في هذه الأيام، إذا قمت بفتح أي موجز، فقد يبدو عدد الإعلانات التي تروج لـ “العادات الصحية” هائلاً. من مقاطع فيديو يوغا الوجه إلى استوديوهات التدريب الدائرية، فإن التدفق المستمر للوعود والاشتراكات باهظة الثمن المرتبطة بها يمكن أن تجعل البدء أكثر صعوبة مما يجب أن يكون.
إذا كان هذا يبدو مألوفا، فأنت لست وحدك. وباعتباري اختصاصي تغذية مسجلاً ومدربًا شخصيًا معتمدًا ساعد مئات الأشخاص على تحقيق أهدافهم والحفاظ عليها على المدى الطويل، يمكنني مشاركة بعض الأخبار الجيدة: عادةً ما لا تكون العضويات باهظة الثمن أو البرامج العصرية هي التي تصنع الفرق. إنها العادات الصغيرة المتكررة التي يمارسها الناس يومًا بعد يوم والتي تصبح ببطء جزءًا من الحياة الحقيقية.1)
وهذه هي الحقيقة حول بناء العادات: لا يحدث ذلك بين عشية وضحاها. على الرغم من الأسطورة الشائعة التي تقول إن العادة تتشكل في غضون أيام قليلة، تظهر الأبحاث أن الأمر يستغرق ما يقرب من شهرين حتى يصبح السلوك الجديد وكأنه طبيعة ثانية.2)
تابع القراءة للتعرف على خمس عادات بسيطة يمكنك البدء بها اليوم لدعم صحتك، دون الحاجة إلى عضوية باهظة الثمن.
قد ترغب أيضا في ذلك
كم من الوقت تستغرق العادة الجديدة لتصبح طبيعية؟
5 عادات صحية يمكنك استكشافها
1. حرك جسمك كل يوم
لا، نحن لا نتحدث عن فصل HIIT متعرق لمدة 30 دقيقة. نحن نتحدث عن الحركة اليومية التي تأتي بشكل طبيعي في يومك، من النوع الذي يحدث خارج التدريبات الرسمية.
يُطلق على هذا النوع من النشاط اسم NEAT أو التوليد الحراري بدون ممارسة الرياضة.3بعبارات بسيطة، هذا يعني أنه كلما مارست التمارين الرياضية خلال اليوم، كلما زاد حرق السعرات الحرارية، مما يمكن أن يدعم إدارة وزنك بمرور الوقت. (4)
أفضل جزء؟ NEAT لا يبدو وكأنه “تمرين”. إنها الأشياء الصغيرة التي تتراكم: ركن السيارة بعيدًا قليلًا، وصعود الدرج بدلاً من المصعد، والوقوف أكثر والجلوس أقل، والمشي، والتمدد، والتململ، ونعم، حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية تعتبر مهمة.5)
المفتاح هو الاتساق. عندما تغتنم هذه الفرص للتحرك عند ظهورها، يمكن أن تتحول هذه الاختيارات الصغيرة إلى عادات تتراكم بمرور الوقت.
قد ترغب أيضا في ذلك
هل يمكن للمشي أكثر أن يساعدك على إنقاص الوزن؟
2. اختر المزيد من الأطعمة الصحية
هناك سبب وراء تأكيد المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين على تناول الأطعمة الأقرب إلى شكلها الأصلي في الطبيعة – مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس والبروتين.6) هذه الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية الهامة، مثل الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، التي تساعد على تحسين صحتك. من الوقاية من الأمراض إلى فوائد إدارة الوزن، هناك عدد كبير من الفوائد التي ستراها عندما تختار تضمين المزيد من الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي.6)
لكن لا تأخذ هذا بطريقة خاطئة. يمكن أن تكون الأطعمة قليلة المعالجة، مثل الفواكه والخضروات المجمدة والفاصوليا والخضروات المعلبة والخضروات المقطعة مسبقًا وحتى البروتينات المعلبة مثل التونة والسلمون، إضافة صحية للنظام الغذائي. على الرغم من أن الأطعمة التي تخضع لمزيد من المعالجة وبالتالي تحتوي على المزيد من السكريات المضافة والصوديوم والمواد الحافظة يجب أن تكون محدودة في النظام الغذائي، فإن هذا لا يعني أنها محظورة تمامًا. الهدف هنا هو جعل هذه العادة واقعية لأسلوب حياتك، وليست مقيدة. اطلع على دليل MyFitnessPal الخاص بنا لاختيار الأطعمة المصنعة حتى تتمكن من اتخاذ أفضل الخيارات عند الضرورة لتلبية احتياجاتك الصحية الشخصية.
يمكن أن يكون استخدام ميزات تخطيط الوجبات وتتبع الطعام في MyFitnessPal مفيدًا في معالجة هذه العادة، مما يسهل معرفة كيفية تراكم تناولك للوصول إلى أهدافك، وأين يمكن إجراء التحسينات.
3. أعط الأولوية للنوم كما لو كان جزءًا من روتينك الصحي
إن الحصول على ليلة نوم جيدة لا يقل أهمية عن تناول الطعام بشكل صحيح وتحريك جسمك عندما يتعلق الأمر ببناء نفسك بشكل أكثر صحة. يمنح النوم جسمك وقتًا للراحة والتعافي، ولكنه يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في الذاكرة والتركيز وحتى التخلص من النفايات التي تتراكم في الدماغ أثناء استيقاظك.10باختصار: النوم أكثر أهمية مما يدركه معظمنا.
المفتاح هو إنشاء روتين نوم ناجح ل حياتك، وليس ضدها. يبدو جدول كل شخص ومتطلباته المسائية مختلفة، لذا فإن ما يناسب صديقًا قد لا يناسبك، ولا بأس بذلك. ركز على ما يمكنك القيام به بشكل واقعي في معظم ليالي الأسبوع للحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الموصى بها. وحاول أن تحافظ على توقيتك ثابتًا. إذا كنت تذهب للنوم عادةً بين الساعة 9:30 مساءً و10:30 مساءً، فحاول البقاء بالقرب من تلك النافذة قدر الإمكان. (7)
يعد بناء روتين استرخاء تستمتع به حقًا أمرًا ضروريًا. ربما يكون ذلك بمثابة القليل من العلاج العطري على وسادتك، أو بضع صفحات من كتاب جيد (بدون شاشات)، أو كوب من شاي البابونج قبل النوم.7) تدعم هذه العادات الصغيرة الهدف الأكبر: الاستيقاظ وأنت تشعر بالراحة والانتعاش والاستعداد لمواجهة يومك.
4. إدارة التوتر بطرق يومية صغيرة
الإجهاد هو للأسف جزء من الحياة نتحمله جميعًا.(8) هذا لا يجعل الأمر أسهل، لكنه يجعل الأمر معروفًا لنا جميعًا. تكمن مشكلة التوتر في أننا عندما لا نجد منفذًا صحيًا للتعامل مع التوتر، فقد يؤثر ذلك سلبًا على صحتنا الجسدية والعقلية.8)
والشيء الجيد هو أن هناك العديد من الأدوات المجانية التي يمكنك استخدامها لإدارة التوتر. في الواقع، المشي لمسافات قصيرة، التنفس العميق، التأمل، القليل من الاسترخاء في الطبيعة أو غيرها من المنافذ الإبداعية يمكن أن تكون الحلقة المفقودة التي تحتاجها لتشعر بالتحسن في حياتك اليومية.8تظهر الأبحاث أن زيارة المساحات الخضراء أو التنزه في الطبيعة أو الحديقة أو حتى مجرد الخروج في الخارج يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على التوتر.9)
احتفل بانتصاراتك اليومية وسجل يومياتك لتحديد الأدوات التي تساعدك على إدارة التوتر. يمكن أن يكون هذا مفيدًا عندما تأتي مواسم أكثر إرهاقًا من غيرها.
5. خلق الوعي حول اختياراتك اليومية
الوعي هو الخطوة الأولى نحو التغيير الحقيقي. عندما تنتبه إلى اختياراتك اليومية، حتى لو كانت لا تزال قيد التنفيذ، يمكنك البدء في رؤية الأنماط ومعرفة كيفية اتخاذ قرارات صحية. هذا لا يتعلق بالحكم على نفسك؛ يتعلق الأمر بملاحظة ما ينجح وما لا ينجح، وأين يمكن أن تساعدك التعديلات الصغيرة على تحقيق أهدافك.
على سبيل المثال، هل أنت في آلة البيع الساعة 3 بعد الظهر؟ يمكن أن تكشف لحظة الوعي هذه أن غداءك لا يحتوي على ما يكفي من البروتين أو الألياف أو الدهون الصحية لإبقائك ممتلئًا. يمكن أن تكون المبادلة البسيطة، مثل إضافة المزيد من الأطعمة المُرضية إلى غداءك، هي المفتاح للبقاء نشيطًا وعلى المسار الصحيح للوصول إلى النسخة التي تعمل من أجلها.
قد ترغب أيضا في ذلك
كيف تخدع عقلك ليحب العادات الصحية؟
باختصار
العادات لا تتشكل بين عشية وضحاها. إنها تستغرق وقتًا واتساقًا واستثمارًا صغيرًا لطاقتك، ولكنها لا تتطلب برامج باهظة الثمن أو تستنفد طاقتك.
وكما تقول جوانا جريج، اختصاصية التغذية في MyFitnessPal، “إن التركيز على العادات اليومية الصغيرة التي يمكنك الالتزام بها بشكل واقعي سيفيد صحتك وسعادتك على المدى الطويل.”
لست متأكدا من أين تبدأ؟ اختر عادة واحدة بسيطة للتركيز عليها أولاً: ممارسة المزيد من التمارين، أو تناول المزيد من الأطعمة الكاملة، أو إعطاء الأولوية للنوم، أو إدارة التوتر، أو إيلاء المزيد من الاهتمام لاختياراتك اليومية. هذه كلها طرق عملية ومجانية لبناء روتين صحي.
للحصول على القليل من الدعم الإضافي، MyFitnessPal يمكن أن تساعدك على تحقيق النجاح. مع خيارات لتخصيص أهدافك الغذائية وتطوير خطط وجبات مخصصة، فأنت على بعد خطوات فقط من بدء عادتك الصحية التالية.
التدوينة 5 عادات صحية يمكنك البدء بها اليوم (لا تحتاج إلى صالة الألعاب الرياضية) ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
