي التورتيلا بملعقة صغيرة ونصف من الزيت واضغط التورتيلا برفق داخل القالب (سوف تتداخل التورتيلا مع نفسها في بعض الأماكن، هذا جيد)؛ جانبا.
سخني ملعقة الزيت المتبقية في مقلاة متوسطة على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُطهى حتى يصبح لونه بنيًا خفيفًا لمدة 3 دقائق. يُضاف الثوم والكمون ويُطهى حتى تفوح رائحته لمدة 20 ثانية. أضيفي الفاصوليا و3/4 كوب ماء، اهرسيها باستخدام هراسة البطاطس واتركيها على نار خفيفة مع التحريك من حين لآخر حتى تصبح سميكة، لمدة 3 دقائق.
ملعقة الفاصوليا في قذائف التورتيا. اكسر بيضة في كل قالب رامكين، ثم اسكب الصلصة فوق البيض ورشها بالجبن والبصل الأخضر. اخبزي القوالب حتى يتماسك بياض البيض وصفار البيض. 12-15 دقيقة للصفار السائل، و20 دقيقة للصفار الذي أوشك على النضج؛ يخدم على الفور.
الوجبات: 4 | حجم الحصة: 1 راميكين (1 تورتيلا، 1/4 كوب فاصوليا، 1 بيضة، 1 ملعقة كبيرة صلصة، 1 ملعقة كبيرة كوتيا)
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 324؛ إجمالي الدهون: 14 جم؛ الدهون المشبعة: 4 جم؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 6 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 2 جم؛ الكوليسترول: 194 ملجم؛ الصوديوم: 296 ملجم؛ الكربوهيدرات: 34 جم؛ الألياف الغذائية: 8 جم؛ السكر: 4 جرام؛ البروتين: 16 جم
نُشر في الأصل بتاريخ 18 أبريل 2019؛ تم التحديث في يناير 2026
التدوينة أعشاش Huevos Rancheros ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
