الوقت النشط: 15 دقيقة الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
تناول الحبوب الكاملة والخضروات والبروتينات وسوف تبدأ يومك بشكل صحيح. من السهل تحضير وعاء الكينوا هذا في الليلة السابقة: ما عليك سوى طهي الكينوا وتقطيع الخضار، ثم يمكنك إعادة تسخين الحبوب وتقليب الخضار وتقليب بياض البيض قبل التقديم.
يبدأ هذا الإفطار يومك بشكل صحيح من خلال مساعدتك في الحصول على حصة من الخضار وجرعة مناسبة من البروتين وما يكفي من الألياف لإبقائك ممتلئًا طوال الصباح.
وعاء الكينوا والبروتين مع الخضار
مكونات
- 1 كوب (170 جم) كينوا مجففة
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون، مقسم
- 1 ملعقة كبيرة خل بلسميك
- 1 ملعقة صغيرة شراب القيقب
- 1 خيارة، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- 2 كوب (128 جم) بازلاء
- 2 كوب (50 جم) سبانخ طازجة
- 6 بياض بيض كبير
- 1 بيضة كبيرة
- 2 ملعقة كبيرة جبنة بارميزان مبشورة
الاتجاهات
لطهي الكينوا، اشطفي الكينوا في مصفاة شبكية دقيقة، ثم اغلي كوبين من الماء في قدر صغيرة، ثم أضيفي الكينوا المشطفة. يُغلى الماء في الغليان، ويُخفض الحرارة إلى درجة منخفضة ويُغطى. اطهيها لمدة 15 دقيقة، حتى تمتص الماء وتنضج الكينوا. إزالة من الحرارة. (ملاحظة: يمكن طهي الكينوا لمدة تصل إلى أربعة أيام مقدمًا وتخزينها في الثلاجة. أعد تسخينها على الموقد أو في الميكروويف قبل تجميع الأوعية.)
أثناء طهي الكينوا، قومي بتحضير الخضار. في وعاء خلط كبير، اخفقي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون والخل البلسمي وشراب القيقب. أضيفي الخيار والبازلاء والسبانخ وقومي بالتقليب.
عندما تنتهي الكينوا من الطهي، اخفقي بياض البيض والبيضة وجبنة البارميزان في وعاء صغير. ضعي مقلاة متوسطة غير لاصقة على نار متوسطة وأضيفي إليها ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. عندما يكون الزيت ساخنًا، أضيفي البيض واطبخيه مع التحريك بشكل متكرر حتى ينضج البيض وينضج بالكامل، لمدة 3 دقائق تقريبًا.
للتقديم، ضعي 3/4 كوب من الكينوا في كل وعاء من الأطباق الأربعة وقسمي الخضار والبيض بالتساوي بين كل وعاء. يخدم على الفور.
الوجبات: 4 | حجم الحصة: 1 وعاء
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 338؛ إجمالي الدهون: 15 جرام؛ الدهون المشبعة: 3 جم؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 9 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 3 جم؛ الكوليسترول: 54 ملغ؛ الصوديوم: 158 ملغم؛ الكربوهيدرات: 35 جم؛ الألياف الغذائية: 4 جم؛ السكر: 4 جرام؛ البروتين: 15 جرام
نُشر في الأصل بتاريخ 28 يونيو 2020؛ تم التحديث في يناير 2026
التدوينة وعاء الكينوا بالبروتين مع الخضار ظهر للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
