الغذاء واللياقة البدنية ودورتك

هل سبق لك أن لاحظت أن حالتك المزاجية وطاقتك وشهيتك تبدو وكأنها تتغير طوال الشهر؟ أنت لا تتخيل ذلك، وأنت بالتأكيد لست وحدك. تعد هذه التغييرات جزءًا طبيعيًا من الدورة الشهرية وتنتج عن التقلبات الهرمونية الطبيعية التي تؤثر على شعور جسمك ووظائفه من يوم لآخر. (1) في أحد الأسابيع قد تشتهي الشوكولاتة، وفي الأسبوع التالي قد تحتاج إلى راحة إضافية. كلاهما طريقة جسدك لطلب الدعم.

نظرًا لعدم وجود دورتين (أو جسدين) متماثلتين تمامًا، فقد ألقى الباحثون نظرة فاحصة على كيفية تأثير المراحل المختلفة من الدورة الشهرية، والتغيرات الهرمونية التي تأتي معها، على الاحتياجات الغذائية وممارسة الرياضة. (3,7) على الرغم من أن البحث لا يزال قيد التطوير، إلا أن النتائج المبكرة تقدم بعض الأفكار المثيرة للاهتمام.

تابع القراءة لتكتشف ماهية مزامنة الدورة وكيف يمكن أن تساعدك المواءمة مع دورتك على فهم جسمك ودعمه بشكل أفضل.

ما هو تزامن الدورة؟

اكتسبت مزامنة الدورة الاهتمام لأول مرة في عام 2014، عندما قدم اختصاصي تغذية وظيفية فكرة مطابقة النظام الغذائي وممارسة الرياضة وعبء العمل مع تغيرات الطاقة الملموسة طوال الدورة الشهرية. (8) في جوهره، له أساس عظيم: تشجيع النساء على أن يصبحن أكثر وعيًا بدورتهن ومنحهن الإذن بالتكيف مع ما يشعرن به.

ولكن مثل العديد من الأشياء التي لها نوايا حسنة في البداية، نشرت وسائل التواصل الاجتماعي أملا كاذبا ومعلومات مضللة حول هذا الاتجاه، والذي يمكن أن يسبب ضررا أكثر من المساعدة.2) ولهذا السبب نحن هنا لوضع الأمور في نصابها الصحيح. قد تكون هناك فوائد لمزامنة ركوب الدراجات، ولكن لا تنطبق جميعها على كل امرأة. يتعلق الأمر بالوعي والتكيف مع دورتك الشهرية، بدلاً من اتباع مجموعة صارمة من القواعد.

فوائد مزامنة نظامك الغذائي وممارسة الرياضة مع دورتك

الأبحاث نادرة جدًا عندما يتعلق الأمر بالفوائد السريرية لمزامنة نظامك الغذائي وممارسة الرياضة مع دورتك. ولكن لمجرد عدم توفر البيانات بعد، فهذا لا يعني أن إدراكك لدورتك الشهرية وما تشعرين به ليس بالأمر الفعال. (3, 7) ضع ذلك في الاعتبار إذا كنت تفكر في مزامنة الدورة بنفسك.

يقترح بعض المتخصصين في مجال الصحة أن تصميم نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية وفقًا لدورتك يمكن أن يوفر فوائد مثل:1,3)

• تحسن المزاج
• انخفاض شدة أعراض الدورة الشهرية الشائعة، مثل التشنجات والانتفاخ
• الاستخدام الأفضل لمراحل الطاقة الأعلى
• مزيد من الوضوح حول متى يجب إعطاء الأولوية للراحة بدلاً من بذل جهد أكبر
• خيارات غذائية أكثر واعية خلال فترات زيادة الشهية

فهم مراحل دورتك

الدورة الشهرية معقدة، لكن هذا لا يعني أنها يجب أن تكون مربكة. تقول رئيسة قسم التغذية في MyFitnessPal Melissa Jaeger RD, LD: “عندما تفهم ما يحدث في جسمك، يمكن التحكم في تلك التحولات في الطاقة والرغبة الشديدة والشهية.1)” ولتبسيط الأمور نقسم الدورة إلى مرحلتين: المرحلة الجريبية والمرحلة الأصفرية.

إن فهم التغيرات الهرمونية التي تحدث خلال كل مرحلة سيمنحك فهمًا أوضح لسبب اختلاف طاقتك أثناء التدريبات وشهيتك على مدار الشهر.

المرحلة 1: المرحلة الجريبية

اليوم الذي تبدأ فيه الدورة الشهرية عن طريق الإباضة، عندما يتم إطلاق البويضة من المبيضين، يسمى المرحلة الجريبية.

مصادر: (1,3)

ماذا نأكل خلال المرحلة الجرابية؟

• خلال دورتك الشهرية:
  • تناولي الأطعمة الغنية بالطاقة والتي تحتوي على نسبة عالية من الحديد لتجديد فقدان الدم أثناء الحيض، مثل الخضار الورقية الداكنة مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C للمساعدة في زيادة الامتصاص، والبروتين الحيواني الخالي من الدهون.1)
  • حاول إضافة دهون أوميجا 3 مثل السلمون والمكسرات والبذور للمساعدة في علاج الالتهابات والتشنجات.1)
• المرحلة الجريبية المتأخرة:
  • فكر في الأطعمة الغنية بالطاقة لدعم المزيد من الطاقة (وربما المزيد من التدريبات). (1يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون في توفير الجلوكوز ودعم تعافي العضلات.9)
  • فكر في التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات الصليبية والحبوب الكاملة، لموازنة مستويات هرمون الاستروجين العالية. (1,4)
  • حاول التقليل من تناول السكريات المضافة. (1,4)

تدريب المرحلة الجريبية

• خلال دورتك الشهرية:
  • قد تكون مستويات الطاقة منخفضة، لذلك قد لا تشعر بالرغبة في القيام بتمرين شاق. اندمج مع جسدك واتجه إلى الراحة والتعافي، وهو ما قد يعني المشي البطيء والحركات ذات التأثير المنخفض مثل اليوجا والتمدد اللطيف والراحة.1,6)
• المرحلة الجريبية المتأخرة:
  • تبدأ الهرمونات في الارتفاع عند انتهاء الدورة الشهرية، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الطاقة. إذا كان الأمر كذلك، فقد ترغب في التفكير في حركات أكثر كثافة مثل الجري وفصول اللياقة البدنية الجماعية HIIT وتمارين القلب الأخرى.1,6)

نقطة مهمة يجب تذكرها

تظهر الأبحاث أن استهلاك الطاقة قد ينخفض ​​خلال هذه المرحلة، ولكن لا يزال من المهم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لدعم مستوى نشاطك.5) من خلال تسجيل وجباتك في MyFitnessPal، يمكنك اكتشاف الاتجاهات وفهم مدى تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية.

المرحلة الثانية: المرحلة الأصفرية

عندما تنتهي الإباضة، تبدأ المرحلة الأصفرية حتى تبدأ الدورة الشهرية التالية.1,3)

مصادر: (1,3)

ماذا نأكل خلال المرحلة الأصفرية

زيادة الشهية أمر طبيعي خلال هذه الفترة، حيث أظهرت الأبحاث أن بعض النساء يميلن إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية خلال المرحلة الأصفرية بسبب الجوع.5) ضع هذه النقاط الغذائية في الاعتبار عند التخطيط لوجباتك:

• استخدم القاعدة الثالثة: البروتينات والدهون والألياف. تأكد من أن وجباتك ووجباتك الخفيفة تضع علامة في مربع كل من هذه العناصر الغذائية لإبقائك راضيًا وراضيًا عن الوجبات.
• تساعد الكربوهيدرات المعقدة على دعم الشبع والسيطرة على الجوع. (10) اختر المنتجات ذات مصادر السكر الطبيعية، مثل البطاطا الحلوة والموز والشوفان.
• فكر في تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لموازنة احتباس السوائل، مثل حفنة من بذور اليقطين على بارفيه الزبادي.

التدريبات المرحلة الأصفري

قد تكون مستويات الطاقة لديك متزعزعة بعض الشيء، لذا قم بضبط وتخطيط تدريباتك وفقًا لذلك. في بعض الأيام، قد يكون أداء تمارين القلب المعتدلة الشدة أمرًا جيدًا، بينما قد يكون تدريب القوة أولوية في أيام أخرى.6ومن المثير للاهتمام، أنه في أولئك الذين يمارسون الرياضة، تم العثور على اختلاف بسيط بين المرحلتين الجريبية والأصفرية.1,3)

نقطة مهمة يجب تذكرها

التوازن والاعتدال هي الكلمات الرئيسية. ركز على بناء أساس وجباتك من خلال الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية، مما يتيح بعض المرونة للأطعمة الممتعة، مثل قطعة من الشوكولاتة الداكنة.

باختصار

المعرفة هي حقًا قوة، ويمكن أن تكون مزامنة الدورة وسيلة مفيدة لفهم جسمك بشكل أفضل طوال الشهر. تذكر أنه لا يوجد كتاب قواعد اللعبة مقاس واحد يناسب الجميع. تختلف كل دورة عن الأخرى وقد تتغير احتياجاتك من شهر لآخر.

حتى تجربة الوعي بالدورة لفترة قصيرة يمكن أن تساعدك على اكتشاف أنماط طاقتك، وجوعك، ورغباتك الشديدة، وتمارينك؛ رؤى يمكنك استخدامها لدعم أهدافك طويلة المدى. تتبع دورتك باستخدام تقويم أو تطبيق، بالإضافة إلى تسجيل الدخول إلى طعامك MyFitnessPalيمكن أن تجعل هذه الأنماط مرئية بسهولة أكبر. يمكنك البدء في اكتشاف الاتجاهات في الطاقة والجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام وممارسة الرياضة حتى تتمكن من اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً ودعمًا تجعلك أقرب إلى أهدافك طويلة المدى.

التدوينة الغذاء واللياقة البدنية ودورتك ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.

رابط المصدر