الوقت النشط: 25 دقيقة الوقت الإجمالي: 25 دقيقة
التوفو هو طعام غير مكلف وعالي البروتين ومنخفض الدهون ويستحق مكانًا على المائدة. توفر هذه المعركة السهلة 21% من احتياجاتك اليومية من الحديد، وهي أيضًا وجبة إفطار دسمة مع كمية سخية من الخضار في كل طبق. نظرًا لأن مصادر الحديد النباتية لا يتم امتصاصها بشكل جيد مثل مصادر اللحوم، يمكنك إضافة مصدر لفيتامين C، مثل الطماطم في هذه الوصفة، لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص (1).
التوفو والنقانق النباتية يتباريان مع الكركم
مكونات
- 397 جرام من التوفو الصلب، مصفاة
- ½ كوب (110 جم) جزر مبشور
- 2 بصل أخضر، مفروم
- 1 ملعقة صغيرة كركم
- 4 نقانق إفطار خضار مفرومة
- 1 كوب (180 جم) طماطم كرزية، مقطعة إلى نصفين
- 2 كوب (50 جم) سبانخ صغيرة، مفرومة
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح كوشير
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
الاتجاهات
قم بتصفية التوفو ولفه في منشفة شاي سميكة. قم بعصر الماء الزائد عن طريق وضع وعاء ثقيل فوقه لمدة 10 دقائق تقريبًا. أخرج التوفو من العبوة وقم بتفتيته في وعاء كبير. أضيفي الجزر والبصل الأخضر والكركم، وقومي بالتقليب حتى تمتزج المكونات.
ضعي مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة. عندما يسخن، رشيه برذاذ الطبخ وأضيفي إليه النقانق. يُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 2-3 دقائق أو حتى يبدأ النقانق في التحول إلى اللون البني. يُضاف خليط التوفو ويُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى يسخن التوفو ويبدأ في الجفاف لمدة 5-10 دقائق. أضيفي الطماطم واطهيها حتى تصبح طرية ودافئة، لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. أضيفي السبانخ واطهيها حتى تذبل، لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. يتبل بالملح والفلفل الأسود ويقدم مباشرة.
الوجبات: 4 | حجم الحصة: 1 كوب
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 292؛ إجمالي الدهون: 16 جم؛ الدهون المشبعة: 5 جم؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 1 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 3 جم؛ الكوليسترول: 0 ملغ؛ الصوديوم: 626 ملجم؛ الكربوهيدرات: 13 جم؛ الألياف الغذائية: 5 جم؛ السكر: 3 جرام؛ البروتين: 23 جم
نُشر في الأصل بتاريخ 4 مايو 2019؛ تم التحديث في يناير 2026
ظهرت التدوينة التوفو والسجق النباتي مع الكركم للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
