هل سبق لك أن تناولت طعام الغداء في قاعة الطعام في مركز تجاري أو ذهبت بالسيارة لأن اليوم كان بعيدًا عنك؟ أنت لست وحدك. تظهر الأبحاث أن حوالي واحد من كل ثلاثة بالغين يتناول الوجبات السريعة في أي يوم.1) وعلى الرغم من أنني اختصاصي تغذية، إلا أنني واقعي أيضًا. عندما يكون الوقت ضيقا، غالبا ما تفوز الراحة.
الخبر الجيد؟ تناول الطعام أثناء التنقل لا يعني أن عليك مقاطعة أهدافك الغذائية. في حين أن هذه الوجبات قد تبدو مختلفة عما قد تحضره في المنزل، إلا أنه غالبًا ما تكون هناك خيارات أكثر ذكاءً مختبئة على مرأى من الجميع. يتعلق الأمر بالسعي من أجل أفضل، ليست مثاليةالعقلية التي تسمح بالمرونة عند تناول الطعام بالخارج هي الخيار الأكثر عملية.2) بالإضافة إلى ذلك، تتبع العديد من مطاعم الوجبات السريعة وصالات الطعام أنماط قائمة مماثلة، مما يجعل التنقل بين الخيارات الصحية أكثر سهولة مما قد تتوقعه.
ابق معي حيث أشارك سبع نصائح لأخصائيي التغذية أستخدمها مع العملاء لمساعدتهم على تناول الطعام بثقة ونجاح وخالية من التوتر عند تناول الطعام بالخارج.
1. عرض القائمة
في حين أن برجر الخضروات الأكثر مبيعًا في مطعم البرجر المحلي الخاص بك قد يبدو وكأنه “خيار أكثر صحة”، إلا أن هذا ليس هو الحال بالضرورة. من المهم أن تأخذ الوقت الكافي لمراجعة القائمة لفهم خياراتك.(3) كما أنه يساعدك على وضع خطة حتى تتمكن من تلبية احتياجاتك الشخصية من المغذيات الكبيرة بشكل أفضل في تلك الوجبة.
*لاحظ أن العديد من المطاعم لديها الآن مخططات غذائية خاصة بها في السجل أو عبر الإنترنت، حتى تتمكن من مراجعة نظامها الغذائي لمعرفة ما يناسب احتياجاتك الشخصية.
2. استمع إلى خيارات البروتين والألياف
توفر خيارات البروتين الخالية من الدهون، مثل السمك المشوي أو الدجاج أو التوفو، عناصر غذائية مهمة ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.2,3,4قم بدمجها مع الخضار التي تضيف الألياف، وهي عنصر غذائي مهم آخر يعزز عامل الشبع لديك.2,3,4) على الرغم من أن الألياف موجودة في مجموعة متنوعة من الخضروات، إلا أنها توجد أيضًا في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات. اختصاصية التغذية في MyFitnessPal، جوانا جريج آر دي، هي أيضًا من أشد المعجبين بالألياف، قائلة: “تساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول. لذلك إذا قمت بتحسين كمية الألياف التي تتناولها، فمن المحتمل أن تأكل أقل لمجرد أنك لست جائعًا”. (8)
3. مراعاة كيفية تحضيره
يمكن أن تختلف القيمة الحرارية والغذائية للطبق بشكل كبير اعتمادًا على طريقة التحضير. تميل الأطباق التي تستخدم اللغة، مثل المقلية والمطحونة والمطهوة ببطء، إلى أن تكون أعلى في الدهون المشبعة والصوديوم، وهما عنصران مغذيان يوصى بالحد منهما في النظام الغذائي.2,3,4) هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بالمقليات عند تناول الطعام بالخارج، ولكن بدلاً من ذلك تأكد من إعداد وجبتك الرئيسية بطريقة تدعم أهدافك.
فكر في خيارات القائمة باستخدام طرق الطهي الصحية التالية:(2)
- مشوي، محمص، مطهو على البخار، مقلي ومحمص
4. لا تتجنب الكربوهيدرات – اخترها بحكمة
هناك سبب لكون الكربوهيدرات إحدى مجموعات المغذيات الكبيرة الثلاث: فهي توفر طاقة كبيرة.5) وإذا اخترت مصادر الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل أو الكينوا أو معكرونة القمح الكامل، فإنها توفر أيضًا الألياف الغذائية التي تدعم الشبع.5) تعتبر الفواكه والخضروات والبقوليات أيضًا مصادر للكربوهيدرات الصحية التي يمكن استبدالها بخيارات أقل صحية إذا رغبت في ذلك. نظرًا لأن العديد من مطاعم الوجبات السريعة لديها وفرة من الخيارات عالية الكربوهيدرات، فكر في أنواع الكربوهيدرات التي تفضلها حقًا، وأيها يمكنك الاستغناء عنها. معظم المطاعم سعيدة بالتغييرات الصغيرة. حاول تخطي البطاطس المقلية للحصول على سلطة أو وعاء فواكه، أو تخلص من الساندويتش للحصول على غلاف الخس.
على سبيل المثال، أنا أحب البطاطس، لكن يمكنني بسهولة الاستغناء عن كعكة البرجر. إذا تمكنت من الحصول على عدد قليل من بطاطس الهاش براون أو البطاطس المخبوزة (اعتمادًا على المكان الذي أتواجد فيه)، فسيكون خيارًا سهلاً بالنسبة لي أن أطلب برجرًا ملفوفًا بالخس لموازنة الكربوهيدرات بشكل معقول.
قد ترغب أيضا في ذلك
هل الكربوهيدرات جزء ضروري من النظام الغذائي الصحي؟ إليك ما يقوله اختصاصيو التغذية
5. فكر في مدى ملاءمة الوظائف الإضافية لأهدافك
الصلصات والصلصات والمواد القابلة للدهن الخاصة… كل ذلك يضيف السعرات الحرارية والدهون والصوديوم إلى وجبتك.2,3,4) على الرغم من أنه لا ينبغي تجاهل المذاق، فلا أحد يرغب في تناول شيء لطيف وممل، ولكن يجب أن تكون إضافتك مكملة لطبقك ولا تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الطبق نفسه.
6. انتبه إلى أحجام الوجبات
عندما تترك وجبتك، فإن الهدف هو الشعور بالشبع، وليس الشبع. يرجى أن تضع ذلك في الاعتبار عندما تأتي وجبتك من المطبخ. لقد تضاعف حجم معظم حصص المطاعم على مر السنين، مما جعل المستهلكين يدفعون الثمن، ماديًا واقتصاديًا، مقابل الأحجام المتزايدة.6)
هذا لا يعني أنك لا يجب أن تستمتع بنفسك وبوجبتك حتى تشبع جوعك. ضع في اعتبارك هذه الاستراتيجيات البسيطة وغير المقيدة للمساعدة في التحكم في الأجزاء:
- اطلب المقبلات العادية، وليس الحجم “الفائق”.
- مشاركة بداية الخاص بك مع صديق
- توقف عن تناول الطعام عندما تبدأ في الشعور بالشبع وخذ ما تبقى من الطعام إلى المنزل
- اختر مقبلات وطبقًا جانبيًا للوجبة الرئيسية
قد ترغب أيضا في ذلك
حساب والتحقق من أحجام الأجزاء
7. تتبع ما تأكله
يمكن أن يساعد تتبع تناول الطعام الأشخاص على فهم نظامهم الغذائي بشكل أفضل، حتى عند تناول الطعام خارج المنزل.7بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في تحديد مجالات التحسين، مثل العناصر الغذائية التي قد لا تتناول ما يكفي منها، مثل الألياف الغذائية. MyFitnessPal هي أداة رائعة توفر العديد من سلاسل المطاعم الشهيرة في التطبيق، مما يسمح لك بإدخال الأطعمة التي تستمتع بها أثناء التنقل بسهولة. بالنسبة لأولئك الجدد في مجال حفظ السجلات، يعد تسجيل الأطعمة عند تناول الطعام بالخارج أمرًا مهمًا بشكل خاص لأنه يمكن أن يساعد في جذب الانتباه إلى خيارات تناول الطعام التي تناسب أهدافك الصحية بشكل أفضل.
قد ترغب أيضا في ذلك
كيفية تسجيل الطعام مع MyFitnessPal
باختصار
الحياة تحدث، وهذا يعني أحيانًا أن ينتهي بك الأمر في مطعم للوجبات السريعة بدلاً من مطبخك الخاص، ولا بأس بذلك. تناول الطعام خارج المنزل، حتى في الأماكن غير المعروفة بطعامها “الصحي”، لا يعني أن الخيارات المتوازنة غير مطروحة على الطاولة. إن تخصيص بضع دقائق للبحث في القائمة بحثًا عن خيارات تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، فإن التغييرات البسيطة مثل اختيار المشوي بدلاً من الخبز أو طلب الصلصات على الجانب يمكن أن تحدث فرقًا ذا معنى.
والأهم من ذلك، لا تدع الكمالية تسيطر عليك. تذكرنا ميليسا جايجر، رئيسة قسم التغذية في MyFitnessPal، أن “تناول الطعام بالخارج يتعلق بالمرونة، وليس بالتصلب. إذا كنت تعلم أنك ستتناول الطعام بالخارج، فركز على إعطاء الأولوية للبروتين والألياف طوال اليوم حتى تتمكن من الاستمتاع بهذا الجانب من البطاطس المقلية والتخلص من الذنب. يتعلق الأمر بإحراز تقدم نحو أهدافك الصحية، وليس الكمال في كل وجبة ووجبة خفيفة.” إذا كنت مهتمًا بمعرفة كيفية تناسب عاداتك الغذائية مع صورتك الأكبر، فإن تتبع وجباتك في MyFitnessPal يمكن أن يساعدك على اكتشاف الأنماط واتخاذ الاختيارات التي تدعم أهدافك، دون ضغوط.
قد ترغب أيضا في ذلك
هل تتناسب الوجبات السريعة مع النظام الغذائي الصحي؟ نعم – وإليك الطريقة
ظهرت المقالة 7 نصائح لتناول الطعام بشكل أفضل عند تناول الطعام بالخارج (دون التفكير في الأمر) لأول مرة على مدونة MyFitnessPal.
