يمكنك بسرعة إعداد وعاء من دقيق الشوفان للمدرسة أو العمل، وتناوله أثناء المشي هناك، و… بحلول الساعة 11 صباحًا، تكون قد نظرت بالفعل إلى آلة البيع. طعم الشوفان رائع وأنت تعلم أنه صحي، لكنه في بعض الأحيان لا يلتصق.
إليك الحل: احتفظ بالألياف الموجودة في الشوفان وقليلة البروتين. يغير هذا المزيج الطريقة التي يتم بها هضم وجبة الإفطار: بشكل أبطأ وأكثر ثباتًا وأكثر إرضاءً (1)(2)(5).
يقول بروكل وايت، اختصاصي التغذية في MyFitnessPal: “الصباح هو الوقت الذي يتمتع فيه معظمنا بالسيطرة الكاملة على ما نأكله”. “اغتنم الفرصة! ابدأ صباحك بتناول وجبة مغذية لتبدأ صباحك بطاقة دائمة”
فوائد إضافة البروتين إلى دقيق الشوفان
الشوفان الملفوف غني بشكل طبيعي بالألياف القابلة للذوبان والتي تسمى بيتا جلوكان. الألياف القابلة للذوبان تجذب الماء وتشكل مادة هلامية في معدتك تبطئ عملية الهضم وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول (1)(2).
يضيف البروتين طبقة أخرى من القدرة على التحمل. يستغرق الأمر عمومًا وقتًا أطول للتحلل ويمكن أن يزيد من إشارات الامتلاء. ولهذا السبب غالبًا ما تكون وجبة الإفطار الغنية بالبروتين أكثر إرضاءً من وجبة الإفطار منخفضة البروتين (3)(5). يقول وايت: “ليس عليك أن تهدف إلى تحقيق هدف جرامي محدد هنا، فقط قم بإضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى الشوفان الخاص بك ولاحظ ما تشعر به”.
ملاحظة سريعة حول الأساسيات: يساهم الشوفان بكمية صغيرة من البروتين بمفرده، لكن معظم الناس يجدون أن وعاءهم يبقيهم ممتلئين عندما يكون البروتين والكربوهيدرات متوازنين بشكل أفضل (5).
قد ترغب أيضا في ذلك
6 أفكار لوجبة إفطار مليئة بالبروتين لتبقيك نشيطًا طوال اليوم
3 طرق لتحضير دقيق الشوفان الغني بالبروتين
1) دوامة الزبادي اليوناني
لماذا يعمل: يحتوي الزبادي اليوناني عادةً على ضعف محتوى البروتين الموجود في الزبادي العادي تقريبًا، مما يجعل وعاءك أكثر سمكًا وامتلاءً (3)(7)(8)(9). يقول وايت: “إذا كنت تشاهد الدهون المشبعة، فكر في تناول الزبادي اليوناني قليل الدسم أو الخالي من الدهون”.
كيف: قم بطهي دقيق الشوفان في الميكروويف (حوالي 2-3 دقائق مع الماء أو الحليب). اتركيه لمدة 30-60 ثانية حتى يبرد قليلاً، ثم أضيفي ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني. أضف التوت والشيا ورذاذ من العسل أو القيقب إذا أردت. الخطوة الاحترافية: استخدم التوت المجمد حتى يبرد الشوفان ويخلق خطوطًا لطيفة.
2) بروتس البيض (شوفان البيض الأبيض)
لماذا يعمل: تزيد البيضة من محتوى البروتين وتغير قوامها إلى عصيدة تشبه الكسترد. يقول وايت: “البيض عبارة عن بروتين مناسب يتوفر لدى كثير من الناس دائمًا في الثلاجة”.
كيف: اخفقي البيضة المخفوقة مع الشوفان الساخن في الميكروويف (وليس على الموقد). ضعيها مرة أخرى في الميكروويف لمدة 15-20 ثانية، مع التحريك بينهما، حتى تنضج البيضة. تأكد من عدم الإفراط في طهيه. استخدم الملح والفلفل وكل توابل الخبز، أو الحلو مع القرفة والقليل من السكر البني.
3) الشوفان بالجبنة المخفوقة
لماذا يعمل: يمتزج الجبن بسلاسة ويضيف البروتين ويجعل طعم الشوفان مثل خليط كعكة الجبن – بطريقة جيدة. يقول وايت: “تحظى الجبنة المنزلية بشعبية دائمة لسبب ما”. “إنه مصدر بروتين مناسب ومتعدد الاستخدامات!”
كيف: استخدمي مخفقة لخلط الشوفان الدافئ مع الجبن في خليط ناعم كالحرير. أنهي الطبق بشرائح الموز والجوز المطحون وقليل من القرفة. هل تفضل أقل تانغ؟ أضيفي قليل من الحليب وقليل من الفانيليا (3).
طريقة عمل بياض البيض والشوفان
استخدم هذه الطريقة السهلة لبناء وعاء يمكنك استخدامه حتى الغداء:
- للتسخين: ضعي نصف كوب من الشوفان في الميكروويف مع الماء أو الحليب حتى يصبح كريميًا.
- إضافة البروتين: اختر واحدًا: الزبادي اليوناني، أو البيضة المخفوقة (المخففة) أو الجبن القريش.
- النكهة: اختر حارة (التوت والفانيليا، والقيقب والقرفة، والفول السوداني والموز، وكل شيء لذيذ الخبز).
- أغطية الألياف: أضف الفاكهة أو الشيا أو المكسرات لتحسين الهضم والامتلاء المستقر وطويل الأمد (2).
الأسئلة المتداولة (FAQs): شوفان البروتين
هل أحتاج إلى الشوفان المقطوع للحفاظ على القوة؟
لا، إن قطع الفولاذ أمر رائع، لكن الشوفان الملفوف يوفر بالفعل ألياف بيتا جلوكان؛ فدمجه مع البروتين يحدث الفرق الأكبر في الشبع (1)(2).
هل الزبادي اليوناني يحتوي بالفعل على نسبة عالية من البروتين؟
نعم، الزبادي اليوناني مصفّى وعادةً ما يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، مما قد يجعل دقيق الشوفان أكثر إشباعًا (3)(5).
هل يمكنني استخدام مسحوق البروتين بدلا من ذلك؟
هذا ممكن. قم بتحريك مغرفة في الشوفان الدافئ وأضف سائلًا إضافيًا إذا لزم الأمر. البروتينات الكاملة مثل الزبادي والبيض أو الجبن توفر أيضًا الملمس والمغذيات الدقيقة (3).
هل ستجعلني الألياف ممتلئة جدًا أو منتفخة؟
زيادة الألياف تدريجياً وشرب السوائل؛ الذي يساعد جسمك على التكيف. تشكل الألياف القابلة للذوبان في الشوفان مادة هلامية تبطئ عملية الهضم ويمكن أن تقلل من الجوع (2).
باختصار
إذا شعرت أن دقيق الشوفان الخاص بك يبدو “ممتازًا” بحلول منتصف الصباح، فاحتفظ بالألياف وأضف البروتين. يحتوي الشوفان الملفوف على بيتا جلوكان لإبطاء عملية الهضم. يضيف الزبادي اليوناني أو البيضة أو الجبن عامل الشبع حتى يقطع الإفطار شوطًا طويلًا. حافظ على الحلاوة معتدلة، وتلاعب بالنكهات واستخدم الميكروويف. ترقيات بسيطة، صباح أفضل بكثير.
منشور الشوفان الذي يبقيك ممتلئًا بالفعل: 3 ترقيات للبروتين ظهر لأول مرة على مدونة MyFitnessPal.
