يعتبر القرنبيط من الخضروات متعددة الاستخدامات ويأخذ قوام اللحم المفروم في حشوة التاكو البسيطة هذه. يضيف شيبوتل لمسة من التوابل المدخنة التي تجعله يبدو لحميًا، وتعطي الفاصوليا السوداء ملمسًا كريميًا ولذيذًا.
الوقت النشط: 15 دقيقة الوقت الإجمالي: 20 دقيقة
تاكو القرنبيط والفاصوليا السوداء
مكونات
- 6 حبات تورتيلا ذرة
- 4 أكواب قرنبيط (400 جم).
- 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- 2 فص ثوم، مفروم
- 1 ملعقة صغيرة مسحوق الشيبوتل
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- 1 علبة (15 أونصة) من الفاصوليا السوداء الخالية من الملح، مشطفة ومصفاة
- ربع كوب (40 جم) بصل أخضر مقطع
- 2 طماطم كبيرة، مفرومة
- 1/4 كوب (15 جم) كزبرة مفرومة خشنًا
الاتجاهات
سخني الفرن على حرارة 200 درجة مئوية، ثم غلفي التورتيلا بورق الألمنيوم. تسخين التورتيلا لمدة 10 دقائق.
ضعي القرنبيط في محضرة الطعام واطحنيه حتى يصبح بحجم اللحم المفروم.
دهن مقلاة كبيرة بزيت الزيتون ووضعها على نار متوسطة. أضف القرنبيط. يُطهى مع التحريك بشكل متكرر لمدة 5 دقائق تقريبًا، حتى ينضج القرنبيط وتجف المقلاة. يُضاف الثوم ومسحوق الشيبوتل والملح والفاصوليا السوداء ويُطهى حتى يصبح ساخنًا.
يُقدم نصف كوب من حشوة القرنبيط في كل تورتيلا الذرة، ويُوضع فوقها البصل الأخضر والطماطم والكزبرة.
الوجبات: 3 | حجم الحصة: 2 تاكو
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 301؛ إجمالي الدهون: 4 جم؛ الدهون المشبعة: 0 جم؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 1 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 1 غرام؛ الكوليسترول: 0 ملغ؛ الصوديوم: 265 ملغم؛ الكربوهيدرات: 55 جم؛ الألياف الغذائية: 14 جم؛ السكر: 9 جرام؛ البروتين: 14 جم
المكافأة الغذائية: البوتاسيوم: 659 ملغم؛ الحديد: 21%؛ فيتامين ج: 149%؛ كالسيوم: 12%
نُشر في الأصل بتاريخ 17 ديسمبر 2019؛ تم التحديث في يناير 2026
التدوينة تاكوس القرنبيط مع الفاصوليا السوداء ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
