تلعب السعرات الحرارية دورًا رئيسيًا في فقدان الوزن. ولهذا السبب يركز العديد من الأشخاص على خلق عجز في السعرات الحرارية، أو تناول سعرات حرارية أقل مما يستخدمه الجسم كل يوم. (1) على الرغم من أن الفكرة تبدو بسيطة، إلا أن فقدان الوزن بطريقة صحية يتطلب بعض التخطيط. الهدف ليس فقط خفض السعرات الحرارية، ولكن القيام بذلك بطريقة تساعدك على تلبية احتياجاتك الغذائية حتى يحصل جسمك على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها ليشعر ويعمل في أفضل حالاته. (1)
تشرح ميليسا جايجر، رئيسة قسم التغذية في MyFitnessPal، الأمر بهذه الطريقة: “السعرات الحرارية الموجودة في (ما تأكله) والسعرات الحرارية الخارجة (ما يحرقه جسمك)، أو CICO، هي خطة نظام غذائي شائعة تركز على خلق عجز في السعرات الحرارية. في حين أن تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن، إلا أن هذه ليست القصة بأكملها عندما يتعلق الأمر بإحراز تقدم آمن ومستدام.”
كن مطمئنًا، ليس عليك اكتشاف كل ذلك بنفسك. يمكن لأدوات مثل MyFitnessPal Meal Planner أن تجعل الالتزام بنقص السعرات الحرارية أسهل وأكثر واقعية. يساعدك تخطيط الوجبات على البقاء ممتلئًا، والحصول على العناصر الغذائية الأساسية، والبقاء متسقًا مع أهدافك من السعرات الحرارية، لذلك تقل احتمالية شعورك بالحرمان أو تناول وجبة خفيفة بلا تفكير في الليل. استمر في القراءة لتكتشف سبب عجز السعرات الحرارية وكيفية إنشاء خطة وجبات آمنة وصحية لنقص السعرات الحرارية تناسب حياتك.
قد ترغب أيضا في ذلك
لماذا لا يكون العجز الشديد في السعرات الحرارية جيدًا دائمًا لفقدان الوزن
فهم العجز في السعرات الحرارية وفقدان الوزن
يحتاج جسمك إلى الطاقة، أو السعرات الحرارية، لدعم الوظائف الأساسية التي تبقيك على قيد الحياة، مثل التنفس ودورة الدم وتنظيم درجة حرارة الجسم. (2) يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة (يُسمى غالبًا معدل الأيض الأساسي) بناءً على عوامل مثل حجم الجسم والجنس ومستوى النشاط. (2) يعد تناول ما يكفي من السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا لهذه الوظائف الأساسية، ولكن إذا كنت تستهلك طاقة أكثر مما يستخدمه جسمك باستمرار، فيمكن تخزين تلك السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. (2)هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه خطة الوجبات التي تعاني من نقص السعرات الحرارية في دعم فقدان الوزن.
تظهر الأبحاث باستمرار أن تقليل تناول السعرات الحرارية هو استراتيجية فعالة لفقدان الوزن على المدى الطويل. (3) ومع ذلك، فإن خفض السعرات الحرارية بقوة شديدة ليس هو الحل. إن التقدم المستدام يدور حول إيجاد التوازن واتخاذ نهج ثابت. كما تشرح ستيفاني ساليتا، اختصاصية التغذية في MyFitnessPal، “إن اتباع خطة وجبات ناقصة السعرات الحرارية لا يعني أنه عليك تناول أقل قدر ممكن من الطعام لإنقاص الوزن بشكل أسرع. كلما قمت بتقييد السعرات الحرارية، أصبحت العملية أكثر صعوبة وزادت احتمالية الاستسلام.” (10)
تدعم بيانات MyFitnessPal ذلك. المستخدمون الذين حددوا أهدافًا منخفضة جدًا للسعرات الحرارية، مثل 1200 سعرة حرارية يوميًا، هم أكثر عرضة للتخلي عن رحلة إنقاص الوزن مقارنة بأولئك الذين يختارون أهدافًا أكثر واقعية. إن اتباع نهج أبطأ وأكثر مرونة يجعل من السهل بناء عادات يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل. بدلاً من التركيز فقط على الأرقام، قم بإعطاء الأولوية للتغييرات السلوكية الصغيرة والمستدامة التي تدعم أهدافك بمرور الوقت.
كيفية إنشاء خطة وجبة صحية لنقص السعرات الحرارية
لا يتم إنشاء جميع خطط الوجبات التي تعاني من نقص السعرات الحرارية على قدم المساواة. نظرًا لأن التغذية أمر شخصي، فيجب أن تعكس خطتك أكثر من مجرد العمر والجنس؛ يجب أن يأخذ أيضًا في الاعتبار مستوى نشاطك وتاريخك الصحي وأسلوب حياتك. (3لدعم كل من فقدان الوزن والصحة العامة، من المهم استهلاك مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية. ونعم: من المهم أيضًا توفير مساحة للأطعمة التي تحبها. هذا التوازن هو المفتاح للالتزام بخطتك على المدى الطويل.
إحدى الطرق البسيطة والفعالة لإنشاء خطة وجبات صحية في ظل نقص السعرات الحرارية هي استخدام نهج الطبق المتوازن، استنادًا إلى إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية MyPlate. (4يتوافق هذا الإطار المبني على الأدلة مع المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ويساعد على التخلص من التخمين عند التخطيط للوجبات. (4) عند استخدام هذا الأسلوب، استهدف تناول معظم الوجبات (4) :
- الفواكه و/أو الخضار
- البروتينات الخالية من الدهون (نباتية أو حيوانية)
- الحبوب الكاملة
- منتجات الألبان أو بدائل الصويا المدعمة
- كمية قليلة من الدهون الصحية
قد ترغب أيضا في ذلك
ماذا تأكل على الإفطار عندما تحاول تحقيق عجز في السعرات الحرارية
خطة وجبة عينة
خطة وجبة مع عجز 1200 سعرة حرارية
إفطار: شطائر الإفطار المجمدة الخبز
التغذية لكل وجبة: السعرات الحرارية: 341؛ إجمالي الدهون: 18 جرام؛ الدهون المشبعة: 8 جم؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 5 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 2 جم؛ الكوليسترول: 235 ملغ؛ الصوديوم: 629 ملجم؛ الكربوهيدرات: 31 جم؛ الألياف الغذائية: 7 جم؛ السكر: 7 جرام؛ البروتين: 20 جم
غداء: فاصوليا سوداء سريعة بالفلفل الحار مع كسكس بالليمون
التغذية لكل وجبة: السعرات الحرارية: 434؛ إجمالي الدهون: 2 جرام؛ الدهون المشبعة: 0 جم؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 0 جم؛ الكوليسترول: 0 ملغ؛ الصوديوم: 793 ملجم؛ الكربوهيدرات: 84 جرام؛ الألياف الغذائية: 19 جم؛ السكر: 12 جرام؛ البروتين: 20 جم
عشاء: فطيرة وعاء دجاج واحدة
التغذية لكل وجبة: السعرات الحرارية: 345؛ إجمالي الدهون: 9 جم؛ الدهون المشبعة: 2 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 1.5 جرام؛ الكوليسترول: 104 ملغ؛ الصوديوم: 580 ملغم؛ الكربوهيدرات: 28 جم؛ الألياف الغذائية: 4 جم؛ السكر: 5 جرام؛ البروتين: 38 جم
وجبة خفيفة: نصف أونصة من الشوكولاتة الداكنة
التغذية لكل وجبة: السعرات الحرارية: 80؛ إجمالي الدهون: 5.5 جرام؛ الدهون المشبعة: 3 جم؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 4 جم؛ الكوليسترول: 1 ملغ؛ الصوديوم: 1 ملغ؛ الكربوهيدرات: 7 جم؛ الألياف الغذائية: 1 جرام؛ السكر: 5 جرام؛ البروتين: 0.5 جرام
المجموع اليومي: السعرات الحرارية: 1200؛ إجمالي الدهون: 34.5 جرام؛ الدهون المشبعة: 13 جم؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 10.5 جم؛ الكولسترول: 340 ملغ؛ الصوديوم: 2003 ملجم؛ الكربوهيدرات: 150 جرام؛ الألياف الغذائية: 31 جم؛ السكر: 29 جرام؛ البروتين: 78.5 جرام
خطة وجبة مع عجز 1500 سعرة حرارية
*اتبع الوجبات الخاصة بخطة الوجبات التي تحتوي على 1200 سعرة حرارية أعلاه ثم أضف هذه الوجبة الخفيفة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير الموز
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 315؛ إجمالي الدهون: 7 جم؛ الدهون المشبعة: 1 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 1 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 4 جم؛ الكوليسترول: 0 ملغ؛ الصوديوم: 99 ملجم؛ الكربوهيدرات: 53 جم؛ الألياف الغذائية: 7 جم؛ السكر: 28 جرام؛ البروتين: 13 جم
المجموع اليومي: السعرات الحرارية: 1,515؛ إجمالي الدهون: 41.5 جرام؛ الدهون المشبعة: 14 جم؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 11.5 جرام؛ الكولسترول: 340 ملغ؛ الصوديوم: 2102 ملجم؛ الكربوهيدرات: 203 جم؛ الألياف الغذائية: 38 جم؛ السكر: 57 جرام؛ البروتين: 91.5 جم
نصائح للبقاء على المسار الصحيح مع نقص السعرات الحرارية
إعطاء الأولوية للبروتين والألياف
اثنان من العناصر الغذائية النجمية التي تستمر في دعم الشبع، مما يعني أنها تبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، هما البروتين والألياف. (5,6) ويعلم مستخدمو MyFitnessPal أيضًا أهمية هذا الثنائي الديناميكي. وفي عام 2025 وحده، بالإضافة إلى 4 مليار جرام من الألياف، تم تسجيل أكثر من 30 مليار جرام من البروتين!
يعد بناء وجباتك ووجباتك الخفيفة باستخدام الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف أمرًا ضروريًا للحفاظ على الجوع أثناء اتباع خطة وجبات نقص السعرات الحرارية. قم بزيارة موقعنا المتعمق للبروتين لمعرفة المزيد عن احتياجاتك الفريدة من البروتين، واستهدف تناول 3 إلى 5 جرامات من الألياف في وجباتك الخفيفة و5 إلى 10 جرامات في وجباتك لتلبية كميات الألياف اليومية الموصى بها، والتي تتراوح من 25 إلى 38 جرامًا يوميًا. (7)
تتبع وجبات الطعام مع MyFitnessPal
بفضل أهداف السعرات الحرارية المخصصة وأدوات تخطيط الوجبات وتتبع الوصفات، يسهل MyFitnessPal تحقيق خطة الوجبات التي تعاني من نقص السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، بفضل أفكار الوصفات البسيطة وفريق من اختصاصيي التغذية الذين يعملون خلف الكواليس، يجعل مخطط الوجبات الجديد من السهل أكثر من أي وقت مضى جعل تناول الطعام الصحي جزءًا منتظمًا من روتينك. لم يعد عليك أن تتساءل عما يمكنك تناوله هنا!
التركيز على الاتساق على الكمال
هناك سبب وراء تأكيد إرشادات MyPlate على التغييرات الصغيرة بمرور الوقت، أو لدغة لدغة إذا أردت.(4) ذلك لأن الأبحاث تظهر أن المرونة مهمة في النجاح في فقدان الوزن على المدى الطويل.8) لقد رأيت هذا أيضًا بشكل مباشر في الممارسة العملية. على سبيل المثال، إذا لم تتعلم أبدًا الاستمتاع بقطعة من الكعك أو كأس من النبيذ باعتدال، فسيكون من الصعب عليك الاستمتاع بالحياة في الوقت الحاضر، والاحتفال بالمعالم الهامة، والحفاظ على وزنك أثناء ذلك. الأفراد الذين يتعلمون تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، ويأخذون الطعام من قاعدة التمثال ويتعلمون بدلاً من ذلك الاستمتاع بجميع الأطعمة باعتدال هم الأكثر نجاحًا في الحفاظ على فقدان الوزن والحفاظ عليه. (9)
باختصار
قد يكون خلق عجز في السعرات الحرارية أمرًا بسيطًا من الناحية النظرية، لكن النتائج الدائمة تأتي من دعم جسمك على طول الطريق. يساعدك تخطيط الوجبات على تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية والمواد المغذية بحيث يكون فقدان الوزن أمرًا قابلاً للتحقيق وغير مرهق. تقول ساليتا: “من الأكثر استدامة اتباع نهج أبطأ لأنك ستجري في النهاية تغييرات يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل. فبدلاً من التركيز على الأرقام فقط، ركز على التغييرات السلوكية الأصغر التي يمكنك إجراؤها”.
استخدم تطبيق ماي فيتنس بال للبدء اليوم! قم بتخصيص خطتك، واتبعها بأمان، واتبع خطط الوجبات التي تناسب نمط حياتك وأهدافك.
ظهر المنشور كيف تبدو خطة وجبات نقص السعرات الحرارية لأول مرة على مدونة MyFitnessPal.
