لجعل وعاء الإفطار الجميل هذا واقعًا يوميًا، نقوم بطهي الحبوب الكاملة مسبقًا ونخزنها في أجزاء فردية في الثلاجة أو الفريزر. قم بإذابة ما تحتاجه وستكون بقية هذه الوجبة جاهزة في أي وقت من الأوقات. يضيف الثوم المقرمش قوامًا ونكهة كثيرة، بينما يُستخدم زيت الثوم المتبقي في طهي البيض. لتقليل الزيت (والسعرات الحرارية)، قم بطهي البيض باستخدام طريقة القلي كومبو التي تستخدم ملعقة كبيرة فقط من الزيت والماء الساخن (الماء الساخن ضروري لمنع تناثر البيض) لطهي البيض بلطف حتى ينضج البياض ويظل الصفار سائلاً.
تؤدي إضافة الزبادي اليوناني إلى زيادة محتوى البروتين إلى أكثر من 20 جرامًا، مما يجعل هذا الإفطار مرضيًا ومتوازنًا ويبقيك ممتلئًا.
الوقت النشط: 25 دقيقة الوقت الإجمالي: 25 دقيقة
أطباق الإفطار مع البيض المقلي والأفوكادو
مكونات
- 5 فصوص كبيرة من الثوم، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- ½ ملعقة صغيرة ملح كوشير
- ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 1 كوب (170 جم) من الحبوب الكاملة الدافئة أو المطبوخة في درجة حرارة الغرفة، مثل الكينوا أو الفارو أو الأرز البني
- 1 حبة أفوكادو صغيرة، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- 2 بيضة كبيرة
- 2 كوب (48 جم) أعشاب طازجة مشكلة، مثل النعناع والريحان والكزبرة والشبت
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج، بالإضافة إلى شرائح ليمون للتقديم
- ⅔ كوب زبادي يوناني قليل الدسم، مقسم
- فلفل أحمر مطحون، حسب الرغبة، للتزيين
الاتجاهات
في مقلاة باردة متوسطة الحجم، أضيفي الثوم وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون. يُطهى على نار متوسطة، مع تحريك المقلاة من حين لآخر، حتى يبدأ الثوم في التحول إلى اللون البني، لمدة 3-5 دقائق. باستخدام شوكة، انقلي رقائق الثوم إلى طبق مفروش بالمناشف الورقية لتصفيتها. قم بتصفية كل ما عدا ملعقة كبيرة من زيت الثوم من المقلاة.
قسمي الحبوب بين وعاءين ضحلين. ضعي فوق كل وعاء نصف شريحة من الأفوكادو.
سخني زيت الثوم المحفوظ في المقلاة. اكسر البيض في المقلاة، مع ترك مسافة لا تقل عن بوصة واحدة بين البيض، ثم اطهيه على نار متوسطة حتى يبدأ البياض في التماسك. أضف 1/3 كوب من الماء الساخن إلى المقلاة. قم بطهي البيض، مع دهنه بالماء، حتى يتماسك البياض ويظل الصفار سائلاً، لمدة دقيقتين تقريبًا. ضع بيضة واحدة في كل وعاء. يتبل بالملح والفلفل.
اخلطي الأعشاب وعصير الليمون في وعاء صغير. يتبل بالملح والفلفل. قسمي سلطة الأعشاب بين أوعية الحبوب.
ضعي على كل وعاء ⅓ كوب من الزبادي اليوناني ورشي عليه رقائق الثوم. يُزيّن بالفلفل الأحمر المطحون إذا رغبت في ذلك. يقدم على الفور ويمرر شرائح الليمون على الطاولة.
الوجبات: 2 | حجم الحصة: 1 وعاء
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 430؛ إجمالي الدهون: 26 جم؛ الدهون المشبعة: 5 جم؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 15 جم؛ الدهون المتعددة غير المشبعة: 4 جم؛ الكوليسترول: 212 ملجم؛ الصوديوم: 689 ملجم؛ الكربوهيدرات: 32 جم؛ الألياف الغذائية: 8 جم؛ السكر: 4 جرام؛ البروتين: 21 جم
نُشر في الأصل بتاريخ 19 مارس 2021؛ تم التحديث في يناير 2026
ظهرت التدوينة أطباق الإفطار مع البيض المقلي والأفوكادو للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
