كيف يمكن أن يؤدي الاستغناء عن السكريات المضافة تمامًا إلى نتائج عكسية (وما يمكنك فعله بدلاً من ذلك)

أصبح السكر المضاف هو الشرير المفضل في النظام الغذائي، وبصراحة، فهو ليس غير مستحق على الإطلاق. ويرتبط تناول الكثير منه مع مرور الوقت بأشياء مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وزيادة الوزن.1) الجزء الصعب؟ لم يعد السكر موجودًا فقط في الحلويات. ويظهر بهدوء في الأطعمة اليومية مثل الزبادي المنكه والصلصات وحتى خبز القمح الكامل، مما يجعل من السهل استهلاكه أكثر مما تعتقد.

ومع ذلك، فإن الذهاب إلى أقصى الحدود والتوقف عن تناول السكر تمامًا، بغض النظر عن مدى إقناع تلك المنشورات على وسائل التواصل الاجتماعي، ليس هو الحل أيضًا. في الواقع، يمكن أن يؤدي التقييد الكلي للسكر إلى نتائج عكسية، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ودورات الإفراط في تناول السكر وتقييده، وتقلب الوزن.2,3قبل أن تتخلص من السكر نهائيًا، دعنا نتحدث عن السبب الذي يجعل التوازن أفضل من التخلص منه، وكيف يبدو النهج الأكثر واقعية واستدامة تجاه السكر المضاف.

لماذا من المهم أن تأخذ في الاعتبار تناول السكر

يستهلك الأمريكيون سكرًا مضافًا أكثر بكثير من الموصى به، وتشير التقديرات إلى أن الرجال يستهلكون في المتوسط ​​24 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا، أو حوالي 384 سعرة حرارية.4وللإشارة، توصي جمعية القلب الأمريكية بأن لا يستهلك الرجال أكثر من 9 ملاعق صغيرة أو 150 سعرة حرارية من السكر المضاف يوميا.5)

لا تكمن المشكلة في قطعة كعكة عيد الميلاد أو كعكة عيد الميلاد التي تظهر في بعض الأحيان، بل في الأشياء اليومية التي تتراكم ببطء مع السكر المضاف في النظام الغذائي. كوب القهوة الصباحي مع المنكهات، وطبق الشوفان مع السكر البني، والسلطة مع الصلصة الحلوة، وما إلى ذلك.5)

إن تدفق السكريات المضافة إلى النظام الغذائي يمهد الطريق لسلسلة من المشاكل الصحية إذا كان الشخص لا يستخدم الطاقة (أي السعرات الحرارية) في أنشطته اليومية، مما يعني أن تلك السعرات الحرارية يتم تخزينها على شكل دهون.6عندما يحدث هذا، يقول بروكل وايت، اختصاصي التغذية في موقع MyFitnessPal، “إن الإفراط في الاستهلاك يمكن أن يؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من العوامل الصحية التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية”.14)

مع أخذ عوامل الخطر المحتملة هذه في الاعتبار، قد يبدو أن التقليل من تناول السكريات المضافة هو الحل للحصول على صحة أفضل. ولكن ليس بهذه السرعة. دعونا نتعمق في هذا.

سلبيات قطع السكر في تركيا الباردة

تصور هذا: أنت في ساعة سعيدة في المكتب عندما يقوم شخص ما بإعداد كعكة عيد ميلاد مفاجئة لك. وبينما يقوم زملائك في العمل بإمساك الشرائح، تتجنب ببراعة طاولة الحلوى، وتفخر بأنك “ملتزم بخطتك الخالية من السكر المضاف”. يفوز.

ولكن في طريقك للخروج، يسلمك زميل حسن النية صندوق بقايا الطعام. تقدم سريعًا لبضع ساعات وتصل إلى المنزل، والشوكة في يدك، في منتصف الطريق خلال الفطيرة. يبدو مألوفا؟

هذا السيناريو، الذي يتم تنفيذه بطرق لا تعد ولا تحصى، هو بالضبط السبب الذي يجعل قطع الديك الرومي البارد بالسكر يؤدي في كثير من الأحيان إلى نتائج عكسية. تظهر الأبحاث أن القيود الغذائية الصارمة يمكن أن تزيد في الواقع الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشراهة عند تناول الطعام مقارنة بالطرق الأكثر مرونة.7) ولا يتعلق الأمر بالجوع الجسدي فقط. يمكن للقواعد المتطرفة المتعلقة بالأطعمة مثل السكر أن تؤثر سلبًا على الصحة العاطفية والنفسية.3حتى أن بعض الأشخاص يبدأون في تجنب المواقف الاجتماعية تمامًا لتجنب “الخطأ” المتصور، والذي يمكن أن يساهم بمرور الوقت في أنماط الأكل المضطربة ويؤثر سلبًا على الصحة العامة.3)

الخبر الجيد؟ لا يجب أن يكون تناول السكر قرارًا يتعلق بالكل أو لا شيء. في الواقع، يقول وايت أن “السكر يمكن أن يكون بالتأكيد جزءًا من نظام غذائي صحي عندما يكون التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والمتنوعة”. بدلاً من القواعد السوداء والبيضاء، سيساعدك النهج الأكثر توازناً على تقليل السكريات المضافة مع الاستمرار في الاستمتاع بالأطعمة الحلوة باعتدال. دعونا نرى كيفية القيام بذلك.

كيفية تقليل تناول السكر وكبح الرغبة الشديدة لديك

1. قلل السكر تدريجيًا بدلًا من ليلة وضحاها

لا تغير نظامك الغذائي بين عشية وضحاها. اتخذ خطوات صغيرة وركز على الأشياء الصغيرة التي يمكنك تداولها كل يوم والتي تضيف قيمة.2)

على سبيل المثال، هل تستمتع بالزبادي المحلى؟ ابدأ بكمية صغيرة من خلال استبدال ربع كوب من الزبادي الممزوج بجزء أصغر قليلاً من النسخة المحلاة. بمرور الوقت، ستصبح زيادة كمية الزبادي تدريجيًا وتقليل كمية الزبادي المحلى أسهل. بالإضافة إلى ذلك، لا يزال بإمكانك إرضاء محبي الحلويات عن طريق إضافة مصادر السكر الطبيعية الأخرى والقوام الذي يجعل طبقك أكثر متعة.

تحقق من وصفة عصير التوت مع الكمثرى والفستق لمزيد من الإلهام.

2. بناء وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية

يساعد النظام الغذائي المتوازن على زيادة الشبع، مما يعني أنك ستشعر بالرضا أكثر بين الوجبات وتقل احتمالية تناول الطعام دون وعي. إعطاء الأولوية للبروتين والألياف والدهون الصحية في الوجبات والوجبات الخفيفة.

إليك بعض الأفكار لتبدأ بها.

3. إعطاء الأولوية للنوم

هل تعلم أن الإفراط في تناول عدد قليل من الأطعمة من المرجح أن يجعلك تشتهي المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية؟8ولهذا السبب يعد تنفيذ روتين النوم والالتزام به أمرًا بالغ الأهمية عندما تحاول التحكم في الرغبة الشديدة في تناول السكر. قم بتهيئة الجو بحيث تستمتع بضرب وسادتك. أوراق جديدة، القليل من رذاذ الزيت العطري، كتاب جميل. كل ما يساعدك على الاسترخاء، تأكد من وضع أجهزتك الإلكترونية جانبًا وإطفاء الأضواء.9)

4. تحديد الرغبات العاطفية مقابل الرغبات الجسدية

إذا كنت مشحونًا عاطفيًا وتجد نفسك تلجأ إلى مخزنك بحثًا عن الرضا الجميل، فهذه علامة على أنك بحاجة إلى التواصل مع نفسك. إن تحديد الوقت الذي تشعر فيه بالجوع فعليًا لتناول الحلوى مقابل التحفيز العاطفي للاستمتاع بالحلوى سيغير الطريقة التي تنظر بها إلى السكر وتستمتع به.

تظهر الأبحاث أنه عندما يستخدم الناس الطعام كمتنفس للاضطراب العاطفي، غالبًا ما يتم اختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.10يمكن أن يساعدك العمل مع مقدم الرعاية الصحية على فهم المحفزات بشكل أفضل والتعامل معها بطريقة صحية. في الواقع، تعتبر التمارين الرياضية أداة رائعة يمكنك استخدامها للمساعدة في إدارة التوتر وبناء عادات صحية أثناء ممارستك لها.11)

5. ممارسة الأكل اليقظ

يعد تناول الطعام الواعي تجربة رائعة يمكنك استخدامها أثناء عملك على فهم سلوكك الغذائي، خاصة عندما يتعلق الأمر بتناول السكر.12) تتضمن هذه الممارسة أن تكون حاضرًا في اللحظة التي تستمتع فيها بأي طعام، سواء كان بسكويت أو كعكة أو سلطة وما إلى ذلك.

تظهر الأبحاث أن الأكل الواعي يمكن أن يساعد في تقليل كمية الحلويات التي تستهلكها مع مرور الوقت.13) وعندما تفكر في الأمر، فمن المنطقي! فكر في حفنة من البسكويت التي تتناولها عندما تكون في المطبخ مقابل قطعتين تأكلهما عندما تجلس، ضعهما على الطاولة واشرب كوبًا من الشاي.

6. تتبع كمية السكر التي تتناولها

يمكن أن يساعدك الاستعانة بمذكرات الطعام أو أحد التطبيقات، مثل MyFitnessPal، في تتبع تناول السكر وتحديد الأنماط والمصادر المخفية للسكر.2) بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام ميزة Meal Planner الجديدة يمكن أن يساعدك في العثور على الوصفات التي تلبي رغباتك بطريقة صحية.

باختصار

من المهم معرفة مقدار السكر المضاف الذي تتناوله، خاصة وأن معظم الأمريكيين يستهلكون أكثر من الموصى به.4) يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام بشكل منتظم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب. لكن الوعي لا يعني الإزالة.1)

بدلًا من التوقف عن تناول السكر تمامًا، حاول تقليله تدريجيًا. ابدأ بإشباع شهيتك للحلويات بالأطعمة الحلوة بشكل طبيعي، مثل الفاكهة، واحتفظ بالسكريات المضافة للأوقات التي تستمتع بها حقًا. عندما تتكون الوجبات من أطعمة متنوعة ومغذية، يكون هناك مجال للتوازن، بما في ذلك الحلوى.

يقول وايت: “يشمل الأكل الصحي جميع الأطعمة والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان، وحتى الحلويات في بعض الأحيان. والمفتاح هو كيفية إيجاد التوازن في نظامك الغذائي”. اتبع طعامك مع MyFitnessPal يمكن أن تساعدك على معرفة أين تظهر السكريات المضافة في يومك. بمجرد التعرف على أنماطك، سيكون من الأسهل عليك اتخاذ خيارات ذكية، والتراجع تدريجيًا، والاستمتاع بشيء حلو عندما تشعر بالرغبة، دون الشعور بالذنب.

المنشور كيف يمكن أن يؤدي التوقف عن تناول السكر المضاف إلى نتائج عكسية (وما يمكنك فعله بدلاً من ذلك) ظهر لأول مرة على مدونة MyFitnessPal.

رابط المصدر