تمتلئ خلاصة الوسائط الاجتماعية الخاصة بك باتجاه صحي جديد: com.fibermaxxing. بين وصفات العصائر وصور السيلفي في صالة الألعاب الرياضية، يشارك المؤثرون وجباتهم الغنية بالألياف ويتتبعون إجمالي ما يتناولونه يوميًا. ولكن على عكس بعض البدع الصحية العابرة، فإن أخصائيي التغذية المسجلين لدينا يوافقون على هذا الأمر.
المفهوم بسيط: تعظيم الألياف في نظامك الغذائي. ولكن قبل البدء بتناول الفول والبروكلي، إليك ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية القيام بذلك بأمان وفعالية.
تقول ميليسا جايجر، أخصائية التغذية ورئيسة قسم التغذية في MyFitnessPal: “أنا أحب الألياف: فهي ضرورية لعملية الهضم والرضا وحتى التحكم في نسبة الكوليسترول والسكر في الدم”.10). “يعد Fibermaxxing طريقة يسهل الوصول إليها للتركيز على زيادة الألياف في نظامك الغذائي، ومن خلال تسجيل الدخول إلى MyFitnessPal، يمكنك اكتشاف الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من الألياف.”
وأوضح اتجاه Fibermaxxing
يقول جايجر: “بشكل عام، يزيد تناولك اليومي للألياف عن طريق زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف. أوصي بزيادة تناول الألياف وتناول السوائل تدريجيًا في نفس الوقت لتجنب أي آثار جانبية”.9). ويهدف هذا النهج إلى تحقيق (ولكن ليس تجاوزه بشكل كبير) تناول الألياف اليومي الموصى به وهو 25-38 جرامًا (1). يجب أن تستهدف النساء حوالي 25 جرامًا يوميًا، بينما يجب أن يستهدف الرجال 38 جرامًا (1).
على الرغم من أهمية الألياف، فإن معظم الأميركيين يقصرون في تناولها. يستهلك الشخص العادي 10-15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا – وهو أقل بكثير من التوصيات (2). هذه الفجوة تجعل استخدام الألياف الضوئية أقل اهتمامًا باتباع الاتجاه وأكثر اهتمامًا بتلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية.
قد ترغب أيضا في ذلك
دليل أساسي لاحتياجات الألياف اليومية
كيف يعمل فايبر ماكسينج
توفر زيادة كمية الألياف التي تتناولها العديد من الفوائد المدعومة علميًا لجسمك. أولاً، تعمل الألياف على تعزيز عملية الهضم المنتظمة ويمكن أن تساعد في تقليل الانتفاخ عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى البراز ودعم بكتيريا الأمعاء الصحية (3). ولهذا السبب يلاحظ العديد من الأشخاص تحسنًا في راحة الجهاز الهضمي عند تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف.
بالإضافة إلى المساعدة على الهضم، تلعب الألياف دورًا رئيسيًا في التحكم في مستويات السكر في الدم. تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء امتصاص السكر وتساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات (4). وهذا يجعلها ذات قيمة خاصة للأشخاص الذين يديرون مرض السكري أو مقدمات السكري.
تدعم الألياف أيضًا صحة القلب من خلال المساعدة في خفض نسبة الكوليسترول. ترتبط الألياف القابلة للذوبان بجزيئات الكوليسترول في الجهاز الهضمي وتساعد على إزالتها من الجسم، مما قد يخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).5).
أين تجد الألياف في نظامك الغذائي؟
إن إضافة المزيد من الألياف لا يتطلب مكملات خاصة أو منتجات باهظة الثمن. أفضل المصادر هي الأطعمة الكاملة والمعالجة بالحد الأدنى والتي ربما تتناولها بالفعل، أو التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى روتينك.
وفقا لجايجر، فإن الفواكه والخضروات الكاملة تأتي في أعلى القائمة، خاصة إذا كنت تأكل القشرة والبذور عند الحاجة. يحتوي التفاح ذو القشرة، والتوت، والكمثرى، والقرنبيط، وكرنب بروكسل، والجزر على كمية كبيرة من الألياف.6). تعتبر البقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء والحمص مصدرًا قويًا للألياف، حيث تقدم بعض الأصناف 15 جرامًا أو أكثر لكل كوب (6).
الحبوب الكاملة هي مصدر ممتاز آخر. استبدل الحبوب المكررة بخيارات مثل دقيق الشوفان والكينوا والأرز البني وخبز القمح الكامل (6). تستحق البذور إشارة خاصة: تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الشيا على حوالي 10 جرامات من الألياف، بينما تقدم بذور الكتان فوائد مماثلة (6).
كيفية تجربة Fibermaxxing بأمان في المنزل
على استعداد لزيادة كمية الألياف الخاصة بك؟ وإليك كيفية القيام بذلك دون مشاكل في الجهاز الهضمي:
- قم بزيادة كمية الألياف تدريجيًا عن طريق إضافة حوالي 5 جرام يوميًا إلى مدخولك الحالي. وهذا يمنح جهازك الهضمي وقتًا لضبط وتقليل الغازات أو الانتفاخ أو الإمساك أو الإسهال الذي يمكن أن يحدث عندما تزيد الألياف بسرعة كبيرة.
- اشرب الكثير من الماء طوال اليوم – تحتاج الألياف إلى ترطيب كافٍ لتتحرك بسلاسة عبر الجهاز الهضمي (11). ابدأ بإضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى كل وجبة، مثل التوت مع دقيق الشوفان في وجبة الإفطار، وبعض الخضروات مع الغداء، والفاصوليا مع العشاء. تتبع مدخولك مع MyFitnessPal للتأكد من أنك تصل إلى التوصيات دون المبالغة في ذلك.
يمكن لمعظم الأشخاص زيادة تناولهم للألياف بأمان، ولكن استشر طبيبك إذا كنت تعاني من حالة في الجهاز الهضمي مثل مرض التهاب الأمعاء أو التهاب الرتج، حيث تتطلب بعض الحالات إرشادات محددة بشأن الألياف (7).
الأسئلة المتداولة (FAQs): فايبر ماكسينج
هل يمكنك تناول الكثير من الألياف؟
نعم. إن تناول أكثر من 38 جرامًا يوميًا بشكل ملحوظ يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ويتداخل مع امتصاص المعادن (1). التزم بالكميات الموصى بها ما لم ينصح طبيبك بخلاف ذلك.
ما هو الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان؟
الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة.3). تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالألياف على كلا النوعين.
هل يساعد استخدام الألياف في التحكم في الوزن؟
تزيد الألياف من الشبع، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يمكن أن يدعم جهود إدارة الوزن (8). ومع ذلك، فهو ليس حلاً سحريًا ويعمل بشكل أفضل كجزء من نظام غذائي متوازن شامل.
كم من الوقت يستغرق رؤية فوائد المزيد من الألياف؟
يلاحظ العديد من الأشخاص تحسنًا في عملية الهضم خلال بضعة أيام إلى أسبوع، على الرغم من أن فوائد القلب والأوعية الدموية مثل تقليل نسبة الكوليسترول قد تستمر لعدة أسابيع إلى أشهر مع تناول ثابت (5).
هل يجب أن أتناول مكملات الألياف بدلاً من ذلك؟
ويفضل المصادر الغذائية الكاملة لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد المفيدة بالإضافة إلى الألياف (1). ومع ذلك، قد تساعد مكملات الألياف بعض الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم من خلال الطعام وحده.
خلاصة القول
إن استخدام Fibermaxxing ليس مجرد اتجاه صحي عابر؛ إنه نهج عملي لتلبية الإرشادات الغذائية حيث يقصر معظم الناس بالفعل. من خلال زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف تدريجيًا، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبذور، يمكنك دعم عملية الهضم والتحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول. المفتاح هو أن تأخذ الأمور ببساطة، وتحافظ على رطوبة جسمك، وتستمع إلى جسدك وأنت تعمل على تحقيق هذا الهدف اليومي وهو 25-38 جرامًا.
الرسالة ما هو Fibermaxxing؟ اختصاصي تغذية يشرح اتجاه الألياف هذا ظهر لأول مرة على مدونة MyFitnessPal.
