11 قرارًا للمشي يمكنك اتخاذها الآن

إذا كان الوصول إلى اللياقة البدنية يبدو دائمًا وكأنه شيء تبدأ القيام به غدًا (أو في الأول من يناير)، فقد حان الوقت لتغيير ذلك. هذا 11 للمشي من السهل الالتزام بقرارات العام الجديد وهي عادات ستمنحك السبق في تحقيق أهداف لياقتك البدنية.

بدلاً من وضع أهداف نبيلة وغير معقولة في كثير من الأحيان، حدد هدفًا ذكيًا. اعمل على زيادة وقت المشي هدف محدد زمنياما هو ممكن تقليل خطر الإصابة بالمرض, تحسين حالتك المزاجية وتساعدك على فقدان الوزن عن طريق خلق العجز في السعرات الحرارية. بعد بضعة أسابيع، يمكنك زيادة عدد مرات المشي الأسبوعية مرتين أو ثلاثًا لزيادة عدد خطواتك بشكل أكبر. ولكن بغض النظر عن المسافة التي تمشيها، ما يهم هو أن تمارس روتينًا يوميًا من التمارين الرياضية.

يعد المشي أحد أفضل (وأسهل) أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها لمساعدتك لتسقط. ومع ذلك، للحفاظ على دوافعك عالية، من المهم أن يكون لديك هدف واقعي لإنقاص الوزن. من الناحية المثالية، يجب أن يكون لديك أهداف أصغر مقاسة ومحددة بالوقتمما يؤدي إلى غرض أكبر بشكل عام. فيما يلي بعض النصائح لإبقائك على المسار الصحيح:

• التركيز على التغذية: الغذاء في واحد نقص السعرات الحرارية مهم لفقدان الوزنولكن عليك أيضًا أن تفعل ذلك بشكل صحيح وقود جسمك لممارسة الرياضة. ابدأ بتتبع السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها باستخدام MyFitnessPal لملاحظة الاتجاهات ومعرفة أين يمكن إجراء التحسينات.
• حرك جسمك يومياً: حاول العثور على أشكال مختلفة من التمارين التي تستمتع بها واجعل هدفك هو تحريك جسمك كل يوم. ولا يجب أن يكون الأمر شديدًا دائمًا – اليوغا و سباحة تعتبر إضافات رائعة ومنخفضة التأثير لروتين المشي. في الأيام التي لا يمكنك فيها الخروج، أ دائرة وزن الجسم السريعة يساعدك على بناء القوة والعمل على تحقيق أهدافك.

لتحسين لياقتك البدنية، أنت بحاجة إلى خطة. بدلًا من مجرد الذهاب للنزهة دون أن تضع هدفًا في ذهنك، فإن إنشاء خطة مشي أسبوعية يمكن أن يساعدك على تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين. بما في ذلك المشي لمسافات طويلة، جلسات فاصلة أقصروحتى عدد قليل تدريب القوة أو جلسات اليوغا يمكنك التأكد من توفير التنوع والعمل على نقاط الضعف لديك وإبقائها ممتعة. وهذا يوفر أيضًا طريقة ل تتبع الأميال الأسبوعية الخاصة بك حتى تتمكن من مقارنة كل أسبوع بالأسبوع التالي والاستمرار في بناء لياقتك البدنية مع تقليل مخاطر الإصابة.

من المحتمل أن تظهر أشياء من وقت لآخر تمنعك من الخروج للنزهة. سواء كان الجو باردًا هذا الشتاء، أو جدول أعمالك مزدحمًا مع الأطفال، يعد إعداد مساحة داخلية للتمرين هدفًا رائعًا يمكن أن يساعدك على تجنب تخطي التدريبات. يمكن أن يكون ذلك بسيطًا مثل بساط اليوجا وبعض الأوزان اليدوية أو معقدًا مثل منطقة مخصصة في المرآب مزودة بجهاز المشي و فيديوهات التدريب على المشي.

أ شريك التدريب المخصص يمكن أن يكون محفزًا ويبقيك على المسار الصحيح في الأيام التي لا تشعر فيها بالرغبة في ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، إنها طريقة رائعة لتكون اجتماعيًا (ونعم، يمكنك حتى المشي افتراضيًا مع صديق). فكر في الانضمام إلى نادي المشي، أو الاستعانة بشريكك أو صديقك المفضل أو أفراد الأسرة الآخرين. المكافأة: كلبك مهم أيضًا.

في حين أن الأهداف الصغيرة يمكن أن تتراكم بمرور الوقت، فمن الجيد دائمًا أن يكون لديك هدف سيأخذك إلى أبعد مما تعتقد أنك قادر عليه، مثل حدث المشي. بواسطة 10 كم إلى الماراثونهناك شيء للجميع.

إذا كنت ترغب في تحسين أداء الجري، يمكنك زيادة الإيقاع والمسافة أو المحاولة المشي مع الأوزان. سوف تحتاج إلى تقوية مجموعات العضلات، مثل جوهر و المؤخرة والتي غالباً ما يتم إهمالها أثناء المشي. القرار الذي يركز على اليوغا, تمارين وزن الجسم في المنزل أو ضرب الأوزان في صالة الألعاب الرياضية سيساعدك مرتين في الأسبوع على الوصول إلى حالة تشغيل أفضل وتكون أكثر صحة بشكل عام.

ليس كل ما تبذلونه من مناحي يجب أن تكون التدريبات الخاصة. في الواقع كل هذا قصير جدًا 10 دقائق سيرا على الأقدام يمكن أن يحدث ذلك في النهاية فرقًا كبيرًا في عدد خطواتك اليومية والسعرات الحرارية المحروقة والصحة العامة. وكفائدة إضافية، تظهر الأبحاث أن المشي يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان أمراض القلب والأوعية الدموية ومساعدة دعمكم فقدان الوزن الأهداف. كل ساعتين، اجعل هدفك هو النهوض والتحرك لمدة 5 دقائق على الأقل.

في حين أن روتين المشي المخصص يمكن أن يكون له بالتأكيد العديد من الفوائد البدنية، إلا أنه يقدم فوائد أيضًا فوائد نفسية لا ينبغي أن تكون مخفضة. مرة أو مرتين في الأسبوع، اجعل هدفك هو تجنب التشتيت والتركيز بدلاً من ذلك على تجربة أكثر تأملية أثناء المشي. نقاط المكافأة إذا كنت استكشاف الطبيعة أكثر في هذه المسيرات.

واحدة من المشاكل الكبيرة في أي روتين لياقة بدنية هو الملل. إن القيام بنفس التمرين في نفس المكان يومًا بعد يوم يمكن أن يصبح في النهاية متعبًا وصعبًا عقليًا. لهذا السبب من المهم الخروج من الحي واستكشاف طريق أو متنزه جديد لتبقى منتعشًا وتحافظ على روتينك المثير. على الرغم من أن ذلك قد لا يكون ممكنًا دائمًا، إلا أنه إذا كان لديك المزيد من الوقت، فيمكنك الذهاب إلى موقع لم تزره من قبل لممارسة التمرين. لا يقتصر الأمر على جعل الوقت يمر سريعًا فحسب، بل يمكنك أيضًا الحصول على تمرين رائع.

على الرغم من أن المشي نشاط منخفض التأثير، إلا أن القدرة على المشي كل يوم مع زيادة المسافة والكثافة يعد جزءًا كبيرًا منه. يتعافى بشكل جيد. في حين أن تمدد المفاصل الملتهبة ووضع الثلج عليها هي بالتأكيد جزء من المعادلة، فإن أحد جوانب التعافي الأكثر إغفالًا هو التأكد من حصولك على ما يكفي من التمارين الرياضية. نوم عالي الجودة كل ليلة. من المهم أن يكون لديك واحدة نظام غذائي متوازن جزءًا من خطة التعافي الخاصة بك وقم بمسح ملفك النظام الغذائي يمكن أن يؤثر على نومك؟ إذا لم تقم بذلك بالفعل، فتأكد من إيقاف تشغيل أجهزتك قبل ساعة من النوم والحصول على ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة.

نُشرت في الأصل في ديسمبر 2019، وتم تحديثها في ديسمبر 2025

التدوينة 11 قرارًا للمشي يجب اتخاذها الآن ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.

رابط المصدر